由营养师Mandy Enright, M.S., RDN, RYT审阅
关键要点
- 奇亚籽和亚麻籽都是支持整体健康的丰富、有益的纤维来源。
- 奇亚籽的总纤维含量更高，还含有促进消化的不溶性纤维。
- 亚麻籽提供更多的降胆固醇可溶性纤维，也有助于代谢健康。
如果您一直在尝试吃得更健康，纤维可能是您仍然摄入不足的一种营养素。每天只有1/20的美国人摄入推荐的膳食纤维量，尽管它是与健康最密切相关的营养素之一。它保持消化顺畅，支持稳定的血糖，可以降低胆固醇，并让您在进食后长时间保持饱腹感。您可以在全谷物、豆类、扁豆、水果和蔬菜等食物中找到它——但很少有食物能像种子那样密集地提供纤维。
最受欢迎的两种种子是奇亚籽和亚麻籽。这两种都是小种子但营养丰富，都因能轻松为燕麦粥、奶昔和酸奶碗添加更多纤维而闻名。那么，如果您追求的是纤维，哪种更有优势？根据营养师的说法，以下是奇亚籽和亚麻籽在获取纤维方面的比较。
奇亚籽的纤维含量
对于如此小的种子，奇亚籽提供了令人印象深刻的纤维量。一盎司（约2汤匙）含有约10克纤维——接近大多数成年人每天所需的25至38克的三分之一。单次食用还提供约4克植物蛋白以及钙、镁和omega-3脂肪酸。
"奇亚籽主要由不溶性纤维组成，"Theresa DeLorenzo, M.S., Ph.D., RD解释道，"不溶性纤维有助于将水分吸入粪便并促进肠道规律性。这些粗纤维也有长期的益处，因为高纤维饮食始终与结直肠癌风险降低相关。"
"奇亚籽还含有一种称为黏液的可溶性纤维，它在水中形成凝胶。这种凝胶减缓胃排空和葡萄糖吸收，有助于减少餐后血糖峰值并促进饱腹感，"Payton Brewer, M.S., RD, CPT说道。
"奇亚籽的纤维可能还以另一种方式支持您的肠道。'奇亚籽充当益生元，或有益微生物的食物，'"专门研究肠道健康的注册营养师Sarah Glinski, RD说。有益细菌越旺盛，您的身体处理从消化到免疫防御的一切就越好。
亚麻籽的纤维
亚麻籽是另一种纤维重量级选手，具有略有不同的组成。一盎司（约3汤匙）含有约8克纤维。同样的一份提供约5克植物蛋白、大量的α-亚麻酸（ALA）omega-3和木脂素，一种亚麻特别丰富的植物化合物。
亚麻籽的可溶性纤维使其在胆固醇管理方面特别强大。"可溶性纤维与消化道中的胆汁酸结合，减少低密度脂蛋白再吸收并支持心脏健康，"Brewer说。可以将这种纤维视为在胆固醇被重新吸收之前将其护送出体外，这就是为什么定期食用亚麻籽与较低的低密度脂蛋白（"坏"）胆固醇相关。
Glinski说亚麻籽有助于缓解便秘，因为它们也含有不溶性纤维。"不溶性纤维增加了粪便的体积，也机械地刺激肠道，"Glinski说。如果你的消化通常较慢，亚麻籽尤其有用，因为额外的体积有助于推动肠道运动。
您经常会看到亚麻籽以两种形式提供：整粒和磨碎的。磨碎的亚麻籽是首选形式，因为它更容易消化，研磨使关键营养素，包括纤维、ALA和木脂素更易生物利用。最好将磨碎的亚麻籽存放在冰箱或冷冻室中以延长这些益处。
哪种是更好的纤维来源？
营养师说，没有哪一种种子是明确的赢家。两者都是极好的纤维来源，取决于目标，"Brewer说："奇亚籽在总纤维量上胜出，无需修改即可更轻松地使用。亚麻籽含有更高比例的可溶性纤维，使其成为胆固醇和代谢健康的更好选择。"
"如果您只是尝试增加纤维摄入量，奇亚籽性价比更高，每汤匙含有5克纤维，而亚麻籽每汤匙含有3克纤维，"Glinski说。
比较两者的研究所发现，亚麻籽纤维更容易被肠道细菌发酵，产生更多滋养结肠内壁细胞的短链脂肪酸。它还提供与纤维无关的额外好处。"亚麻籽具有植物雌激素特性，有助于围绝经期和绝经期妇女减轻潮热、盗汗、关节疼痛、体重增加等症状，"DeLorenzo说。这些植物雌激素来自亚麻籽外皮中的木脂素。
与其宣布一种种子胜出，许多营养师建议同时摄入两种，或选择最适合您需求的那种。
享受更多种子的小贴士
无论您选择哪种，都应缓慢增加，因为过快摄入过多纤维会导致胀气和腹胀，并在过程中多喝水。以下是一些在日常饮食中添加更多这些种子的简单方法：
- 将它们加入奶昔。 在搅拌机中加入一汤匙奇亚籽或磨碎的亚麻籽，与您平常的水果和牛奶一起。这些种子增稠质地并添加几克您尝不到的纤维。选择磨碎的亚麻籽而不是整粒，因为整粒种子往往未被消化就通过。
- 制作隔夜奇亚籽布丁。 "半杯牛奶中加入三汤匙奇亚籽过夜，可以为您提供高纤维、饱腹的早餐，如果与希腊酸奶分层，效果更佳，"Brewer说。加上浆果以获得额外的纤维。
- 搅拌入燕麦粥。 一勺任一种子都可以混入一碗热燕麦中。Brewer建议使用1至2汤匙磨碎的亚麻籽，增加微妙的坚果风味和纤维。
- 撒在酸奶碗上。 "将奇亚籽与酸奶混合，静置几分钟，让它们吸收一些液体，"Glinski说。添加水果、坚果或格兰诺拉麦片以获得均衡的一餐。
- 烘焙使用。 两种种子都适用于煎饼面糊、松饼和快速面包。您甚至可以使用磨碎的亚麻籽或奇亚籽代替鸡蛋——将1汤匙种子与3汤匙水混合，让其凝胶化，然后搅拌入面糊。
专家观点
纤维对您的身体有很多好处，从保持消化顺畅到帮助管理胆固醇。如果您是美国许多纤维摄入不足的成年人之一，营养师一致认为奇亚籽和亚麻籽都值得纳入您的食谱。没有明确的赢家，所以让您的健康和营养目标决定您的选择，或者同时使用两种。就像将它们添加到您已经在吃的食物中一样简单。为避免腹胀和不适，逐渐增加纤维摄入量并多喝水。
【全文结束】