由注册营养师Kelly Plowe, M.S., RD审阅
要点
- 开菲尔提供多样化的益生菌，比传统酸奶更有利于肠道健康。
- 每日饮用开菲尔可增加肠道有益菌并减少炎症。
- 选择含有活菌的原味开菲尔，每日饮用量控制在1-2杯以获得最佳效果。
如果你最近在乳制品区闲逛，可能会注意到开菲尔瓶占据了越来越多的货架空间。这种酸味、可饮用的发酵乳制品因其对肠道健康的强大功效而闻名，这并非没有道理。与通常只依赖少数几种菌株的酸奶不同，开菲尔是通过复杂的细菌和酵母群落发酵而成的，因此具有更多样化的益生菌谱。
但每天喝开菲尔真的对肠道健康有很大影响吗？我们请注册营养师来解析科学证据。
开菲尔如何有益于肠道健康
它提供的益生菌种类比酸奶更多
开菲尔相比酸奶的一大优势是其微生物的复杂性，Devon Golem博士、注册营养师指出：“这就像比较二重奏和完整的管弦乐队——两者都能演奏出美妙的音乐，但一个的音域要宽广得多。”Olivia Hamilton, M.S., RD, LDN也同意这一点，部分原因是开菲尔还经历了酵母发酵，而这在商业酸奶中通常不存在。“就数量而言，开菲尔含有极高水平的活微生物，提供比传统酸奶更多样化的益生菌谱，”她说。
它可能增加肠道中的有益菌
研究表明，定期饮用开菲尔可以使肠道微生物组向有益方向转变。一项针对代谢综合征患者的研究发现，每天饮用开菲尔持续12周，能显著增加有益菌（乳杆菌属和双歧杆菌属）的数量，同时减少潜在有害菌。另一项针对健康年轻人的研究证实，每日饮用开菲尔增加了微生物多样性，并提高了产生短链脂肪酸的细菌水平。
“研究显示，这些微生物变化增强了短链脂肪酸的产生，从而加强肠道屏障并减少炎症，”Hamilton解释道。换句话说，开菲尔不仅向你的系统中添加益生菌，还可能帮助创造它们能够茁壮成长的环境。
它可能不会引发乳糖不耐受的腹痛
如果乳制品有时会让你感到不适，开菲尔可能比一杯牛奶更容易消化。发酵过程分解了一部分乳糖，而开菲尔颗粒中天然存在的某些酶在发酵过程中进一步降低了乳糖含量。因此，开菲尔可能适合一些乳糖不耐受的人，但耐受性因人而异。“尽管开菲尔的乳糖含量低于普通牛奶，但严重乳糖不耐受的人可能仍会出现症状，”Golem说。“我建议客户从小量开始，比如四分之一杯，然后逐渐增加。”
它可能有助于抑制有害微生物
除了添加有益菌，开菲尔还可能帮助抑制有害菌。“研究表明，开菲尔能够抑制机会性病原体，有效‘挤走’肠道中的有害微生物，”Hamilton说。一项随机对照试验的综述发现，开菲尔与多项研究中胃肠道症状的改善相关，但研究人员指出仍需更多高质量的研究。
每天喝开菲尔可能引起肠道问题的情况
尽管开菲尔有诸多益处，但它并非适合所有人的肠道健康解决方案。有几个因素会影响你的肠道对每日饮用的反应。
如果你有乳糖敏感或过敏，开菲尔仍可能引起不适。“虽然开菲尔通常比牛奶更容易耐受，但乳糖不耐受或乳制品过敏的人仍可能出现不良反应，”Hamilton解释道。
风味品种中添加的糖和人工甜味剂也可能与你的肠道健康目标背道而驰。“添加糖会喂养错误细菌，可能导致腹胀或胀气，这与我们想要的效果相反，”Golem说。研究还表明，某些品牌中存在的三氯蔗糖等人工甜味剂可能对肠道微生物组产生负面影响。务必阅读标签。Hamilton补充道：“纯有机开菲尔通常在主观上比加糖的商业版本更能改善排便习惯。”
还有一个量的问题。大多数研究考察的是每天约1杯（8盎司）的饮用量。“存在一个收益递减点——你的肠道只能容纳那么多细菌，过量会导致消化不适，”Golem说。Hamilton建议保持在约2/3杯到1.5杯之间。
如何选择最有益肠道的开菲尔
货架上的每一瓶开菲尔并不都能带来相同的益处。以下是购买时需要注意的几点。
- 查看标签上是否有“活性和活性菌种”字样。“如果你想获得益生菌益处，这一点没有商量余地，”Golem说。Hamilton补充道，值得寻找由开菲尔颗粒制成的“传统开菲尔”，而不是使用有限发酵剂且不含酵母的工业化产品。
- 尽可能选择原味。原味开菲尔是保持低添加糖的最佳选择。“避免任何每杯糖含量超过6-8克的产品，绝对不要人工甜味剂，”Golem说。如果酸味需要适应，你可以随时加入新鲜水果或一小勺蜂蜜。
- 考虑乳制品与非乳制品选项。乳制品开菲尔得到最广泛的研究，含有最广泛的微生物。“乳制品和植物源开菲尔都对肠道健康有显著益处，”Hamilton说，但她指出非乳制品选项并不总是具有相同的奶油质地或营养特性。
如何享用开菲尔以改善肠道健康
开菲尔最大的卖点之一就是它很容易融入餐食和零食中。以下是营养师认可的一些建议：
- 将其加入冰沙。以开菲尔为基底，搭配浆果和一把菠菜——水果和蔬菜中的纤维可以喂养益生菌，形成Golem所说的“一记组合拳”。
- 用它制作隔夜燕麦。用开菲尔代替牛奶制作隔夜燕麦，你会得到更丝滑的质地以及额外的益生菌和蛋白质。
- 用于沙拉酱和蘸酱。开菲尔的酸味使其成为沙拉酱和美味蘸酱的天然基底。
- 搅拌到奇亚籽布丁中。Hamilton建议将开菲尔混合到奇亚籽布丁中，作为富含益生菌的早餐或零食。
- 保持低温。一个重要提示：避免将开菲尔加热到高温。“这会杀死提供肠道健康益处的活性和活性菌种，”Hamilton说。如果你想在烘焙中使用开菲尔，要知道加热会杀死一些活菌。
专家观点
开菲尔在发酵食品中以其令人印象深刻的益生菌多样性脱颖而出，当定期饮用时，有助于增加有益肠道菌群、支持消化并减少炎症。虽然大多数人可以每天享用开菲尔，但乳制品敏感或过敏的人应谨慎行事——并且每个人都应注意风味品种中可能添加的糖。
为了获得最佳效果，选择含有活性和活性菌种的原味开菲尔，并每天饮用大约一杯。另外请记住，开菲尔作为更大图景的一部分效果最好。“我建议每天最多1-2杯，并专注于益生菌来源的多样性——酸菜、泡菜、康普茶——而不是只依赖开菲尔，”Golem说。
原文发表于EatingWell。
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