每周3次10分钟间歇步行训练改善心血管健康

Do This 10-Minute Walking Workout 3 Times A Week For Better Cardiovascular Health

通过每周3次10分钟间歇步行改善心血管健康

Kara Cuzzone

2025年7月22日

当社交媒体上充斥着各种健身潮流时，源自日本的间歇步行训练（IWT）正重新获得关注。这项始于2007年日本信州大学研究的健身方法，通过交替3分钟最大心率70%的快走与3分钟40%心率的慢走，在提升中老年人群健康水平方面展现出显著效果。

科学依据与健康效益

在原始研究中，186名女性和60名年龄44-78岁的参与者被分为三组：高强度间歇训练组（每周至少4天完成5组日本步行法）、中强度持续步行组（每周至少4天完成8000步中强度步行）和对照组。五个月后，间歇训练组不仅峰值摄氧量显著提升，腿部肌群力量分别增长13%（大腿）和17%，炎症指标下降，且对年龄相关疾病（如痴呆症和骨关节炎）的防护能力增强。

2025年《糖尿病研究期刊》最新研究证实，糖尿病合并下肢肌力减弱患者通过IWT训练，步行能力提升且疼痛缓解、能量水平改善。信州大学神经健康创新系斋木静绘教授指出："这种训练通过优化氧气摄取能力改善心血管机能，其提升VO2max的效果可达常规运动的2.3倍。"

实施要点与强度控制

ACE认证私人教练诺埃尔·麦肯齐建议初学者从每周2-3次30分钟训练开始，逐步增加到推荐的每周4次以上。对于难以完成连续30分钟者，可拆分为每日3次10分钟训练。两种强度监控方式可供选择：

1. 心率计算法

最大心率=220-年龄

低强度心率=（220-年龄）×0.4

高强度心率=（220-年龄）×0.7

2. 感知用力程度法

• 低强度：能轻松进行长时间对话（RPE4级）
• 高强度：能对话但略感喘息（RPE7级）

与HIIT的区别

虽然同属间歇训练，但日本步行法强度显著低于HIIT。前者采用3分钟为周期的强度转换，后者常为30-60秒高强度（如波比跳）配相同时间休息。HIIT训练通常需要更高体能基础，适合中级以上健身者，而IWT因其低冲击特性更适合运动新手。

哥本哈根大学临床医学副教授克里斯蒂安·卡尔施托夫强调："对于久坐人群或低强度运动者，IWT可显著改善心血管健康、降低血压，并使II型糖尿病等慢性病风险降低17%。"值得特别注意的是，当每周高强度间歇达到50分钟后，额外收益趋于平稳，建议保持适度训练量。

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