每天多走14步/分钟有助于延缓老年衰弱

Walking just this many steps more per minute can help you age much better

想要在晚年保持强健体魄？或许该给您的步伐增加些活力。

芝加哥大学最新研究表明，仅需略微加快步行速度，就能显著改善体质虚弱或存在虚弱风险老年人的身体机能。

这种改变绝非小事。衰弱会增加跌倒、受伤、住院、失去独立性和死亡风险。虽然衰老不可避免，但衰弱并非必然——只要老年人采取适当措施。

步行这项低冲击运动已被证实能同时促进老年人心理健康与身体健康。研究估计，美国65岁以上老年人中4%-16%已出现衰弱，44%处于"前衰弱"状态。

"没体验过衰弱的人难以想象：能不疲惫地去超市采购，或外出时不需中途休息，这种生活质量的差异有多大，"该研究首席作者丹尼尔·鲁宾博士在声明中表示。

研究人员招募了102名平均年龄近79岁的退休社区居民，其中约80%为女性，均表现出衰弱或前衰弱迹象。参与者被分为两组，每周三次45分钟步行锻炼（含热身和冷身）。

一组以"放松舒适"的速度步行，另一组则要求"在安全范围内尽可能快走"。四个月后，快走组步频达到约100步/分钟，慢走组维持在77步/分钟。

在广泛用于评估老年人身体机能的六分钟步行测试中，快走组表现更优。对于衰弱老年人而言，六分钟多走30米意味着日常活动能力的实质性提升。

进一步分析显示，仅需将步频提高14步/分钟就能获得最佳改善效果。65%的快走组达到该基准，慢走组仅有39%。

"即使是随意步行也有积极效果，"鲁宾指出，"但将步频提升14步/分钟能带来更大收益。"

衰弱并非单纯疲惫或行动迟缓，而是一种临床综合征，削弱身体应对损伤、疾病和日常压力的自愈能力。出现以下至少三项症状即可能被诊断为衰弱：

• 过去一年非自愿减重10磅以上
• 无辅助难以起身或握力减弱
• 日常任务需双倍努力仍感疲惫
• 活动水平低下（运动、爱好及家务均减少）
• 步行速度缓慢（15英尺步行超过6-7秒）

幸运的是，衰弱是可干预的：规律运动、均衡营养和基础疾病管理可预防、延缓甚至逆转这一状态。

想要提升健康水平？先测量当前步频作为基准。鲁宾建议："找到舒适节奏后，可每次增加5-10步/分钟。"他推荐使用节拍器APP保持节奏，认为这是延长寿命、维持独立生活的实用方法。

【全文结束】