长期以来有证据表明，我们吃的食物会影响患痴呆症、阿尔茨海默病和认知能力下降的风险。但有没有一种特定的饮食可以保持大脑健康并降低痴呆风险呢？研究表明，“Mind饮食”可能就是其中之一。
“Mind饮食”（代表地中海-Dash神经认知延迟干预）结合了广为人知的地中海饮食和“Dash”饮食（控制高血压的饮食方法）。然而，它还包括一些基于对认知健康的益处而进行的特定饮食调整。
地中海饮食和Dash饮食都是基于地中海沿岸国家的传统饮食模式。
这两种饮食都强调食用大量植物性食物（如果蔬、坚果和种子）、低脂乳制品（如牛奶和酸奶）以及瘦肉蛋白，包括鱼类和鸡肉。两种饮食都包含极少的红肉和加工肉类。然而，Dash饮食更加强调摄入低钠食物、减少添加糖以及减少饱和脂肪和反式脂肪以降低血压。
这两种饮食都有充分的研究支持，并被证明在预防生活方式相关疾病方面有效，包括心血管疾病和高血压。它们还被证明有助于保护大脑神经元免受损伤，并有益于认知健康。
Mind饮食遵循了这两种饮食的许多核心原则，但更加注重摄入更多含有促进大脑健康和预防认知衰退的营养素的食物，包括：
- 存在于水果、蔬菜、茶和黑巧克力中的类黄酮和多酚
- 存在于绿叶蔬菜和豆类中的叶酸
- 存在于油性鱼类、坚果和种子中的n-3多不饱和脂肪酸
已经进行了多项关于Mind饮食的研究，这种饮食方式对大脑健康的益处证据相当令人信服。
例如，一项研究询问了906名老年人的日常饮食习惯——根据他们经常摄入的与较低痴呆风险相关的食物和营养素的数量给出一个“Mind分数”。研究人员发现，在近五年后的随访中，那些Mind饮食得分较高的人认知能力下降的速度较慢。
另一项涉及581名参与者的调查发现，那些在过去至少十年内严格遵循Mind饮食或地中海饮食的人在死后检查时脑部显示出较少的β淀粉样斑块迹象。β淀粉样斑块是阿尔茨海默病的一个关键标志。较高的绿叶蔬菜摄入量似乎是最重要的饮食成分。
一项对13项关于Mind饮食研究的系统综述也发现，坚持Mind饮食与老年人的认知表现和功能之间存在正相关关系。综述中包括的一篇论文甚至显示，严格遵循该饮食的人患阿尔茨海默病的风险降低了53%。
需要注意的是，大多数这类研究都是基于观察性研究和食物频率问卷，由于可靠性和参与者偏见的问题，这些方法在研究中有其局限性。综述中只包含了一项随机对照试验。这项试验发现，随机分配到Mind饮食组的女性在短时间内相较于对照组显示出记忆力和注意力的小幅改善。
这一领域的研究仍在进行中，因此希望我们很快能更好地了解这种饮食的好处，并确切知道为什么它如此有益。
关注你的饮食
英国公共卫生指南建议人们遵循均衡饮食以维持良好的整体健康。但对于希望照顾自己认知健康的人来说，Mind饮食提供了一个更有针对性的方法。
虽然公共卫生指南鼓励人们每天至少吃五份水果和蔬菜，但Mind饮食则推荐选择对认知有益的绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）和浆果。
同样，尽管英国指南建议选择不饱和脂肪而不是饱和脂肪，Mind饮食明确推荐这些脂肪应来自橄榄油。这是由于橄榄油中的脂肪具有潜在的神经保护作用。
如果你想在衰老过程中保护自己的认知功能，以下是一些你可以每天做出的小而简单的改变，以更接近遵循Mind饮食：
- 在谷物、沙拉或酸奶上撒上坚果和种子，以增加纤维和健康脂肪的摄入量
- 摄入多种颜色的水果和蔬菜，目标是让这些食物占你餐盘的一半
- 罐装和冷冻食品与新鲜水果和蔬菜一样富含营养
- 用烘烤或空气炸锅代替油炸来减少脂肪摄入
- 在沙拉和调味料中选择多不饱和脂肪和油，例如橄榄油
- 用豆类、豆荚、鹰嘴豆或豆子填充肉类或肉类替代品。这些可以轻松加入到意大利肉酱、辣味炖菜、牧羊人派或咖喱等菜肴中
- 在沙拉或作为蛋白质来源计划餐食时使用罐装鲑鱼、鲭鱼或沙丁鱼
这些小的变化可以对你整体健康产生有意义的影响，包括你的大脑健康。随着越来越多的证据将饮食与认知功能联系起来，即使是你饮食习惯上的小变化也可能帮助你在衰老过程中保护你的思维能力。
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