多年来，心理健康被认为只与大脑有关。但不断扩展的研究领域揭示了一个影响我们情绪的关键因素：肠道。我们消化道中居住的数万亿细菌不仅帮助分解食物，似乎还直接与大脑交流，影响从压力适应能力到抑郁和焦虑症状的方方面面。科学家将这种双向关系称为"肠脑轴"，它正在迅速改变我们对情绪和心理健康的认识。
这种联系不仅仅是理论上的。研究发现，抑郁症患者通常微生物多样性较低，益生菌可能缓解焦虑症状，而饮食变化可以在几天内改变与情绪相关的脑化学。"现在有比以往更多的科学证据证明肠道健康与大脑健康之间存在直接联系，"南加州凯撒医疗集团(Kaiser Permanente)的胃肠病学家卡尔·郭克(Karl Kwok)博士说。"肠道微生物组或其他肠道细菌绝对可以影响神经元功能。"
科学家们现在急于回答的问题是，这种影响能达到多远——以及我们如何利用它从内到外地感觉更好。
肠脑连接的科学
如果你在重要演讲前曾感到胃部紧张，你就已经感受到了肠脑连接的作用。几十年来，科学家认为肠道只是跟随大脑的引导。但现在研究表明，我们肠道中的数万亿微生物可能在塑造我们的情绪和心理健康方面发挥着出人意料的积极作用。
"肠道微生物组和大脑之间的通信线路似乎涉及肠道细菌的产物，包括神经递质，"约翰霍普金斯大学(Johns Hopkins)的心脏病学家兼抑郁症和心血管疾病研究员罗伊·齐格斯坦(Roy Ziegelstein)博士说。"此外，血液中脂肪或脂质的变化以及引起炎症的化学物质的变化可能与肠道微生物组有关，并与大脑'对话'。"
这些生物化学"对话"通过多个渠道——神经系统、激素和免疫系统——进行，形成了肠脑轴。
加利福尼亚州霍格消化健康研究所(Hoag Digestive Health Institute)的胃肠病学家兼运动功能主任凯瑟琳·吴(Catherine Ngo)博士将其比作一个繁忙的大都市。"想象你的肠道是一个繁华的城市，而你的大脑是山上的市政厅，"她说。"两者必须保持不断的联系，以确保一切顺利运行。"
这种通信通过几个关键途径发生。迷走神经充当肠道和大脑之间的直接线路。免疫途径在炎症上升或下降时传递信息。内分泌系统则广播关于饥饿、压力和情绪的"更新"。
"微生物帮助决定哪些节目被播出——当一切平衡时是舒缓的频道，当不平衡时则是充满压力的广播，"吴博士说。
研究支持这一观点。一项研究描述了细菌代谢物、血清素和GABA等神经递质以及炎症分子如何从肠道传送到大脑，影响情绪、认知和身体的压力反应。
事实上，体内约90%的血清素——通常被称为"快乐化学物质"的神经递质——是在肠道而非大脑中产生的。"治疗情绪障碍最常用的药物类别之一SSRIs可能有胃肠道副作用，这并不奇怪，"吴博士说。"它们作用于一个深度互联的系统。"
心理健康影响
多年来，研究人员一直怀疑微生物组的紊乱可能导致焦虑、抑郁甚至创伤相关障碍。大规模综述发现，抑郁症患者通常微生物多样性较低，促炎物种水平较高。
"到目前为止，大多数证据将肠道微生物组与抑郁和焦虑联系起来，"齐格斯坦说。"然而，其他疾病，包括双相情感障碍、精神分裂症、自闭症谱系障碍、多动症(ADHD)、创伤后应激障碍(PTSD)、厌食症和强迫症(OCD)也已被研究。"
动物研究提供了一些最有趣的线索。"无菌小鼠——那些在没有肠道微生物的情况下培育的小鼠——比正常小鼠表现出更多的焦虑和多动，"吴博士说。"当研究人员将抑郁症患者的肠道细菌移植到这些动物体内时，它们开始表现出类似抑郁的行为。"这一发现已被多项研究证实，加强了肠道失衡可能在情绪调节中起作用的观点。
尽管如此，人类数据更为复杂。"虽然肠道微生物组影响情绪的证据相对较强，但改变肠道微生物组改善情绪的证据并不那么强，"齐格斯坦警告说。这主要是由于样本量小以及研究方法和益生菌配方的差异。
2021年发表在《营养学进展》(Advances in Nutrition)上的一篇综述得出结论，尽管肠脑轴是改善心理健康的有希望的目标，但需要更多严格的试验来确认干预措施——如益生菌、饮食或益生元——是否能可靠地预防或治疗心理健康障碍。
但早期信号令人鼓舞。"牛津大学最近的一项分析回顾了随机对照试验，其中一些参与者接受了改变肠道微生物组的干预，"齐格斯坦说。"他们发现益生菌减少了抑郁和焦虑症状。"但即使是研究作者也承认，这绝不是最终结论，还需要更多研究。
对微生物组的日常影响
随着科学的发展，一个事实已经很清楚：生活习惯对肠脑对话有重大影响。你的饮食、压力管理和睡眠时间都可以改变肠道内的微观平衡——以及可能的情绪。
"你吃的食物喂养你的肠道微生物，塑造它们的组成和它们产生的代谢物，"吴博士说。"饮食是肠道微生物组的最大影响因素之一。"
齐格斯坦同意这一点，指出"饮食变化似乎影响最大。健康的肠道微生物组由不会大幅提高血糖的食物以及富含omega-3脂肪酸的食物——如鱼类、奇亚籽、亚麻籽和核桃——所培育。"他补充说，这种饮食"除了对肠道微生物组或情绪的潜在影响外，可能还有许多其他健康益处。"
"全谷物、水果和羽衣甘蓝等十字花科蔬菜有助于增强健康的肠道细菌，进而可以改善大脑健康和情绪，"郭克博士说。"但美国人平均饮食中超过一半基于超加工食品，这些食品会随着时间的推移削弱消化道的黏液层并对大脑造成严重破坏。"
美国疾病控制与预防中心(CDC)报告称，美国人平均饮食中57%的热量来自超加工食品，这些食品可能导致慢性炎症并减少微生物多样性——情绪障碍的关键风险因素。
事实证明，肠道微生物组也很快就能做出反应。"它可以对饮食、压力或药物在几天甚至几小时内做出反应，"吴博士说。"但对情绪的影响则更为复杂和缓慢。"她补充说，像高脂肪或高糖饮食这样的快速变化可以在24-48小时内改变微生物组成，尽管情绪影响通常需要几天或几周才能显现。
其他生活习惯因素也很重要。慢性压力和睡眠不足会减少有益细菌并加剧炎症，而定期锻炼有助于恢复平衡。"这是一系列协同工作的活动，改善与情绪相关的肠道细菌，"郭克博士说。
这对治疗和预防意味着什么
随着微生物组周围如此多的热议，很容易将其视为心理健康护理的下一个前沿。但专家警告不要将其视为灵丹妙药。
"你的肠道和大脑之间的联系是真实的，"吴博士说，"吃得健康、管理压力和支持你的肠道可以帮助提升你的情绪。但这些策略并不能治愈抑郁或焦虑。"对大多数人来说，以肠道为中心的方法应该补充——而不是取代——像治疗或药物这样已被证明的治疗方法。
尽管如此，肠脑轴正在打开新的大门。在2024年发表在《药理学前沿》(Frontiers in Pharmacology)上的一篇综述中，科学家发现益生菌可能减少肠道中的炎症和病原微生物，以及可能改善认知结果。"有证据表明，通过益生菌、益生元、饮食改变甚至粪便微生物移植来改变肠道微生物组可以改善心理健康，"齐格斯坦说。"证据似乎对益生菌在缓解抑郁症状方面最强，尽管单个研究太小而无法确定。"
郭克博士将饮食改变视为一个实用的切入点。"如果你开始采取措施吃得更健康，你会很快注意到肠道微生物组的变化——在几天内，"他说。"显著的变化需要几个月，但这就是尽快调整饮食的重点。情绪可以随着这些变化逐步改善。"
心理健康治疗的未来可能涉及心理治疗和营养学。但目前，专家强调适度和科学严谨性。"临床医生必须记住，操纵肠脑连接的证据必须经过仔细和批判性评估，"齐格斯坦说。"这是一个快速发展的领域，证据的强度和局限性需要由专家评估。"
换句话说，滋养你的肠道并不能替代专业护理，但它可能是支持它的最有力方式之一。"健康不是一刀切的，"吴博士说。"值得信赖的医生的指导可以帮助你优化你的健康和 wellness，让你更快地踏上康复之旅。"
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