睡眠如何影响痴呆症风险？
你是否发现冬季似乎会严重扰乱你的睡眠节律？随着夜晚变长和节后生活规律变化，感到些许不适并不罕见。
近期"睡眠卫生"频繁被提及——但其具体含义是什么？又如何与大脑健康相关联？
目前已知的研究结论
尽管睡眠尚未被列为痴呆症的明确风险因素，但越来越多的证据表明长期睡眠质量不佳可能增加患病风险。
一项针对英国10,000名公务员长达25年的追踪研究发现，在50至70岁期间每晚睡眠少于6小时，可能使痴呆症风险增加高达30%。
然而，睡眠与痴呆症的关联十分复杂。科学家尚不确定睡眠障碍究竟是疾病的风险因素，还是其早期症状。更复杂的是，痴呆症的其他风险因素（如心脏病和高血压）同样与睡眠问题相关。
但明确的是，睡眠与大脑健康存在切实联系。保持规律的优质睡眠有助于维持思维敏锐度、恢复充沛精力并提升情绪状态，这些都有助于你做出更健康的生活决策。
专家共识认为成年人每晚7小时睡眠最为理想。偶尔的失眠无需过度担忧——关键在于观察数周至数月的整体睡眠模式。
生活难免忙碌纷扰，优质睡眠并非总能轻易实现。以下七项建议可帮助你提高获得7小时优质睡眠的可能性。
七项改善睡眠的实用建议
- 建立规律作息：每天固定时间入睡和起床（包括周末），有助于调节人体生物钟。
- 预留放松时间：无论是阅读、冥想或聆听舒缓音乐，每晚预留数分钟帮助身体进入睡眠准备状态。
- 远离电子屏幕：尽管卧床刷手机很诱人，但蓝光会刺激神经使人更加清醒。
- 缓解焦虑情绪：若常因思考次日待办事项而失眠，睡前将重要事项写在纸上可减轻心理负担。
- 营造睡眠环境：若常受光线或噪音干扰，睡眠眼罩或耳塞可能带来显著改善。
- 增加身体活动：规律运动（形式不限）能有效促进夜间深度睡眠。
- 控制咖啡因与酒精：两者均会干扰睡眠周期，若存在入睡困难，建议下午后减少摄入——关键在于适度。
善待自己
优质睡眠并非易事，也无需每晚都保持7小时不间断睡眠。睡眠不足的负面影响仅在持续数月或数年的情况下显现。若对睡眠质量存在担忧，建议咨询全科医生获取专业建议。
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