抗炎饮食一直备受关注。但与许多其他社交媒体健康趋势（比如减肥的粉盐技巧！）不同，这种饮食方式得到了专家的认可。营养师解释了什么是抗炎饮食计划、你应该吃和不应该吃的食物，以及哪些人最能从中受益。
"虽然没有官方建议要求遵循抗炎饮食，但普遍认为它对健康有益，"注册营养师、《游戏改变者小书》(The Little Book of Game-Changers) 作者杰西卡·科丁 (Jessica Cording, M.S., R.D.) 表示。
专家介绍：杰西卡·科丁 (Jessica Cording, M.S., R.D.)，注册营养师，《游戏改变者小书》作者；斯科特·基特利 (Scott Keatley, R.D.)，注册营养师，基特利医学营养治疗 (Keatley Medical Nutrition Therapy) 联合创始人；贝丝·沃伦 (Beth Warren, R.D.)，注册营养师，《 kosher 女孩的秘密》(Secrets of a Kosher Girl) 作者；克里斯蒂·阿茨 (Kristi Artz, M.D.)，UH Connor 整体健康副总裁；克里·甘斯 (Keri Gans, M.S., R.D.)，注册营养师，《微小改变饮食法》(The Small Change Diet) 作者。
不同人群可能有不同的炎症触发因素，因此抗炎饮食可能因人而异。对大多数人来说，抗炎饮食包括新鲜水果和蔬菜、富含脂肪的鱼类、豆类、瘦肉蛋白和全谷物等食物。它与地中海饮食和DASH饮食相似，这两种饮食方式都与多种健康益处相关。
以下是专家对抗炎饮食的详细解释，并提供了一些餐食建议，帮助你开始尝试。
什么是抗炎饮食？
虽然你无法控制体内所有的炎症，但已有研究表明，食用某些食物可能有助于减轻体内炎症。这就是抗炎饮食的由来。"抗炎饮食是指选择能减少慢性炎症反应的食物，同时为抗炎途径提供构建模块，"注册营养师、基特利医学营养治疗联合创始人斯科特·基特利 (Scott Keatley, R.D.) 表示。"一些人类研究表明，结构合理的饮食有助于减轻糖尿病、冠状动脉疾病和哮喘的影响。"
"抗炎饮食通常富含全食物，特别注重全植物性食物，因为它们营养丰富且热量低，"UH Connor 整体健康副总裁克里斯蒂·阿茨 (Kristi Artz, M.D.) 表示。"全植物性食物提供重要的微量营养素和健康的欧米伽脂肪，这对减轻炎症至关重要。"
虽然抗炎饮食鼓励某些食物，但它并不过于限制。"抗炎饮食实际上在临床意义上根本不是一种饮食，而是一种饮食方式，"注册营养师、《kosher 女孩的秘密》作者贝丝·沃伦 (Beth Warren, R.D.) 表示。"这是减少慢性炎症的最佳方法之一。"
科丁解释说，当你的免疫系统被激活时，会触发一个称为炎症的过程。这可能由多种因素引发，包括病毒、过敏原、化学物质，甚至在自身免疫性疾病情况下由你自身的身体过程引发。
此处偶尔发生的炎症对保护健康很重要，但当炎症持续存在时，会增加患上多种严重健康问题的风险，包括糖尿病、关节炎、癌症和抑郁症，科丁说道。
抗炎饮食可以吃哪些食物？
《微小改变饮食法》(The Small Change Diet) 作者、注册营养师克里·甘斯 (Keri Gans, M.S., R.D.) 推荐：
- 水果
- 蔬菜
- 富含油脂的鱼类，如三文鱼
- 坚果
- 种子
- 豆类
- 全谷物（100%全谷物，富含纤维）
"任何抗炎饮食的主要原则之一是良好脂肪的平衡，"基特利表示。他说，这意味着要尽量摄入欧米伽-3脂肪酸，并尽可能消除反式脂肪酸的来源——通常存在于油炸食品中。
基特利表示，添加更多益生元、益生菌以及姜黄、黑胡椒和姜等香料也可能有帮助。甚至进食的时间也可能起到一定作用。"在创建抗炎饮食时，应避免大幅的胰岛素激增[一种帮助调节血糖的激素]，这意味着要更频繁地少量进食，"他说。"每天六顿小餐应该是目标。"
抗炎饮食应该避免哪些食物？
科丁建议在抗炎饮食中避免以下食物：
- 精制碳水化合物，如白面包、糕点和薯片
- 油炸食品
- 含糖饮料
- 红肉
- 加工肉类
- 过量饮酒
"对某些人来说，他们可能需要进一步避免茄科蔬菜，如番茄、茄子、辣椒和土豆，因为对某些人来说，这些食物会引发炎症发作，"甘斯表示。
谁应该考虑采用抗炎饮食？
营养师表示，抗炎饮食可能适合很多人。"每个人都可以从采用一种富含全食物、主要是植物性食物，同时低超加工方便食品的饮食模式中受益，"阿茨博士表示。"超加工食品会引发炎症和慢性疾病的发展，因此避免这些食物对每个人都好处。"
基特利表示，自身免疫疾病患者、关节炎患者、运动员以及"任何希望饮食有结构的人"也可以从中受益。
总体而言，甘斯表示，"实际上没有任何缺点"可以遵循抗炎饮食。因此，如果你正在寻找降低身体炎症的方法，或者只是好奇，没有理由不去尝试。
抗炎饮食示例菜单
想要一个示例菜单来开始吗？甘斯建议：
早餐
一碗燕麦粥，加入切片草莓、奇亚籽和天然花生酱。
午餐
番茄、牛油果、鹰嘴豆和三文鱼沙拉，淋上橄榄油和香醋。
零食
一份无盐杏仁配一小个橙子。
晚餐
烤鸡肉配炒菠菜和一个红薯。
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