在任何年龄，均衡饮食都很重要。但随着年龄增长，有些营养素需要特别关注。
这是因为您的营养需求会随着生命历程而变化。例如，很明显6个月大的婴儿与6岁儿童的营养需求不同。同样，您65岁时的营养需求也与35岁时不同。
当您接近60岁时，身体吸收某些维生素、矿物质和宏量营养素的能力会下降。您需要更多的钙和维生素D来预防骨质流失和髋部骨折，同时需要确保摄入足够的蛋白质和热量，以减缓随年龄增长而逐渐出现的肌肉和力量流失，即所谓的肌肉减少症。
需要注意的是，决定您营养需求的不仅仅是年龄。您的性别、体重、身体活动水平和健康状况都会影响您需要优先关注的营养素。但总体而言，专家表示，50岁、60岁和70岁以后，每个人都需要更加关注某些特定营养素。
以下是老年人应优先考虑的七种关键营养素，以及帮助您实现营养目标的食谱和膳食建议。
钙
钙是人体中最丰富的矿物质。它使您的骨骼和牙齿保持强健，帮助肌肉收缩和放松，并促进重要激素和神经递质的释放。
人体无法自行产生钙，因此必须从饮食中获取。否则，身体会从骨骼中提取所需钙质，这可能导致骨骼变得脆弱。随着年龄增长，身体从饮食中吸收钙的能力下降，因此需要摄入更多钙来维持骨骼健康。
"每个人衰老过程不同，但随着年龄增长，骨骼会变弱，增加骨折风险，"经营老年营养博客"老年营养师"的注册营养师凯蒂·多德表示，"随着年龄增长，肌肉减少，平衡能力下降，跌倒风险增加。如果发生跌倒，我们希望确保骨骼足够强健，不会断裂。"
美国国家科学院、工程院和医学院指出，19至70岁的男性每天需要1000毫克钙。但一旦达到71岁，男性每日推荐摄入量增加到1200毫克。
对于女性，由于更年期会导致保护骨密度的激素急剧下降，对钙的需求增加得更早。19至50岁的女性每天需要摄入1000毫克钙，51岁起则需要1200毫克/天。
钙的最佳膳食来源包括乳制品如酸奶、牛奶和奶酪，带骨的罐装鲑鱼和沙丁鱼，以及羽衣甘蓝、芥菜、西兰花、小白菜、奇亚籽和大豆等特定植物性食物。许多食物也添加了钙，这意味着这种矿物质被添加到其中。这些包括豆奶、杏仁奶、米奶、橙汁和某些类型的豆腐。
为了在一天开始时补充钙质，可以尝试树莓杏仁奇亚籽布丁杯食谱。您可以提前制作这些布丁杯并储存在冰箱中。如果您是纯素食者，可以使用豆奶或杏仁奶替代牛奶——如果它们经过强化（检查标签，并非所有产品都含有钙），这两种奶可能含有大量钙。
维生素D
维生素D促进肠道对钙的吸收。它在我们的免疫系统中发挥作用，支持大脑和肌肉健康，并可能有助于预防某些慢性疾病。它被称为"阳光维生素"，因为我们的皮肤在阳光照射时会产生它。
但随着年龄增长，获取足够的维生素D变得更加困难。我们身体对阳光产生维生素D的能力随年龄增长而下降，与年轻人相比，老年人更可能长时间待在室内。
卫生机构建议成年人每天摄入600国际单位(IU)的维生素D。但对于70岁以上的男性和女性，每日需求增加到800国际单位。
您可以通过确保食用某些天然含有维生素D的食物来获取。这些包括富含脂肪的鱼类（如鲑鱼、鳕鱼和鳟鱼）、蛋黄和蘑菇。许多食物也添加了维生素D，如植物奶、早餐谷物、橙汁以及牛奶、酸奶、开菲尔和奶酪等乳制品。
如果您想提高维生素D水平，建议每周食用两到三份鲑鱼。您可以寻找经济实惠的选择，如野生罐装鲑鱼、冷冻野生鲑鱼汉堡和冷冻鱼片。然后尝试快速美味的食谱，如奶油鲑鱼意面和5分钟脆皮鲑鱼配奶油山葵酱。
如果您不喜欢鱼、鸡蛋或牛奶，或者担心维生素D摄入不足，建议咨询医生或其他医疗保健专业人员。他们可以帮助您决定是否有必要进行维生素D缺乏测试，也可以讨论可能服用维生素D补充剂的问题。
维生素B6
维生素B6在您的新陈代谢、神经系统和大脑健康中发挥作用。它还帮助身体产生红细胞。人体无法产生这种维生素，因此必须从饮食中获取。研究发现，维生素B6缺乏的人可能面临贫血、心脏病、癌症和其他健康问题的更高风险。
老年人需要更多的维生素B6，因为他们的身体分解速度更快，吸收效率更低。卫生机构建议19至50岁的成年人每天摄入1.3毫克维生素B6。但51岁及以上的男性每天需要1.7毫克，51岁及以上的女性每天需要1.5毫克。
幸运的是，维生素B6存在于多种食物中。多德表示，饮食均衡的成年人不太可能缺乏这种维生素。鸡肉、海鲜、碎牛肉、火鸡、猪肉和内脏等动物性食品是维生素B6的优质来源。但您也可以从鹰嘴豆、扁豆、香蕉、牛油果、坚果和种子、绿叶蔬菜、土豆、全谷物和强化谷物等植物性食物中获取充足的维生素B6。
提高饮食中维生素B6含量的一个简单方法是食用鹰嘴豆。一杯罐装鹰嘴豆含有1.14毫克维生素B6——超过成年人和老年人每日推荐摄入量的一半。鹰嘴豆价格实惠且易于烹饪。可以尝试快速美味的红椒黄瓜薄荷鹰嘴豆沙拉食谱。或者，如果您想要更丰盛的，可以尝试水煮蛋鹰嘴豆沙拉吐司，这是一顿很棒的早餐、午餐或晚餐。
维生素B12
维生素B12在人体中扮演多种角色，包括帮助神经系统正常运作。摄入不足的人可能会出现疲劳、贫血、便秘、意外体重减轻和神经系统问题。
对于18岁及以上的大多数成年人，维生素B12的每日推荐摄入量为2.4微克。但多德表示，老年人需要特别关注维生素B12，因为大约10%至30%的老年人难以从食物中吸收它。
康涅狄格州哈特福德医疗保健骨关节研究所的临床注册营养师克里斯·巴雷特表示，老年人常用的某些药物会破坏身体吸收维生素B12的能力。这些包括治疗2型糖尿病的二甲双胍，以及用于治疗胃食管反流病的质子泵抑制剂。
患有乳糜泻和克罗恩病的人也可能难以从食物中吸收足够的维生素B12。
维生素B12天然存在于许多动物食品中，如牛肉、鸡蛋、家禽、贝类和其他海鲜、牛奶、酸奶和奶酪。但多德表示，由于老年人缺乏的风险很高，建议他们至少从强化食品（如早餐谷物、植物奶、营养酵母和肉类替代品）或多种维生素等膳食补充剂中获取一半的维生素B12。
蛋白质、纤维和热量
对老年人来说，不仅仅是维生素和矿物质可能成为挑战。许多老年人难以摄入足够的蛋白质、热量和纤维。
这可能有几个原因。随着年龄增长，您的肌肉量开始下降，进入60岁后这种下降会加速。为了减缓这种自然的肌肉流失，您需要锻炼，并确保摄入足够的蛋白质和热量。
然而研究表明，美国、加拿大和欧洲近三分之一的老年人没有摄入推荐的每日蛋白质量——部分原因是食欲随年龄增长而下降，导致许多老年人摄入的热量减少。同时，约95%的成年人（包括许多老年人）没有摄入推荐的纤维量。这可能导致便秘和心血管疾病等健康问题的风险增加。
因此，老年人关注摄入提供充足蛋白质和纤维以及足够热量和其他所需营养素的餐食非常重要。
多德表示，如果您65岁或以上，您每天应摄入约0.45至0.54克/磅体重的蛋白质。对于该年龄组平均体重150磅的人来说，这大约是每天68至81克蛋白质。51岁及以上的男性每天需要摄入30克纤维，51岁及以上的女性每天至少需要21克。
关键是考虑在每餐中结合蛋白质和纤维。
您可以通过食用希腊酸奶配水果、蔬菜配鸡蛋以及早餐卷饼配豆类来实现这一点。对于午餐和晚餐，考虑食用沙拉、豆类、坚果和扁豆配烤鸡、鲑鱼、豆腐和其他瘦肉蛋白。您可以从营养师那里找到更多想法和建议。
如果您发现自己食欲下降，多德建议尝试食用高脂肪且相对营养的食物。这些包括：
- 牛油果
- 全脂牛奶
- 橄榄油
- 花生酱
- 鸡蛋
- 黄油
- 椰子
- 坚果
- 酪乳干酪
另一个不错的选择是饮用由全脂牛奶、浆果、菠菜、花生酱和一勺蛋白粉制成的奶昔。"如果您因为食欲不振而只能吃那么多，那么专注于食用高热量食物，这样您就能获得更多营养价值，"多德说，"这就是蛋白奶昔或营养奶昔可能派上用场的地方。"
如果您有关于健康饮食的问题，请发送电子邮件至EatingLab@washpost.com，我们可能会在未来的专栏中回答您的问题。
更正：本文先前版本错误地表示维生素B12的每日推荐摄入量对大多数成年人是2.4毫克。实际为2.4微克。
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