9个维持终身心脏健康的必备饮食步骤9 Essential Dietary Steps for Lifelong Heart Health

美国近一半的成年人已患有心血管疾病，但9个有科学依据的饮食步骤可以改变这一趋势，从今天开始。

要点：

• 9个有科学依据的饮食步骤可以显著降低终生心血管疾病风险
• 超过一半的美国成年人和60%的儿童目前饮食不健康，导致全国性的心脏疾病危机
• 高达80%的心脏病和中风是可以预防的，而预防始于你的餐盘

9个有科学依据的饮食步骤可以显著降低你患心血管疾病的风险，美国心脏协会刚刚更新了其指导方针，使这一点比以往任何时候都更加明确（可信来源：2026年改善心血管健康的饮食指南：美国心脏协会科学声明）。

该指南强调了一种富含蔬菜、水果和全谷物的饮食模式，减少糖、盐和超加工食品的摄入。它优先考虑来自植物性来源的蛋白质，如豆类（包括豆子、豌豆和扁豆）以及种子和坚果。

这一更新来得正是关键时刻，因为超过一半的美国成年人患有某种类型的心血管疾病，部分原因是高血压、糖尿病和肥胖等健康因素的高发率。这些通常与生活方式行为有关，特别是不良的饮食习惯和缺乏身体活动。

什么是心脏健康的9个步骤？

2026年美国心脏协会指南更新了其2021年的建议，采用最新科学来降低心脏病风险并改善整体健康。该声明概述了心脏健康饮食模式的九个关键特征：

1. 调整能量摄入和消耗，以达到并维持健康体重

尝试平衡你的饮食量和活动量，以达到并维持健康体重。超重或肥胖的人患心脏病的风险更高，因为额外的体重会给心脏和血管带来额外压力。

2. 大量食用蔬菜和水果，并选择多种类

包括不同颜色、质地和类型的农产品。记住，即使是罐装和冷冻食品也可以有营养且经济实惠。尽量选择多种颜色：番茄、辣椒、绿叶蔬菜、浆果等。

3. 选择主要由全谷物制成的食物，而不是精制谷物

全麦面包、糙米和燕麦等食物是比精制谷物（如白面包或白米）更好的选择。全谷物是纤维的丰富来源，有助于维持健康的胆固醇水平。

4. 选择健康的蛋白质来源

从肉类转向植物性来源，如豆类（包括豆子、豌豆和扁豆）以及坚果和种子。定期食用鱼类和海鲜。选择低脂或脱脂乳制品。如果想吃红肉，选择瘦肉，避免加工形式，并限制份量。油性鱼类如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼富含omega-3脂肪酸，与降低炎症以及心脏病、冠心病、中风和心力衰竭的发生率相关。

5. 选择不饱和脂肪来源替代饱和脂肪来源

用健康不饱和脂肪替代饱和脂肪，包括来自坚果、种子、鳄梨和非热带植物油的脂肪。橄榄油特别富含单不饱和脂肪酸和抗氧化剂，有助于保护动脉。

6. 选择最少加工的食物，而不是超加工食品

选择接近天然状态、添加商业成分最少的食物，而不是那些经过高度加工并添加添加剂的食物。不良的饮食质量——很大程度上由超加工食品消费驱动——与心血管疾病风险升高相关。

7. 最小化饮料和食物中添加糖的摄入

限制含糖饮料和添加糖的食物。过量的糖会提高血糖水平，并导致糖尿病，这是心血管疾病的主要驱动因素。

8. 选择低钠食物，并以最少或不加盐的方式准备食物

注意包装食品和商业制备食品中隐藏的钠来源。用香草、香料或柠檬等更健康的选项代替盐来调味食物。限制钠可以显著降低血压。

9. 如果不饮酒，不要开始；如果饮酒，限制摄入量

酒精会增加高血压和其他健康状况的风险。如果你不喝酒，不要开始。

2026年美国心脏协会指南有什么新内容？

2026年饮食指南是一个更简洁的声明，专门关注为心脏健康应该吃什么。

爱丽丝·H·利希滕斯坦博士表示，2026年饮食指南是一个专注于心脏健康饮食的简洁更新。

作为可信来源，美国心脏协会大约每五年审查和更新其基于证据的饮食建议，随着新兴研究而发展。她指出，2026年指南可能感觉很熟悉，因为它与2021年建议大体一致。以下是变化的内容：

总体而言，2026年饮食指南专注于你的健康与你所吃食物之间的特定关系！

为什么美国的心脏健康危机需要紧急的饮食改变

美国超过一半的成年人和约60%的儿童饮食不健康。这导致高血压和肥胖率升高，并直接导致不良健康结果，包括心血管疾病和其他慢性疾病的死亡，根据美国心脏协会的说法。

遵循终生健康饮食模式可能会显著降低这种风险。这是更新的科学声明的基础，反映了最新的营养指南，发表在《循环》杂志上，这是美国心脏协会的同行评审旗舰期刊。

超过一半的美国成年人患有心血管疾病，随着肥胖和不活动的增加

根据美国心脏协会2026年心脏病和中风统计数据，目前超过一半的美国成年人患有某种类型的心血管疾病。预计到2050年，这一数字将上升到每6名美国成年人中有1人，原因是高血压、肥胖和糖尿病的发病率不断上升。

除了不良的饮食习惯外，美国大多数人的身体活动也不足。只有1/4的美国成年人和1/5的6-17岁青少年达到国家建议的身体活动标准。

这种不健康饮食和不活动的结合也导致超重和肥胖率居高不下。超过40%的成年人和超过1/5的儿童（2-19岁）患有肥胖症，预计这些数字将增加。

食用这些食物可降低心脏病风险

研究一致证实，富含水果和蔬菜的饮食与降低心血管疾病风险相关。

然而，利希滕斯坦指出，该指南既不是规定性的也不是限制性的。她补充说："为了使健康饮食可持续，人们应该关注整体饮食模式，而不是特定营养素。这种方法可以适应生命各个阶段，同时仍然符合9个关键特征。目标是进步，而不是完美——每一次更健康的替换都很重要。"

心脏健康饮食模式，如DASH和地中海饮食，与这一指南一致。它们强调全食物、健康脂肪和最少加工的物品，并与降低血压和改善心血管结果相关。大多数人可以通过饮食单独满足其营养需求。

健康饮食应从儿童时期开始！

2026年美国心脏协会指南建议：

• 儿童应从1岁开始遵循心脏健康饮食
• 家庭食物选择强烈影响儿童的习惯
• 饮食应适应生命各个阶段和个人需求
• 健康饮食可以与文化偏好保持一致
• 应每4-6年检测一次胆固醇，至少每年检查一次血压
• 定期筛查和适当治疗可以显著降低风险

管理血压、胆固醇和糖尿病同样重要，因为这些是心脏病的主要驱动因素。定期筛查和适当治疗可以显著降低风险。

高达80%的心脏病和中风是可以预防的，这得到了美国心脏协会"生命必需8项"的支持，包括健康饮食、身体活动、睡眠、避免烟草，以及管理体重、胆固醇、血糖和血压。

最终要点

心脏健康饮食还：

• 满足基本营养需求
• 富含来自植物性食物的纤维
• 限制饱和脂肪和加工肉类
• 支持预防糖尿病和肾病等疾病

你今天选择吃什么将成为明天心脏力量的基础，因为持久的心脏健康是随着时间建立的，而不是一天之内！

常见问题解答

问：美国心脏协会2026年饮食指南是什么？

答：这是美国心脏协会发布的一份更新的科学声明，概述了9个关键饮食步骤以降低心血管疾病风险，发表在《循环》杂志上。

问：对心脏健康最重要的食物是什么？

答：蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子、鱼类和不饱和脂肪（如橄榄油和鳄梨）构成了心脏健康饮食的核心。最大限度地减少超加工食品、添加糖、钠和酒精同样至关重要。

问：心脏健康饮食应该从什么年龄开始？

答：美国心脏协会建议儿童从1岁开始遵循心脏健康饮食模式，并在整个生命过程中继续。

问：仅靠健康饮食就能预防心脏病吗？

答：饮食是最有力的工具之一，但它与其他健康行为一起效果最佳——定期身体活动、避免烟草、获得充足的睡眠，以及管理体重、胆固醇、血糖和血压。

问：2026年指南与2021年有什么不同？

答：核心建议保持一致，但2026年更新加强了关于蛋白质多样性的建议、更广泛的饱和脂肪指导、钠减少、避免超加工食品以及酒精风险，所有这些都有更强有力的证据支持。

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