你的肠道健康不仅影响消化系统。肠道内的状况从免疫系统到心理健康和大脑功能都起着作用——因此，摄入支持肠道健康的食物至关重要。其中两种最受欢迎的食物是酸奶和开菲尔，它们都是发酵乳制品。但如果将两者进行比较，哪一种对肠道健康更好呢？
专家介绍： 特里莎·帕斯里查医学博士，哈佛医学院助理教授，胃肠病学家，著有《你一直拉屎的方式都错了》；苏普里亚·拉奥医学博士，马萨诸塞州洛厄尔综合胃肠病咨询中心的胃肠病学家。
以下，胃肠病学家们分享了酸奶和开菲尔的好处，以及如何将它们纳入有益肠道健康的饮食中。
酸奶 vs. 开菲尔：营养对比
以下是这两种发酵乳制品在营养角度的比较。
酸奶的营养成分
根据美国农业部（USDA）的数据，每100克（约半杯）原味脱脂希腊酸奶含有：
- 59卡路里
- 10.3克蛋白质
- 0.4克脂肪
- 3.6克碳水化合物
- 3.3克糖
开菲尔的营养成分
根据美国农业部（USDA）的数据，每100克（约半杯）原味低脂开菲尔含有：
- 43卡路里
- 3.8克蛋白质
- 1克脂肪
- 4.8克碳水化合物
- 4.6克糖
酸奶的好处
关于酸奶，你首先需要知道的是，如果要最大化潜在的健康益处，你必须选择希腊酸奶。帕斯里查博士说：“希腊酸奶绝对可以成为有益肠道健康饮食的一部分。我经常指出，希腊酸奶的蛋白质含量几乎是普通酸奶的两倍，这使其成为一种令人满足且营养丰富的食物。”蛋白质能提供饱腹感和能量，使酸奶成为一餐的理想基底，此外酸奶中的其他营养素也有助于肠道健康。
拉奥博士解释说：“酸奶含有钙和益生菌，益生菌是有益细菌，有助于支持你的肠道微生物群。这些细菌可以促进消化，并可能帮助缓解轻度腹胀或腹泻等问题。”这些益处已有充分文献记载。一项发表在《BMC微生物学》上的研究发现，食用酸奶可诱导肠道微生物群发生积极变化，并可能有助于减少内脏脂肪量；而另一项发表在《营养学杂志》上的研究发现，食用富含益生菌的酸奶对肠道微生物群的影响比单独食用燕麦等益生元食物更强。
拉奥博士说：“对于乳糖不耐受的人来说，酸奶通常比牛奶更容易消化，因为发酵过程分解了部分乳糖。”然而，一些乳糖不耐受者食用酸奶后仍可能出现症状。
酸奶的潜在缺点
虽然酸奶对肠道健康非常有益，但帕斯里查博士说：“关键在于选择正确的酸奶。许多酸奶已成为超加工食品。理想的希腊酸奶应该只包含两种成分：牛奶和发酵菌种。”因此，在选购酸奶前检查配料表非常重要。帕斯里查博士解释道：“许多风味酸奶添加了人造甜味剂、稳定剂或增稠剂（如瓜尔胶或玉米淀粉）来营造完美的奶油质地。这些添加剂有时会扰乱消化或刺激肠道。”拉奥博士补充说，许多风味酸奶的添加糖含量也很高。
帕斯里查博士说：“我偏爱原味低脂希腊酸奶，这样可以控制饱和脂肪的摄入。然后你可以自己添加莓果、蜂蜜或格兰诺拉麦片来调味，这样能更好地控制进入身体的成分。”
开菲尔的好处
如果你从未尝试过开菲尔，可以在乳制品区酸奶旁边找到它。拉奥博士说：“开菲尔是一种发酵乳制品，通常含有比酸奶更广泛的益生菌和酵母菌。”开菲尔口感酸爽、可饮用，含有乳酸菌、醋酸菌、酵母菌和真菌，所有这些都有助于形成更多样化的微生物组。根据《食品》期刊的研究，开菲尔与抗癌、抗高血压和抗糖尿病作用有关。
拉奥博士说：“开菲尔的乳糖含量也比酸奶低，因为它的发酵时间更长，所以非常适合那些不能耐受牛奶但仍想获得这些益处的人。”开菲尔的蛋白质含量低于希腊酸奶，但由于它是一种饮品，通常作为零食或佐餐饮用，因此富含蛋白质的希腊酸奶所提供的饱腹感并非必需。
总而言之，2026年发表在《食品科学与技术前沿》上的一篇综述发现，开菲尔支持消化系统和免疫系统，并能对抗炎症，有助于维持健康的肠道微生物群。
开菲尔的潜在缺点
拉奥博士说，享用开菲尔几乎没有什么缺点。“开菲尔有酸味和较稀薄的质地，有些人可能不喜欢，但除此之外，它是我支持肠道健康的首选。”也就是说，与酸奶一样，需要注意风味品种中的添加糖。拉奥博士说：“添加糖会抵消部分健康益处。”
酸奶 vs. 开菲尔：哪种对肠道健康更好？
酸奶和开菲尔都含有有益的益生菌和其他支持肠道健康的营养素。但如果拉奥博士必须选择一种，她会选择开菲尔。“开菲尔可能含有更多种类的益生菌微生物，”她说，“但说实话，选择你喜欢的那种就行！”酸奶可以作为一顿饭的基底，而开菲尔则是酸爽美味的饮品或零食。只要将添加糖控制在最低水平，两者都是有益肠道健康饮食的绝佳补充。
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