减脂的时候如果过度节食或者运动安排不当，很容易让代谢乱掉，出现头晕、乏力、肌肉酸痛这些体虚的情况。现在运动医学研究显示，通过系统的身体机能修复能有效改善这些问题，下面四个方面的调理方法可以试试。
营养重建：优化身体能量供应
减脂期很容易出现蛋白质和能量摄入不足的问题，得通过科学的饮食结构来修复。建议吃不同颜色的食物补营养：红色系可以选三文鱼、瘦牛肉，它们富含优质蛋白和铁；橙色系选胡萝卜、南瓜，有β-胡萝卜素；绿色系优先吃西兰花、羽衣甘蓝，能补叶酸和膳食纤维。研究发现，每天按每公斤体重吃1.2-1.6克蛋白质，再配合复合维生素B群，能加快体能恢复。还要特别注意补维生素D和钙，避免骨密度下降。
运动干预：构建科学锻炼体系
过度运动反而会加重身体负担，建议用周期性的训练方案：每周安排3次抗阻训练（像深蹲、弹力带练习），3次低强度有氧运动（比如快走、游泳），每次别超过60分钟。研究显示，太极拳、普拉提这种低心肺负荷（大概20-30%的强度）的运动，既能保持代谢率，还能帮着修复运动损伤。运动后血乳酸浓度最好维持在4mmol/L以下，可以用冷热水交替浴促进代谢废物排出。
中医辅助：应用传统调养方法
现在研究发现，减脂导致的体虚和中医说的“脾肾两虚”有关系。有研究团队做过临床试验，练八段锦再加上穴位刺激能改善疲劳。建议每天早上起来顺时针按摩腹部100次，帮着健脾；晚上用40℃的温水泡脚15分钟，补补肾。艾灸需要找专业人员操作，重点灸足三里、关元这些穴位，两次之间要间隔48小时以上。
睡眠优化：激活机体修复机制
深度睡眠时身体会分泌更多生长激素，帮着修复，所以要建立规律的作息：尽量22点前就开始准备睡觉，卧室温度保持在18-22℃。可以试试4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，能帮着更快入睡。研究显示，每周保持3次以上完整的睡眠周期（每个周期1.5小时，一般要睡够4个周期），身体就能完成基础的修复循环。睡前1小时别用电子设备，避免蓝光打乱生物钟。
还要注意，如果乏力持续2周以上，还伴随心悸、消瘦，一定要去做甲状腺功能筛查和心血管评估。健康减重的速度最好控制在每周0.5-1公斤，要是每周减超过1.5公斤，可能会引发体液失衡和电解质紊乱。建议结合体脂率检测和基础代谢率评估，制定适合自己的体重管理方案，让身体机能和体型一起变好。
