特定食物或特定饮食能否帮助预防或延缓痴呆症？许多研究表明，我们的饮食会影响大脑衰老后的思维和记忆能力。研究表明，富含蔬菜的地中海饮食可将痴呆风险降低约五分之一。
2015年，拉什大学医学中心和哈佛陈曾熙公共卫生学院的玛莎·克莱尔·莫里斯博士及其同事创建了Mind饮食法，旨在降低痴呆风险以及随着年龄增长经常发生的脑健康下降风险。这种饮食法鼓励食用蔬菜、浆果、坚果、全谷物、橄榄油、鱼类、豆类和家禽——这些食物含有促进大脑健康的营养素，可能通过减少氧化应激和炎症来实现这一目标。
需要更多研究来确定我们的饮食是否可以预防或延缓阿尔茨海默病或与年龄相关的认知能力下降。我们采访了注册营养师法里哈·杰伊——她强调没有单一食物可以帮助预防痴呆症——请她解释了你应该添加到饮食中的一些促进大脑健康的食物背后的科学依据。
鸡蛋
加利福尼亚研究人员的一项新研究表明，食用鸡蛋可能与降低阿尔茨海默病风险有关，阿尔茨海默病是最常见的痴呆症形式。研究人员观察到，在15年的随访中，每周食用鸡蛋五次或更多次的65岁及以上成年人，与很少或从不食用鸡蛋的人相比，患阿尔茨海默病的可能性最多降低27%。
即使是适量摄入——如每周一次或每月几次——也与约17%的风险降低相关。
鸡蛋含有多种被认为支持大脑健康的营养素，包括胆碱、维生素B12、维生素D、硒、碘和omega-3脂肪，以及与记忆和神经功能相关的B族维生素。然而，作为一项观察性研究，它只能识别关联性，不能证明因果关系。其他生活方式或饮食差异可能仍在影响结果。
咖啡
大量证据表明，咖啡对大脑有益，这要归功于咖啡因减少炎症并减缓脑细胞退化，以及增加血流的抗氧化剂。今年早些时候，哈佛大学的一项主要研究发现，经常喝咖啡和茶的人患痴呆症的风险较低，认知能力也更好。这种效果在饮用无咖啡因咖啡的人群中并未观察到。长期饮用咖啡还与降低神经系统疾病（如帕金森病）的风险相关。
西兰花
杰伊建议将西兰花和其他绿叶蔬菜添加到你的饮食中，因为它们提供重要的营养素，包括B族维生素，有助于维持健康的同型半胱氨酸水平。"同型半胱氨酸水平升高与痴呆风险增加相关。每天至少食用两份绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、火箭菜、菠菜或卷心菜。"
西兰花富含强大的植物化合物，包括抗氧化剂。它还含有丰富的维生素K，这对健康的大脑细胞至关重要。西兰花还含有萝卜硫素，具有抗炎和抗氧化作用，可能有助于保护大脑免受损伤。萝卜硫素在西兰花芽中高度集中。
蓝莓
杰伊表示，蓝莓和其他深色浆果对大脑健康特别有益，因为它们含有称为花青素的化合物，已被证明可以改善大脑血流、认知功能和记忆力。
杰伊说："建议经常食用浆果，例如加入隔夜燕麦、酸奶、奶昔，或与黑巧克力搭配。研究表明，每天食用25颗蓝莓可能是最佳数量。"
扁豆和豆类
杰伊表示，纤维是痴呆预防中一个重要但经常被忽视的因素。"纤维支持肠道微生物组中有益细菌的生长。这些细菌产生滋养消化道的短链脂肪酸。"不健康的微生物组已被证明会加速认知能力下降。"要增加纤维摄入量，请包括全谷物、坚果、种子、扁豆和豆类，"杰伊说。
扁豆和豆类特别有价值，因为它们还提供B族维生素、植物蛋白，并含有可能支持认知功能的类黄酮。研究表明，用扁豆、豆类和坚果替代加工红肉可以将痴呆风险降低约20%。
酸奶、开菲尔和泡菜
据杰伊介绍，"发酵食品也可以通过改善肠道微生物组和影响神经递质调节来支持大脑健康。因为肠道和大脑双向沟通，支持肠道健康可能对心理健康和认知产生积极影响。"
研究表明，每天食用发酵食品与降低痴呆和阿尔茨海默病风险相关，这通过改善肠道菌群和减少神经炎症实现。杰伊建议通过添加开菲尔、泡菜、酸奶、泡菜和康普茶等饮料来增加发酵食品的摄入量。发表在《微生物组》杂志上的一项研究将开菲尔消费与改善行为、记忆、学习和情绪联系起来。
鲭鱼和其他油性鱼
"人类大脑由近60%的脂肪组成，对大脑功能最重要的脂肪之一是DHA，一种omega-3脂肪酸。DHA高度集中在大脑的灰质中，灰质参与记忆、学习和情绪，"杰伊说。
你的大脑使用omega-3来构建脑细胞和神经细胞——因此富含omega-3的饮食可能会减缓与年龄相关的心理衰退，并帮助预防阿尔茨海默病。
来源包括三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鲱鱼、鲭鱼和鳟鱼。每克中omega-3含量最高的是鲭鱼，三文鱼紧随其后。杰伊建议每周至少食用两份油性鱼，或者如果你不吃油性鱼，可以服用omega-3补充剂。
核桃
研究表明，食用这种大脑形状的坚果可以改善心脏健康指标，而健康的心脏与健康的大脑以及降低神经系统疾病风险相关。
一项研究发现，定期食用坚果与老年人认知能力下降风险较低相关。坚果中的几种营养素，如健康脂肪、抗氧化剂和维生素E，可能解释了它们对大脑健康的有益影响。
虽然所有坚果对大脑都有好处，但核桃具有额外优势，因为它们还提供抗炎的omega-3脂肪酸。杰伊建议每天摄入约30-40克坚果和种子，这可能有助于支持心血管和大脑健康。"坚果和种子含有健康脂肪、纤维和植物甾醇，可能有助于降低胆固醇水平。它们可以轻松添加到早餐麦片、奶昔、酸奶、沙拉中，或作为零食享用。"
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