拼贴：Self；图片来源：skynesher/Sergey Mironov/Getty Images
坡道步行和跑步通常被视为对立的运动方式：一种是低冲击力的，另一种则是高强度的。但实际上，这两种有氧运动都能以独特方式挑战你的身体——从你调动的肌肉群到对关节的影响。根据认证私人教练(C.P.T.)和Tone House健身工作室教练加布·雷兹尼克(Gab Reznik, CPT)的说法，这两种锻炼都能提升心脏健康、增强耐力并让你大汗淋漓，但它们对身体的要求各不相同。问题不在于哪种运动整体上更好——而在于根据你的目标，哪种更适合你。
了解这些差异有助于你决定哪种运动应该纳入你的健身计划，或者如何将两者结合起来。
坡道步行和跑步为何如此有效？
从根本上说，坡道步行和跑步有一个共同的基础：它们都以有节奏、重复的方式让你的身体活动，挑战你的心血管系统。
雷兹尼克告诉SELF："任何运动都比不运动好——无论是坡道步行还是跑步。它们都能有效增加血流量、提高心率并改善整体有氧能力。"这意味着随着时间推移，心脏和肺部功能会变得更强大——这是长期健康的关键指标。
这两种运动也都需要肌肉努力。跑步要求你在每一步中产生力量，而坡道步行则强调在重力作用下（得益于坡度）进行受控、刻意的步行动作。雷兹尼克表示："长期来看，适当的重复冲击和负荷有助于加强关节并支持长期耐久性。"
冲击力和强度的差异
尽管表面上看起来相似，但坡道步行和跑步在两个主要方面有所不同：它们对身体的挑战程度，以及它们对关节造成的压力。
跑步是冲击力更大的选择。每一步，你的关节都会吸收大约两到三倍于你体重的冲击力。雷兹尼克解释说，这种额外的力通常会转化为更高的强度——以及每小时燃烧更多的卡路里。
另一方面，坡道步行始终保持一只脚着地，减少了整体的关节负荷。雷兹尼克说："坡道步行更适合长时间持续。在相同的健身水平下，由于每一步的需求较低，人们通常能够比跑步更长时间地保持坡道步行。"
坡道步行真的能增强力量吗？
很容易将坡道步行视为纯粹的有氧运动——但这只是它益处的一部分。
雷兹尼克说："坡道步行绝对可以增强力量，只是方式与举重不同。"与通过举起重物来最大化肌肉生长不同，坡道步行改善的是肌肉耐力，尤其是下半身（包括臀肌、腘绳肌和小腿肌）。
坡度越陡，挑战越大。雷兹尼克建议，如果你想进一步提升难度，可以尝试增加外部负荷，比如穿负重背心。"这样可以在不显著增加关节冲击的情况下提高力量刺激。"
不过，保持现实的期望很重要。如果你的目标是建立最大力量或增加肌肉尺寸，传统的力量训练仍然应该是你的主要重点。
为什么坡道步行不比跑步效果差？
关于坡道步行最大的误解之一是它在某种程度上不如跑步。雷兹尼克迅速驳斥了这种观点。
她说："步行并不效果差——它只是不同类型的身体刺激。"
事实上，坡道步行可能比想象中更具挑战性。想象一下：在15%的坡度上以每小时3英里的速度步行30分钟，不扶跑步机扶手。雷兹尼克说："这极具挑战性——即使是训练有素的跑步者也会感到困难。"
当适当安排时，这两种锻炼都能改善心血管健康并支持减脂。关键是要理解"有效"并不意味着"最困难"——而是指运动与你的健身目标相符。
雷兹尼克说，如果你的目标是在更短时间内最大化卡路里消耗或真正测试你的心血管耐力，跑步可能是更高效的选择。它的高强度使其成为挑战极限的理想选择。
但如果你希望在建立有氧健身（甚至是一些肌肉耐力）的同时减少关节压力，坡道步行可能是更明智的选择。雷兹尼克说："如果你将它们视为互补的，你可以解锁更高水平的表现和持久性。"
如何战略性地选择（并使用）坡道步行和跑步
在坡道步行和跑步之间做出决定最终取决于三个因素：你的目标、当前的健身水平以及你真正喜欢并能坚持的运动。
雷兹尼克建议，初学者可以从轻松慢跑开始，保持可以交谈的速度，或者以舒适的步行速度在轻微坡度（约2%至3%）上行走。从那里开始，重要的是逐步增加速度或坡度，但不要同时增加两者。
雷兹尼克说："坡道步行不是'简单'的选择——当正确使用时，它是明智的选择。跑步也不是'更好'的选择——当它符合你的目标时，它才是特定情况下的最佳选择。"
一个全面的训练计划可能包括两者：在你想挑战心肺极限的高强度日进行跑步，在更长时间、低冲击的训练中进行坡道步行，仍然能带来显著的燃脂效果。
最终，坡道步行和跑步之间没有明确的赢家，因为它们不是对手。这两种运动都可以成为改善心脏健康、增强耐力和强化关键肌群的工具。更好的锻炼方式是那个能帮助你持续、安全地运动的方式。在许多情况下，最明智的方法不是在两者之间选择——而是同时使用两者。
【全文结束】
