乳清蛋白的益处与风险

美国英语营养与健身

新闻源：MedicalNewsToday

2025-03-02 00:00:00阅读时长4分钟1772字

乳清蛋白是一种补充剂，有些人用它来增加蛋白质摄入量或帮助促进肌肉蛋白质合成和瘦肌肉质量的增长。牛奶由两种蛋白质组成：酪蛋白和乳清。在制作奶酪的过程中，乳清会从牛奶中分离出来。

乳清蛋白是一种营养完整的蛋白质，因为它含有所有必需氨基酸。虽然乳清蛋白的乳糖含量较低，但并不适合所有人。

研究表明，食用乳清蛋白可能有多种健康益处。在这里，我们将解释这些益处，并探讨一些副作用和潜在风险。

乳清蛋白是一种流行的蛋白质补充剂，用于那些试图增加肌肉的人。2019年的一项综述指出，乳清蛋白非常适合这一目的，因为它的亮氨酸含量很高。亮氨酸是一种有助于构建和修复肌肉的氨基酸。

先前的研究表明，将乳清蛋白与阻力训练结合使用可以帮助人们在锻炼时最大限度地增加肌肉。

2025年的一项综述和荟萃分析发现，乳清蛋白可能有助于改善胆固醇水平。研究人员查看了20项以前的研究，发现乳清蛋白补充剂降低了甘油三酯水平，同时提高了高密度脂蛋白（HDL）水平。

甘油三酯是在血液中循环的脂肪，高水平会增加多种疾病的风险。相反，HDL胆固醇被称为“好”胆固醇，较高水平是有益的。

乳清蛋白及其所含的肽可能对心血管健康有多方面的好处。2022年的一项综述研究了过去的研究，发现有一些证据表明它们可以：

然而，并非所有研究都得出了相同的结论，而且研究人员检查的许多研究采用了不同的方法和剂量。需要更多的研究来确定乳清蛋白是否能降低心血管疾病的风险。

根据2024年的一项研究，一些研究表明乳清蛋白可能具有抗癌特性。具体来说，乳清蛋白可以触发细胞凋亡，即异常细胞的死亡。乳清蛋白还可能帮助减少癌症治疗过程中常伴随的肌肉萎缩。

某些人群无法从其他来源获得足够的蛋白质。在这种情况下，乳清蛋白可以作为一种合适的补充剂。例如，苯丙酮尿症患者需要避免苯丙氨酸，这是一种存在于许多食物中的氨基酸。乳清蛋白的一个特定成分——糖巨肽，是少数不含苯丙氨酸的蛋白质来源之一。

乳清蛋白补充剂还可以帮助体重较低的人增重，并帮助食欲不振的人获得足够的蛋白质。

尽管乳清蛋白有许多益处，但2020年的一项综述发现，关于其潜在风险的研究较少。然而，研究人员发现有证据表明，使用乳清蛋白可能导致痤疮或影响肠道微生物群。

长期和过量使用乳清蛋白还可能导致肾脏或肝脏损伤，这似乎与缺乏运动特别相关。乳清蛋白也可能不适合对牛奶过敏的人。某些类型的乳清蛋白含有乳糖，因此也不适合乳糖不耐受的人。

食用非常高剂量的乳清蛋白可能会导致消化症状，如腹痛或恶心。

主要有三种类型的乳清蛋白：

乳清蛋白浓缩物 (WPC)：WPC 含有低水平的脂肪和碳水化合物。WPC 中蛋白质的百分比取决于其浓度。较高浓度的 WPC 可以达到89%或更高。
乳清蛋白分离物 (WPI)：WPI 经过进一步加工，去除了所有的脂肪和乳糖。WPI 通常不超过90%。
乳清蛋白水解物 (WPH)：WPH 被认为是乳清蛋白的“预消化”形式，因为它已经经历了部分水解过程——这是身体吸收蛋白质所需的步骤。与其他类型相比，它不需要那么多的消化，但其蛋白质含量可能有所不同。

由于其更好的消化性和较低的过敏潜力，WPH 在医学蛋白质补充剂和婴儿配方奶粉中很受欢迎。

人们为了增加肌肉而摄取的乳清蛋白量取决于他们的体重和活动水平。2019年的一项研究表明，在休息状态下，单次服用约0.24克/公斤体重就足以最大化肌肉蛋白质合成。对于高强度训练，单次剂量为0.4克/公斤或更多可能更好。

此外，每日所需的蛋白质量对于那些正在增肌或进行高强度体育训练的人来说，约为每天1.6克/公斤体重。个人可以从肉类、鱼类、乳制品、豆类、大豆或其他植物性食物中获取这种蛋白质作为饮食的一部分。

大多数人的最低每日蛋白质需求量为0.8克/公斤体重，但大多数健康专家认为这对于那些正在增肌或运动员来说是不够的。

将乳清蛋白与其他蛋白质、肌酸和碳水化合物结合使用，可能为进行阻力训练的人提供额外的好处。

乳清是乳制品中的两种蛋白质之一，可能有多种健康益处。它是一种流行的蛋白质补充剂，适用于试图增加肌肉或改善营养的人。

乳清蛋白及其肽可能有助于降低甘油三酯、改善心血管健康，并具有潜在的抗癌特性。

然而，这种补充剂可能并不适合每个人，并且在长时间内以高剂量使用可能会带来一些风险。

希望通过饮食改变来改善健康或健身的人可能受益于咨询医生或营养师，以获得适合他们的建议。

(全文结束)

声明：本文仅代表作者观点，不代表本站立场，如有侵权请联系我们删除。

本页内容撰写过程部分涉及AI生成（包括且不限于题材，素材，提纲的搜集与整理），请注意甄别。