过去的研究表明，在家做饭是保持健康的好策略。研究已将家庭烹饪与降低某些健康问题的风险联系起来，例如2型糖尿病、肥胖和心脏病，还可能带来心理健康益处。现在，一项发表在《流行病学与社区健康杂志》上的新研究指出，经常在家做饭也可能有助于降低患痴呆症的风险。
为什么关注家庭烹饪？
在这项研究中，研究人员分析了来自日本老年学评估研究的近1.1万名65岁及以上成年参与者的健康数据。研究参与者被要求回答关于他们在家做饭频率以及烹饪技能的问卷，例如削水果和蔬菜皮、烤鱼、煮鸡蛋以及制作某些标准菜肴（如炒菜或炖菜）的能力。
“我们关注家庭烹饪，是因为2020年《柳叶刀》委员会报告指出，约40%的痴呆病例可以通过改变生活方式因素（如饮食和体育活动）来预防，”东京科学大学公共卫生系副教授、该研究的第一作者兼通讯作者Yukako Tani博士（她/她）告诉《医学新闻今日》。“在家做饭能促进更健康的饮食习惯，例如增加蔬菜和水果的摄入，减少加工食品的消费。它还涉及购物和备餐等身体活动，这些对老年人来说，尤其是退休后，是重要的运动来源。”Tani继续说道。“此外，烹饪需要复杂的认知任务，如计划、选择食材和遵循食谱，从而提供精神刺激。由于家庭烹饪结合了营养、身体活动和认知益处，我们将其视为减少痴呆风险的一个有前景但尚未充分探索的因素。”
家庭烹饪与痴呆风险降低高达67%相关
研究结束时，研究人员发现，从零开始在家做饭与男性参与者痴呆风险降低23%和女性参与者降低27%相关。“这些发现表明，即使是适度的从零开始做饭的频率，也可能与痴呆风险的显著降低有关。重要的是，这项研究提供了超越家庭烹饪众所周知的营养益处的见解。这凸显了家庭烹饪作为一种可能有助于维持认知健康的简单、可持续的生活方式行为。”此外，科学家发现，对于烹饪技能较低的参与者，每周至少在家做一顿饭与痴呆风险降低67%相关。“这一结果特别有趣，因为它表明，参与烹饪这一行为本身可能提供有益于大脑健康的认知刺激和学习机会。这可能是因为对于烹饪技能低的新手来说，烹饪是一项比对于高技能厨师更具认知新颖性和刺激性的活动。”Tani解释道。“痴呆症是一个日益严重的全球公共卫生问题，特别是在老龄化社会中。识别可改变的生活方式因素至关重要，因为它们为个人提供了实用且可及的方式来降低风险并维持认知健康。”
将日常实际活动与降低痴呆风险联系起来
《医学新闻今日》采访了Dung Trinh博士，他是MemorialCare医疗集团的内科医生，也是加州尔湾健康大脑诊所的首席医疗官，就这项研究发表了看法。Trinh评论说，他对这些发现的第一反应是，这是一个有趣且可信的观察性发现，因为它将一项非常实际的日常活动与一大群老年人（随访约六年）中较低的痴呆风险联系起来。“同时，我会谨慎不要过度解读：这项研究显示的是关联，而不是烹饪本身能预防痴呆的证据。最有趣的信号是，这种关联在烹饪技能较低的老年人中表现最强，这提出了关于学习新技能、认知刺激和日常功能重要性的重要问题。”“痴呆症是一个日益增长的公共卫生挑战，我们仍然没有足够经过验证的策略来完全预防它。”Trinh说。“像这样的研究很重要，因为它们探索了可改变的现实世界行为是否可能有助于保护大脑健康。”“论文本身指出，相当一部分痴呆风险可能通过可改变的因素来预防或延缓，因此扩大这一清单——并测试哪些干预措施对日常生活实用——是一个重要的研究优先事项。”
如何让自己更多地在家做饭？
对于可能想开始在家做饭和吃更多家常菜——尽管烹饪技能有限——的读者，《医学新闻今日》询问了注册营养师营养学家Monique Richard（MS, RDN, LDN）——Nutrition-In-Sight的老板——她的首要建议。首先，Richard建议在可能的情况下与注册营养师营养学家合作，因为他们可以帮助根据您的偏好和能力定制膳食，简化膳食计划，并确保饮食的营养充足。“这对于患有慢性疾病、食欲减退或烹饪信心不足的人来说尤其重要。”她继续说道。“作为一名注册营养师，我会在客户和患者所在的位置与他们见面。我鼓励他们从基础开始，然后逐步提升。你已经能做什么？烧开水？让我们从那里开始——作为一餐的基础或配菜，可能性比你想象的多得多。你能炒鸡蛋吗？在这些技能上继续积累——加入蔬菜、配菜或一些香草。”“目标不是成为大厨，而是建立厨房中的信心和一致性，根据个人情况，并在安全性和可及性的前提下进行。”Richard补充道。“重复可以建立技能和认知熟悉度作为基础，然后就是替换不同的食材、尝试不同的烹饪方法，或者尝试更复杂的菜肴。”由于愉悦和滋养之间存在紧密联系，Richard建议从烹饪你真正喜欢的食物开始，然后与注册营养师一起学习如何让它变得更好/更健康/更富含营养。从那里，她建议每周一两次从简单的、可重复的“主打”菜肴开始，并轮换它们。例如：
- 烤盘蔬菜+蛋白质（如芦笋、洋葱和土豆搭配三文鱼/鳕鱼/罗非鱼）
- 简单的炒菜
- 煎蛋卷或蔬菜炒蛋，加入大量蔬菜、香草/调味料（更进一步，是否可以添加燕麦片、吐司或米饭等全谷物作为配菜？）
Richard提醒读者，在家做饭并不意味着每样东西都必须从零开始、从菜园里采摘并花几个小时精心准备——要有策略地使用捷径。例如，她说可以简单地将几样东西组合在一起并加热到适当温度，例如：
- 预切好的蔬菜
- 冷冻农产品
- 烤鸡
- 罐装豆类
或者冷/室温的食物，例如：
- 酸奶芭菲配冷冻浆果和坚果
- 谷物麦片配坚果和水果
- 用冰/冰淇淋/冷冻酸奶、冷冻水果和蛋白粉制作的奶昔、奶昔或冰沙
“记住，学习新东西或提高烹饪技能永远不会太晚，尤其是当这些技能对自主、愉悦以及整体健康和福祉如此重要时。”Richard说。“查看在线视频、推广项目、社区活动，甚至当地大学和高中项目。烹饪是少数能同时调动大脑、身体和营养的日常活动之一。它实实在在地滋养你的大脑，为你节省钱，而且很有意义！”
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