一项研究表明，睡眠、运动和饮食方面的微小改善可以将心脏病发作的风险降低高达57%。两位专家谈如何保护心脏和大脑健康。
多种因素会影响心脏病发作或中风的风险。专家们表示，其中许多因素与可以改变的生活习惯和生活方式决策有关。
在一项由澳大利亚悉尼大学领导的最新研究中，研究团队对53,242名平均年龄为63岁的参与者进行了研究，发现生活方式的三个日常调整——每晚多睡11分钟、每天增加4.5分钟的中等强度到高强度活动、每天在饮食中添加1/4杯蔬菜——与八年内心脏病发作、中风和心力衰竭风险降低10%相关。
该研究还确定了"最佳"目标：每天睡8-9小时，每天进行42分钟或更多的中等强度到高强度活动，保持高质量饮食。这种生活方式与八年内严重心血管事件风险降低57%相关。这种饮食优先考虑水果、蔬菜、鱼类和全谷物的摄入，限制加工肉类和含糖饮料。
这些结果发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上，提供了一个关于微小变化如何转化为持久心血管益处的新视角，因为心脏病仍然是全球死亡的主要原因。
在与Infobae的对话中，神经科医生Matías J. Alet（医学执照号MN 137234）、泛美公共卫生基金会（Fsip）神经科主任表示，他认为这项研究非常有价值，因为它向公众传递了一个有用的信息。
"并非总是需要大幅改变才能开始保护心脏和大脑。研究表明，睡眠、身体活动和饮食方面的微小综合改善与心脏病发作、中风和心力衰竭等重大心血管事件风险降低相关。尽管这些是观察性数据，即显示相关性而不能单独证明因果关系，但它们仍然强化了良好睡眠、更多运动和更好饮食是心血管健康的基本支柱这一观点，"他详细解释道。
另一方面，心脏病专家、老年科学专家、阿根廷心脏病学会正式成员Mario Boskis博士（医学执照号MN 74.002）指出，"在这个许多人认为只需'服用一片药'就足以保持心脏或大脑健康的时代，证明生活方式改变的强大力量非常重要。"
"多年来，我们知道进行体育活动、充足睡眠和保持健康饮食是降低心血管风险的行为。然而，现代生活方式显著阻碍了实现医生经常推荐的目标的可能性，"专家表示。
他补充道："在我看来，这项研究不仅强化了这三种健康习惯的组合可以在最佳情况下将心肌梗死、中风或心力衰竭等心血管事件风险降低高达57%，而且还提供了一个非常新颖的数据：额外的微小变化会产生具体的好处。"
心脏病专家指出，例如，如果增加一些睡眠时间，稍微增加日常锻炼时间，或在饮食中加入更多蔬菜，"我们可以将这些微小的'成就'转化为风险的渐进式降低，接近10%。也就是说，不仅仅是达到完美的理想状态，而是理解即使是非常微小但持续的改善也可能产生临床上显著的影响。事实上，在这项研究中，那些达到或超过标准建议的人，实现了我认为令人惊讶的风险降低。"
根据世界卫生组织的数据，心血管疾病（CVD）是全球死亡的主要原因，每年约夺去1790万人的生命。心血管疾病是一组影响心脏和血管的疾病，包括冠心病、脑血管疾病、风湿性心脏病和其他疾病。超过80%的心血管疾病死亡是由于心脏病发作和中风造成的，其中三分之一的死亡发生在70岁以下的人群中。
简单改变对心血管健康的巨大影响
根据悉尼大学研究作者之一、营养科学家Nicholas Koemel的说法，关键在于能够实施微小且可持续的改变，这些改变结合在一起比大幅改变单一习惯更可行："结合我们在生活某些领域的微小变化，可以对心血管健康产生令人惊讶的巨大影响，"Koemel表示。
睡眠、运动和饮食之间的关系被观察为相互依存："运动促进更好的休息，两者的改善影响饮食，"作者分析道。这种整体方法为专家提供了新的元素，以了解健康习惯如何相互强化并共同预防心脏病。
Koemel总结道："即使是我们日常习惯中非常微小的改变，也能带来心血管益处，并为未来的健康改善打开大门。不应低估改变一两个习惯的价值，无论看起来多么微小。"
需要避免的主要敌人
Alet博士指出，心血管健康的主要敌人是吸烟、高血压、久坐不动、不良饮食、过量饮酒、超重以及糖尿病和胆固醇控制不佳。"这些因素相互加强。例如，一个人可能不吸烟，但如果高血压控制不佳、身体活动少、高盐和超加工食品饮食，也会显著增加其心血管风险，"他警告道。
与之相一致，Boskis博士指出，高血压、吸烟、高胆固醇和未控制的糖尿病不仅单独增加心血管风险，而且还会增强其他因素的效果，产生累积影响。"
除了这些对手外，Boskis博士还提到了"心理社会和行为"因素，"如久坐不动、超重或肥胖、抑郁和压力，在当今社会非常普遍。这些因素不仅对我们的动脉有直接影响，还会促进有害习惯的采用，如过量饮酒、夜间睡眠不良和不适当饮食，正如澳大利亚研究所证明的那样。总的来说，所有这些元素构成了一个真正的风险鸡尾酒，解释了我们在日常临床实践中看到的大部分心血管事件，"他警告道。
如何根据专家建议保护心血管健康
Alet博士表示，首要建议是将预防视为日常行为，而非特殊措施。"最重要的是不吸烟、定期监测血压、保持身体活动、优先考虑更多水果、蔬菜、豆类和新鲜食品的饮食、良好睡眠和定期体检。同样重要的是保持健康体重，并妥善处理糖尿病、高胆固醇或高血压等问题。"
Alet博士总结道："保护心血管健康不依赖于一个重大决定，而是依赖于每天重复的许多小决定。多走路、少坐着、减少盐和超加工食品的摄入、增加蔬菜、改善睡眠以及不拖延体检，从长远来看可能产生巨大影响。保护大脑和心脏是相辅相成的。"
另一方面，Boskis博士指出，从年轻时开始采取健康的生活方式至关重要。"努力保持非常均衡的饮食，富含水果、蔬菜和优质蛋白质，如鸡蛋或鱼类，并减少饱和脂肪和超加工食品。同样重要的是不吸烟或不使用电子烟，定期进行体育活动。同样重要的是确保良好的夜间休息，每晚睡7-8小时，"医生说。
他还补充说，了解和控制主要健康指标非常重要："知道我们的血压值、胆固醇水平、血糖和体重。这些参数有助于及时发现风险因素并采取预防措施。最后，管理压力不应被忽视，我们需要努力减少压力，"他警告道。
最后，医生总结道："证据很清楚：大多数心脏病发作和中风是可以预防的。这不仅取决于药物，还取决于日常决定，随着时间的推移，这些决定有助于我们活得更长更好。我们的最终目标是实现健康长寿，正如我喜欢对我的病人说的那样……'要年轻地死去，但要尽可能活得长久'。"
七项预防建议
- 保持身体活动。New York Medical College的医学教授Srihari S. Naidu博士表示，运动使血压保持在健康范围内，并促进血管健康。根据美国人的身体活动指南，一个好的目标是每周至少150分钟的中等强度活动或75分钟的高强度活动。
- 减少盐的摄入。相反，使用无钠调味品，如大蒜和洋葱粉以及香料，这些是为食物增添风味的健康选择。
- 避免吸烟。"烟草会损害血管，增加胆固醇斑块和阻塞形成的可能性，这可能会减少流向大脑的血液"，Naidu表示。他建议必要时咨询医生进行戒烟治疗。
- 遵循均衡饮食。美国心脏协会建议遵循富含蔬菜、水果和全谷物的健康饮食。"包括低脂乳制品、去皮家禽、鱼类、豆类、非热带植物油和坚果。限制饱和脂肪和反式脂肪、红肉和加工肉类、添加糖、含糖饮料和钠的摄入。为保持健康体重，将饮食与身体活动平衡，以燃烧与摄入相同的热量"，他建议。
- 每周食用两次富含脂肪的鱼类。富含长链omega-3脂肪酸DHA和EPA的鱼类对心血管健康有许多益处，包括预防中风。29项研究的分析显示，EPA摄入量较高的人中风风险降低17%。同样，DHA摄入量较高的人中风风险降低12%。富含长链omega-3脂肪酸EPA和DHA的鱼类包括：三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼。如果不喜欢鱼，咨询医生根据健康需求添加omega-3。
- 限制酒精摄入。根据美国心脏协会，过量饮酒可能导致以下影响：
增加血压
增加心肌病、中风、癌症和其他疾病的风险
导致高甘油三酯
引起心律不齐
促成肥胖、酗酒、自杀和事故
- 降低血液中的高胆固醇。美国心脏协会建议减少饱和脂肪的摄入，避免反式脂肪并保持活动。如果仅靠饮食和身体活动无法降低这些水平，则可能需要服用药物。
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