作为一位补充剂编辑，我深知要找出最适合个人健康需求的膳食补充剂所需的大量研究、时间和金钱。这个过程可以说是令人望而生畏的。在这篇文章中，我列出了建议人们考虑服用的补充剂，以及可以不必浪费钱的补充剂。
你应该服用的5种补充剂
1. 维生素D3
维生素D对全身健康至关重要；它支持皮肤、头发、免疫、骨骼、肌肉、生殖、代谢和肠道健康。然而，尽管其对人类健康的重要性，美国成年人中有29%缺乏维生素D，另有41%摄入不足。这意味着70%的美国成年人需要摄入更多的维生素D。食物和阳光并不是获取足够维生素D的有效途径。因此，除非每天补充高质量的维生素D补充剂，否则你的维生素D水平可能会不足。为了达到最佳的维生素D水平（即50 ng/ml或更高），你需要每天服用提供5,000 IU D3（而不是D2）的补充剂。最好随餐服用（或选择含有健康脂肪的补充剂）以优化吸收。
2. 欧米伽-3
如果你希望促进心血管功能、认知健康、视力甚至长寿，那么海洋来源的EPA和DHA欧米伽-3是你最好的朋友。不幸的是，大多数美国人摄入的这些关键脂肪酸严重不足——超过95%的人无法获得足够的EPA和DHA来实现其全身健康益处。虽然每周至少添加两份富含脂肪的鱼类到饮食中是一种（美味的）方法，但高质量鱼油补充剂可以帮助你更轻松地达到目标。选择每份提供至少1克EPA加DHA的可持续捕捞野生鱼类（如凤尾鱼、鲑鱼、沙丁鱼）来源的补充剂。
3. 复合维生素
几乎三分之一的美国人有至少一种营养素缺乏的风险。获得必需营养素（如维生素和矿物质）的唯一途径是通过食物和补充剂。我们的饮食变化很大，取决于生活中的具体情况。因此，一个全面、高剂量的复合维生素可以作为日常生活的“保险”，帮助弥补饮食中的营养缺口，确保身体获得所有必需的维生素和矿物质以正常运作。
4. 膳食纤维
美国人需要更多的膳食纤维！人体需要膳食纤维来促进健康的排便、支持健康的肠道微生物群、平衡血糖等。不幸的是，95%的美国人口未能获得足够的膳食纤维。女性每天应至少摄入25克纤维，男性应至少摄入38克。有时这些量很难达到。每天添加一剂高质量的纤维补充剂可以增加5到6克的摄入量。为了确保获得完整的消化和肠道健康益处，我们建议选择含有不可溶性和可溶性纤维的清洁植物基粉末。
5. 益生菌
肠道健康对整体福祉至关重要，确保肠道微生物群充满有益菌的最简单方法之一是通过高质量的益生菌直接补充到胃肠道。益生菌有助于促进规律排便、消化健康、腹部舒适、良好的心情等。
你不应该浪费钱的5种补充剂
1. 素食胶原蛋白
遗憾的是，没有真正的素食胶原蛋白。胶原蛋白是一种几乎完整的结构蛋白基础，存在于动物的结缔组织中（如肌腱、骨骼、软骨、皮肤和鳞片），而在植物界不存在。虽然可以通过基因工程（即转基因）细菌和酵母生产所谓的“素食胶原蛋白”，但我们不建议将其作为常规的胶原蛋白补充剂。如果你可以接受动物胶原蛋白，可以选择高质量的胶原蛋白补充剂，标明胶原肽类型（I型、II型、III型等）、来源（动物种类、国家或地区等）以及动物的饲养方式（如草饲和放牧的牛、可持续捕捞的野生鱼类）。如果你是素食者，可以考虑补充促进胶原蛋白生成的成分，如氨基酸（特别是脯氨酸、赖氨酸和甘氨酸）、维生素C和E用于胶原蛋白生产和交联、B族维生素用于细胞能量、植物抗氧化剂保护胶原蛋白免受氧化损伤。
2. 排毒茶
你可能在社交媒体上看到名人代言的“排毒”和“平坦肚茶”，声称可以减肥和消除腹胀。然而，许多女性（尤其是青少年女孩）购买这些产品后发现，所谓的“减重”实际上只是排便的结果。大多数排毒茶含有一种名为番泻叶的草药，被宣传具有体重管理和排毒功效。实际上，这种草药会促进快速排便。如果你需要短期解决方案，番泻叶可能是一个选择。但是，长期使用排毒茶可能会导致更大的消化问题。如果你的目标是支持身体的天然排毒途径或代谢健康，避免排毒茶。
3. 褪黑素
褪黑素是最知名的助眠补充剂成分，但它并不是最健康的。事实上，由于其效果较弱且对激素健康有潜在的长期影响，美国睡眠医学学会自2017年起建议不要将其用作每晚助眠剂。褪黑素是人体在晚上自然释放的一种激素，引发困倦感。长期使用褪黑素补充剂会影响体内自然的褪黑素分泌。一些研究表明，它还可能影响其他激素，如雌激素和男性生长激素。许多人报告服用褪黑素后出现不良副作用，如生动的噩梦和嗜睡。我们建议选择不含褪黑素的助眠补充剂，包括经过研究证明不会影响激素健康的成分，如镁、酸枣仁、薰衣草、柠檬香蜂草和GABA。
4. 未激活的B族维生素
B族维生素（如硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、维生素B6、生物素、叶酸和维生素B12）对全身健康至关重要。但大约50%的美国人携带MTHFR基因变异，使其难以利用B族维生素。MTHFR基因指导体内将叶酸（维生素B9）转化为其活性形式（5-MTHF），这对参与全身生物过程甲基化的细胞途径至关重要。由于MTHFR基因变异只能通过基因检测检测到，大多数人不知道自己是否有这种变异。选择含有生物活性形式的B族维生素（特别是叶酸和维生素B12的甲基化形式）的补充剂，可以使携带MTHFR基因变异的人获得身体能有效利用的营养素。即使没有变异，选择生物活性B族维生素也没有坏处。
5. 苹果醋软糖
苹果醋因其对皮肤、肠道、头发和血糖的好处而受到健康界的喜爱。苹果醋软糖试图利用其流行性，声称提供“所有好处”而不必忍受其苦味。然而，市场上的软糖通常含有添加糖、天然香料和其他添加剂，远不如胶囊或粉末形式的补充剂干净。此外，软糖难以容纳有效剂量的某些营养素。我们建议选择胶囊形式的苹果醋补充剂，因为一般来说，当有更好的选择时，最好避免软糖。
总结
补充剂世界是复杂的。一些品牌旨在盈利，而不是提供真正有助于顾客的产品。在将膳食补充剂纳入健康日常之前，请务必进行充分的研究。始终选择来自值得信赖品牌的高质量产品，确保其成分经过临床研究，注重纯度、透明度和可持续性。
如果你怀孕、哺乳或正在服药，请在开始补充剂前咨询医生。咨询医疗保健提供者以确定哪些补充剂最适合你总是最优的选择。
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