植物性食物对我们的健康有许多益处。长期以来，公共卫生指南一直鼓励人们每天至少摄入五份水果和蔬菜。
“每周吃30种植物”的挑战基于美国肠道项目——一项涉及来自美国、英国和澳大利亚的10,000名参与者的公民科学研究。研究结果表明，每周摄入更多种类植物性食物的人，其肠道微生物群的多样性更高，相比之下，那些摄入较少植物性食物的人则较低。肠道微生物群指的是生活在我们消化道中的数万亿细菌、病毒、真菌和其他微生物。
研究表明，更丰富的微生物群与慢性疾病风险降低、免疫功能增强以及心理健康改善有关。
简而言之，我们摄入的植物多样性越多，肠道中微生物群体的多样性也就越高，从而带来更好的整体健康。
但是，每周吃30种植物真的比每天吃五份提供更多的健康益处吗？
探索科学
“每周吃30种植物”的挑战基于美国肠道项目——一项涉及来自美国、英国和澳大利亚的10,000名参与者的公民科学研究。研究结果表明，每周摄入更多种类植物性食物的人，其肠道微生物群的多样性更高，相比之下，那些摄入较少植物性食物的人则较低。肠道微生物群指的是生活在我们消化道中的数万亿细菌、病毒、真菌和其他微生物。
研究表明，更丰富的微生物群与慢性疾病风险降低、免疫功能增强以及心理健康改善有关。
简而言之，我们摄入的植物多样性越多，肠道中微生物群体的多样性也就越高，从而带来更好的整体健康。
但是，每周吃30种植物真的比目前的公共卫生信息提供更多的好处吗？这些信息建议我们每天至少吃五份水果和蔬菜，选择全谷物碳水化合物，并尽量限制精制糖、加工肉类和食品的摄入。
巧合的是，研究表明，遵循这些建议也会导致更丰富的肠道微生物群，并且相比不遵守这些建议的人，会有更好的健康结果。
因此，无论是遵循当前的公共卫生建议还是“30种植物”饮食，都会提高微生物多样性并带来健康益处。虽然30是一个有意义且现实的目标，但重要的是要认识到，小而可持续的变化也可以产生持久的健康影响。
饮食变化
像任何趋势一样，“每周吃30种植物”的信息并非没有缺点。一个主要问题是可及性。每周购买30种不同的植物性食物可能会很昂贵——这可能会加剧现有的健康不平等现象。
通过批量购买并冷冻部分食物、使用罐装和冷冻水果、蔬菜、豆类和扁豆以及制定餐计划来减少食物浪费，可以解决这些局限性。
然而，这些解决方案通常需要额外的资源，如存储空间、烹饪空间和时间——这对每个人来说可能并不总是可行的。
此外，还有一种风险是这种信息可能会简化公共卫生指导的复杂性——可能会忽视个别营养素和总体膳食平衡的重要性。
另一方面，有一个强有力的论点认为，“每周吃30种植物”的挑战只是用稍微不同的、更具吸引力的方式重新包装了旧有的公共卫生建议。作为一名营养师，我很喜欢这一点。
当前关于食物、营养和生活方式的公共卫生信息并没有得到很好的传达。尽管有证据支持这些建议，但与生活方式相关的健康问题发生率仍在上升。并不是这些建议不起作用——而是作为人群，我们很难遵循它们。
“每周吃30种植物”的挑战是一个积极的信息，鼓励增加多样性——而不是限制食物。如果人们被鼓励多吃植物性食物，他们可能会自然地减少不太营养的选择——这对健康来说是一个胜利。
如果你打算尝试“每周吃30种植物”的挑战，这里有一些简单的方法来增加饮食的多样性：
- 交换碳水化合物：将白面包、米饭或面条换成全谷物面包、米饭或面条。你还可以考虑替代的全谷物碳水化合物，如藜麦或全谷物库斯库斯。
- 包括坚果和种子：很容易被忽略，但这是一个轻松增加多样性的好方法。一小把就是一份。
- 添加豆类和扁豆：在肉菜（如意大利肉酱面）中加入扁豆，以增加蛋白质和更多的植物分数。
- 购买罐装和冷冻食品：储备冷冻浆果、混合蔬菜、罐装豆类和鹰嘴豆，使植物多样性更容易实现且更实惠。
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