水果在健康饮食理念中一直占有特殊地位。我们被告知要多吃水果，这很有道理。水果是必需维生素和矿物质的极佳来源，富含纤维，同时还能提供多种有益健康的抗氧化剂，包括类黄酮。尽管如此，并非所有水果都生而平等，其中最弱和最强水果之间的差距比大多数人想象的要大。
一些水果能提供高密度的纤维、维生素和抗氧化剂，而另一些则主要提供天然糖分和水。当人们想要改善饮食时，可能会认为任何水果的选择都能同样地支持这个目标。实际上，了解水果在营养上的比较，可以帮助消费者做出更明智的决定，从而更好地支持心脏健康、消化和长期健康。这个排名从营养最不突出的水果开始，一直排列到真正的营养强者。
西瓜——主要是水，其他成分极少
西瓜含水量约90%，每杯约提供5盎司（约142克）水，因此可以帮助你快速补充水分。在炎热的一天或锻炼后，这确实有用，但补水基本上就是它最突出的优点了。西瓜每100卡路里仅提供约0.4克纤维，排名较低。然而，它确实提供了相当数量的维生素A、维生素C和类胡萝卜素番茄红素。西瓜和100%纯西瓜汁还含有一种叫做L-瓜氨酸的化合物，已被证明可以减少运动后的肌肉酸痛。它在小方面有用，但不是你可以围绕它来制定营养策略的水果。
葡萄——美味，但营养不高
根据每100卡路里的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂对食物进行评分的综合营养密度排名中，葡萄通常在最受欢迎的水果中垫底。基于美国农业部食品数据中心数据的分析显示，每100卡路里的葡萄大约能满足日均微量营养素需求的5%，并且在同一卡路里范围内，它们仅提供1.3克纤维。葡萄并非毫无价值。它们提供多酚，如白藜芦醇，其对心血管的影响已被长期研究，但与浆果或柑橘类水果相比，其单位卡路里的营养回报适中。实际上，葡萄更像是一种天然的甜味零食，最适合作为点心而不是营养基础。
苹果——果盆里最被高估的水果
现代苹果可能是美国人的最爱，但它们是你能咬到的营养价值最低的水果之一。排在末尾的是苹果和梨，它们是为甜度而非营养而培育的。
现代苹果和梨是为甜度而非营养而培育的。那句“一天一苹果，医生远离我”的老话能流传下来，更多是依靠营销的推动力。
苹果在水果营养密度榜单上通常处于中下游，每100卡路里平均能满足约6%的日常维生素和矿物质需求。苹果是高纤维水果，食用它们可能有益心脏健康并促进减肥。
苹果中的果胶有助于维持良好的肠道健康，苹果还含有高水平的槲皮素，这是一种可能具有抗癌特性的类黄酮。所以它们并非毫无价值——只是远没有文化声誉所暗示的那么令人印象深刻。
香蕉——不仅仅是钾，但仍属中流
根据美国农业部食品数据中心编制的营养密度排名显示，香蕉每100卡路里约提供日均微量营养素需求的7%，纤维约2.3克，在根据能量调整营养后，将香蕉置于许多浆果和柑橘类水果之下。与低热量水果相比，它们的糖分也相对较高。香蕉在钾和维生素B6方面表现出色，这些营养素与神经功能和能量代谢有关。类似ANDI（营养密度指数）的评分系统一直将香蕉排在水果的中层，落后于草莓、黑莓和蓝莓。它们作为能量来源和方便食品很出色，但并非获取广谱营养素最高效的载体。
橙子——稳定可靠，优于其“一招鲜”的名声
橙子是一种富含维生素和矿物质的甜味圆形柑橘类水果。它们是维生素C最丰富的来源之一，维生素C在体内是一种强大的抗氧化剂。
这种维生素对免疫系统功能也至关重要。关于维生素C的故事是真实且有意义的，即使它已经成为某种陈词滥调。
橙子还含有B族维生素，包括硫胺素和叶酸，它们有助于保持神经系统和生殖系统健康，并有助于生成红细胞。它们在钙、铁、镁和磷方面的密度也可接受，这使得橙子在整体营养广度上轻松超过葡萄和苹果。
它们是真正有用的日常水果。
菠萝——拥有独特优势的热带水果
菠萝含有一种叫做菠萝蛋白酶的活性化合物，许多人因其潜在的健康益处而将其作为膳食补充剂服用。国家补充与综合健康中心指出，菠萝蛋白酶可能有助于减轻鼻腔炎症或鼻窦炎，尽管还需要更多研究。
这种酶含量赋予了菠萝超越基本维生素的功能性优势。菠萝的锰含量较高，尽管番石榴在维生素C、纤维、铜、维生素A、钾和叶酸方面超过它。
菠萝本身也是一种不错的维生素C来源。从其甜美的、近乎糖果般的风味来看，它在营养上是一个比许多人想象中更好的选择。
木瓜——被低估的热带营养强者
木瓜富含维生素C和维生素A，这些营养素支持免疫健康并促进皮肤光泽。木瓜还含有叶酸、钾和镁，有助于心脏健康并维持健康血压。
然而，真正让木瓜与众不同的是其酶含量。木瓜中发现的一种消化酶——木瓜蛋白酶，有助于分解蛋白质，并能支持健康消化。
与西瓜相比，它含有六倍的维生素C、五倍的维生素E和两倍的钙。木瓜含有大量抗氧化剂和酚类化合物，对高密度脂蛋白（好胆固醇）有保护作用，这些抗氧化剂还可能改善比例并降低患心脏病的风险。
它值得比在西方饮食中通常获得的更多关注。
猕猴桃——小巧、高营养，默默令人印象深刻
猕猴桃是那种通过在多个营养类别中保持一致性而非单一突出项来赢得排名水果之一。这些水果是生物活性物质的重要和健康来源，包括维生素、酚类、类胡萝卜素和矿物质，并能促进生活质量。
一个猕猴桃就能满足日常维生素C需求的相当一部分，同时还能提供维生素K、叶酸和钾。各科研机构的最新研究指出，类似于猕猴桃的软枣猕猴桃是世界上最富含营养的水果之一。
其纤维含量扎实，作为一种甜味水果，血糖影响相对适中。猕猴桃是那种只要定期食用就能令人受益的水果。
石榴——抗氧化剂之王
根据加州大学伯克利分校营养学院的数据，石榴籽及其充满果汁的小囊是植物营养素巨头，其抗氧化活性是绿茶或红酒的两到三倍。这是一个了不起的数字。很少有食物能以任何价格达到这种每份的抗氧化密度。有诱人的初步研究表明，石榴可以帮助预防癌症、降低血压、改善胆固醇水平和认知功能。一个石榴还含有大量的维生素K，这对强健骨骼和健康血细胞至关重要。剥出石榴籽需要一点功夫，但回报是实实在在的。
牛油果——打破一切规则的水果
牛油果常因其高营养密度而被视为超级食物。它富含健康的单不饱和脂肪，特别是油酸，有益心脏健康。
牛油果也是纤维、维生素C、E、K和几种B族维生素（包括叶酸）的极佳来源。没有其他常见水果能接近这种营养覆盖广度。
此外，牛油果含有比香蕉更多的钾，这对于维持健康血压水平至关重要。正是让一些人犹豫的脂肪含量，恰恰使牛油果具有如此高的营养价值。
这些单不饱和脂肪有助于身体从同一餐中摄入的其他食物中吸收脂溶性维生素。
蓝莓——始终位居榜首的水果
越来越多的证据表明，食用蓝莓与多种健康益处相关。经常食用蓝莓可以支持和预防心血管疾病及功能障碍、前驱糖尿病和2型糖尿病，以及有助于患有健康问题和年龄相关衰退的个体的大脑和认知功能。
没有其他单一水果积累了如此深入的临床研究。机制研究强调了蓝莓花青素在介导这些健康益处中的作用，部分是通过与肠道微生物群的相互作用。
蓝莓的营养干预也已被证明能够改善运动导致的肌肉损伤后的恢复，这归因于其抗炎作用。蓝莓在减肥、心脏健康和肠道健康的最健康水果列表中名列前茅。
树莓——卡路里对卡路里的冠军
当问到什么水果最有营养时，根据单位卡路里排名，答案是树莓。当根据相对于消耗热量的微量营养素密度进行评分时，这些小小的、红色的美味浆果在最健康水果列表中位居榜首。
这是一个让大多数人感到惊讶的发现，他们通常认为蓝莓或某种奇异水果占据榜首。浆果，尤其是树莓、蓝莓、草莓和黑莓，富含可溶性纤维，这种纤维能在肠道中附着在胆固醇上并将其作为废物排出。
像树莓这样的红色水果，其认可度显著提高，不仅因为其高营养价值，还因为其已知的促进健康的特性。它们是许多生物活性成分和营养素的良好来源，包括维生素A、C和E、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂。
番石榴——大多数人忽视的营养优等生
番石榴在维生素C、铜、纤维、叶酸、钾、维生素B3和维生素B6方面比西瓜更丰富。事实上，番石榴的维生素C含量惊人。番石榴每100克含有约228毫克的维生素C，远远超过许多其他常见水果。单个水果中达到如此水平的维生素C确实非常出色。番石榴每100克提供5.4克膳食纤维，使其成为按重量计算最富含纤维的水果之一。番石榴还以其高水平的抗氧化剂而闻名，有助于对抗自由基并促进心脏健康。它价格低廉，在许多市场上随处可见，作为日常健康食品被严重低估。如果更多温带气候地区的人们发现番石榴，它几乎肯定会被公认为世界上最伟大的营养宝藏之一。
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