生吃蔬菜可能感觉很健康，但它们会扰乱你的肠胃吗？两位营养师揭示了烹饪如何影响消化和营养成分，以及你是否能从蔬菜中获取最多的益处。
我们的身体喜欢任何形式的蔬菜。所有那些维生素、矿物质和其他营养成分对健康至关重要。
但在烹饪（或不烹饪）蔬菜时，有一些因素需要考虑。烹饪方法和温度不仅会改变蔬菜的营养价值，还会影响我们身体对其的消化。
我们请了两位营养师来解释生吃与熟吃蔬菜的区别——以及生吃蔬菜是否可能是你腹胀的原因。
生吃还是熟吃更健康？
没有一种选择绝对更健康——但烹饪确实可以改变蔬菜的营养组成。
“烹饪蔬菜既可以增加也可以减少其营养含量，”Kic营养师Liv Morrison说。“某些维生素在加热后更容易被吸收，而其他一些维生素则在不烹饪或少烹饪的情况下保留得更好。”
没有一个明确的清单告诉你哪些蔬菜应该煮熟，哪些应该生吃，但有些蔬菜含有热激活的营养成分。
“像西红柿和胡萝卜这样的蔬菜在烹饪后真的很好，因为热量会激活其中的一些抗氧化剂，”Grams of Health营养师兼烹饪教练Nikki Lancaster说。“例如，西红柿中的番茄红素和胡萝卜中的β-胡萝卜素都是强效抗氧化剂，通过加热激活。”
热量还可以减少或增加蔬菜中的维生素。
“生菠菜是维生素C的极佳来源，而煮熟的菠菜维生素C含量较低，但维生素E含量较高，”Morrison说。“像维生素C这样的营养素非常敏感于热量，最好生吃；而维生素A、K和E在加热后生物利用率更高，所以最好煮熟后食用。”
生吃蔬菜会伤害你的胃吗？
与软糯的烤南瓜或蒸西兰花相比，生蔬菜更难消化。
“烹饪可以使蔬菜的质地和纤维壁变软，因此身体更容易消化它们，”Lancaster解释道。“而生蔬菜的细胞壁完整无损，当你食用时，身体必须经过每一个消化步骤。”
一些蔬菜在消化过程中可能会引起“胀气”的副作用。
“像卷心菜、西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝这样的蔬菜通常非常富含纤维，可能会产生胀气或小气泡，”Lancaster说。
如果你要吃羽衣甘蓝，Lancaster建议在将其加入沙拉之前先按摩生叶子，以促进更容易消化。
吃生蔬菜会导致腹胀吗？
如果你有敏感的胃，吃生蔬菜可能会给你的消化系统带来额外的压力。
“对于有消化问题或肠易激综合症（IBS）的人来说，增加熟食蔬菜的比例可以帮助管理腹胀和胀气等症状，”Morrison说。
烹饪并不是万能的，但值得一试以更好地了解你的触发因素。
“通常，患有IBS的人会采用低FODMAP饮食来找出哪些食材和蔬菜是他们的触发因素，”Lancaster指出。
根据Lancaster的说法，并不是说有胃部问题的人只能吃熟食蔬菜；而是“他们需要识别出个人的触发因素”。
“最好由医疗专业人士或营养师指导他们进行这种测试，”她说。
烹饪蔬菜能改善味道吗？
烹饪改变了蔬菜的味道，可以将天然的苦味转化为甜味。
所有植物性食物都含有碳水化合物，Lancaster说，尽管蔬菜通常比水果含糖量少。
“烹饪会使这些碳水化合物焦糖化，带出甜味并减少苦味，”她解释道。
这对洋葱、大蒜、卷心菜和布鲁塞尔芽菜等蔬菜特别有效，还能减轻辣椒的辣味。
最健康的烹饪蔬菜方式是什么？
水煮蔬菜
烹饪蔬菜没有绝对正确或错误的方式，因为最终，吃蔬菜（任何形式）都是好的。
但如果她要挑剔的话，Lancaster说水煮是最不营养的烹饪方法。
“从营养角度来看，我推荐使用最少水分的烹饪方法，”她说。
“用水煮时，你会将蔬菜浸在水中，这会析出营养成分。”
你有没有注意到煮胡萝卜时水会变成橙色？那个颜色包含了大量营养成分。
水焯蔬菜
与其水煮，Lancaster建议使用水焯法。
“这是将蔬菜浸入沸水中一分钟，然后沥干并放入冰水中，”她说。
“这样做会开始但完全停止烹饪过程，使蔬菜稍微软化。”
然后你可以快速煎炒以获得一些焦香，或者在高温下烘烤。
这样你在烹饪蔬菜的同时仍然保留了有益的营养成分。
蒸煮和烘焙
还有蒸煮和烘焙，Lancaster认为这两种方法也是金标准。
“蒸煮很好，因为它使用的水分很少，”她说。
“烘焙也非常棒，因为它几乎锁住了所有的营养成分，不会造成太多损失或降解。”
在烘焙过程中添加草药、香料和健康油脂是个好主意。
“添加健康的脂肪，如橄榄油……会提高从蔬菜中吸收抗氧化剂的能力，”Morrison说。
结论
Lancaster和Morrison都认为生吃和熟吃的蔬菜都应该成为我们日常饮食的重要部分。
“无论你怎么吃，最重要的是你吃了并且吃得足够多，”Morrison说。
“为了获得最大的收益，最好吃生熟结合的蔬菜。”
虽然有几个常备蔬菜很方便，但Lancaster建议经常更换。
“尽量轮换不同的水果和蔬菜，因为每种都有自己的营养成分和好处，”她说。
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