烹饪油已成为营养学中最具争议的话题之一。根据你在网上关注的对象，种子油是有毒的，椰子油是祖先的良药，酥油是神圣的，而橄榄油是液体黄金。在今天的文章（#67）中，我将从多个角度深入探讨这个话题：油在我们的烹饪和食物中扮演什么角色？油的成分是什么？对心血管有哪些影响？以及其他许多方面。
为了帮助我梳理所有这些方面，我邀请了Dr Vijaya Parameswaran做客“长寿圈”社区播客。她目前正在斯坦福大学完成一项专注于心血管和代谢健康的研究奖学金。她的工作研究如何将循证膳食原则转化为现实实践，尤其是在心血管代谢风险较高的南亚人群中。此外，她曾是南亚心脏中心的教练，帮助了包括我在内的数千人制定营养和生活方式计划。事实上，我早期的许多营养策略都要归功于Parameswaran博士。
让我尝试以实用且可操作的方式，系统性地分解我们对话的内容。
油实际上起什么作用？
将油视为在饮食中承担两项重要工作：它是营养传递机制，也是风味增强剂，但有一个缺点——它会非常快地增加热量。
- 营养： 你的身体无法自行吸收食物中的某些必需营养素，特别是维生素A、D、E和K。如果你吃一碗干菠菜，你会错过它的大部分益处。加一点点油可以确保你的身体真正吸收你试图摄入的营养。
- 风味增强剂： 油携带风味并产生令人满意的口感，例如烤西兰花上的金黄色脆皮。这一点在实际操作中很重要，因为如果你的健康食物味道像纸板，你最终会放弃食用。油能让健康饮食变得足够美味，从而长期坚持下去。
- 热量： 脂肪是地球上热量密度最高的营养素。仅仅一汤匙橄榄油就含有约120卡路里。它会让你有饱腹感，但如果你随意从瓶子里倒油，这些热量会累积得非常快。
脂肪类型简介
现在是提供一个快速脂肪入门的好时机，因为烹饪油主要由脂肪构成。我们的食物中有四种类型的脂肪：
- 饱和脂肪： 存在于黄油、酥油、椰子油、棕榈油和肥肉中。最好适量使用。
- 单不饱和脂肪： 存在于橄榄油、芥子油、花生油和牛油果中。它们被认为有益心脏健康，并且在替代饱和脂肪时有助于改善胆固醇平衡。
- 多不饱和脂肪： 存在于葵花籽油、大豆油、米糠油和玉米油，以及坚果和种子中。它们包含必需的ω-3和ω-6脂肪酸，适量摄入是有益的。
- 反式脂肪： 存在于一些加工食品和反复加热的商业用油中。最好完全避免。
油的选择与烹饪方式对心血管的影响
从心血管角度来看，有三个标志物主导着讨论：LDL胆固醇、ApoB和甘油三酯。
- LDL胆固醇和ApoB： 高饱和脂肪的油，当大量摄入时，往往会升高LDL胆固醇。升高的LDL和ApoB与长期心血管风险密切相关；这是多项研究中最一致的发现之一。这并不意味着一茶匙酥油会导致心脏病发作；它意味着习惯性的高摄入量会使血脂谱向不利的方向转变。用不饱和脂肪（如橄榄油或牛油果油）替代饱和脂肪可以改善大多数人群的血脂谱。
- 甘油三酯和热量密度： 甘油三酯对总热量摄入高度敏感，对精制碳水化合物和酒精也同样敏感。由于油的热量密度极高，过度使用很容易推高总热量和甘油三酯。当我审查自己的食物日志时，油常常以隐蔽的热量来源出现。即使是“健康”的油也会显著影响总摄入量。
- 油炸和反式脂肪： 更大的心血管问题通常不仅仅是油的类型，而是如何使用。反复加热，尤其是在商业环境中，会产生氧化产物（大量摄入时可能促进炎症和血管损伤）和反式脂肪。餐厅油炸食品风险更大，主要是因为油被多次重复使用（偶尔在家用新鲜油油炸相对安全）。此外，虽然人工反式脂肪在美国食品供应中已基本被淘汰，但标签漏洞仍允许产品在每份含量低于0.5克时标注为零克。始终避免含有“部分氢化油”成分的产品。
各种油的分析
（此处省略图片链接）
基于上述框架，以下是各种油的具体对比：
- 特级初榨橄榄油 (EVOO)： 由于其单不饱和脂肪特性和保留的多酚，它仍然是最强有力的默认选择之一。普通橄榄油仍然对心脏有保护作用，且价格更友好。我还想澄清一个常见的误解：橄榄油不能用于印度烹饪，因为其烟点低。事实上，特级初榨橄榄油对于大多数家庭烹饪方法（如煎炒、烘烤和制作塔德卡）是稳定的。其天然的抗氧化剂有助于在加热过程中保护它。不适用于反复深度油炸（尤其当油被多次重复使用时）。对于日常烹饪，橄榄油完全适用。它通常比其他油贵。
- 牛油果油： 单不饱和脂肪含量高，适合较高温度的烹饪。
- 葵花籽油、菜籽油、玉米油和米糠油： 饱和脂肪含量低于酥油或椰子油，从LDL角度来看通常更可取（前提是不要反复过度加热）。米糠油也耐受较高温度。
- 芥子油和花生油： 芥子油可以作为轮换用油的一部分，但如果血脂标志物升高，不应大量使用。花生油可以偶尔在家中用新鲜油进行高温烹饪时使用。
- 椰子油、酥油和棕榈油： 饱和脂肪含量高，应谨慎使用，特别是对于LDL或ApoB升高的人群。
Parameswaran博士的用油策略
我们讨论中最实用的部分之一是Parameswaran博士的个人用油方法：
- 保留饱和脂肪： 她不会将酥油、椰子油或花生油作为主要烹饪油。这些油仅用于偶尔使用，通常作为风味添加剂而不是烹饪基底。事实上，她将这些油与主要烹饪区域分开存放，以防止习惯性过度使用。
- 日常轮换用油： 对于日常烹饪，她在橄榄油、牛油果油、葵花籽油、芝麻油和芥子油之间轮换。目标是避免过度依赖富含饱和脂肪的油，同时允许风味和烹饪风格有所变化。然而，如果你因为其良好的脂肪谱而主要使用橄榄油，从健康角度来说并不需要轮换用油。
- 尽量减少总用油量： 通过香料、香草和烹饪技巧（例如使用空气炸锅）来构建风味，而不是严重依赖脂肪。即使不改变油的类型，仅仅通过减少用油量就能显著改善心血管风险标志物。
- 避免陷阱： 减少餐厅油炸食品，避免部分氢化油，将家用油储存在密封容器中，远离热源和光线，以防止氧化。
虽然我通常会在博客中给出自己的观点，但在这种情况下，我只是遵循Parameswaran博士的策略，尤其是当我在寻找具体建议时她曾指导过我。
总结
对于致力于改善健康的人来说，目标不是消除食物中的乐趣。而是让日常习惯与长期心血管健康保持一致。油既不是英雄也不是恶棍；它们是杠杆。用得巧妙，它们能提升风味和营养吸收；用得过度，即使是最好的油也会悄悄地损害你的动脉。
像往常一样，我欢迎你的想法，并期待在评论区听到你的经历。
Nickhil Jakatdar 是 GenePath Diagnostics 的首席执行官，也是 PreventiveHealth.ai 的创始人，致力于使先进诊断和可信的健康指导更易获取、更实惠、更可操作。他是加州大学伯克利分校的EECS博士，也是该校最年轻的杰出校友奖获得者，曾创立并领导多家科技公司。他拥有60项专利，并在多个学术、医疗和创新委员会任职。要关注他在预防健康、技术以及规模化专业知识系统方面的思考，请加入他的私人WhatsApp社区并订阅他的Substack。
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