对一些人来说，麦片粥尝起来像湿纸浆。它的名字源自德语，意为"小糊糊"。然而，自1900年一位瑞士医生首次制作以来，麦片粥已成为全球数百万人的首选早餐。因为正如马克斯米利安·比彻-本纳医生喂食过的疗养院患者所确信的那样，麦片粥是开启一天最健康的方式。
但真的是这样吗？去年，一位美国心脏病专家在社交媒体平台TikTok上对这种流行谷物食品提出质疑。"燕麦片，"杰克·沃尔夫森说，"只是宣传。"它"没有营养价值"。我们都应该改吃鸡蛋。那么，真相究竟是什么？
麦片粥到底包含哪些成分？
"麦片粥是一种以燕麦为基础的冷早餐，"营养治疗师瑞安·斯蒂芬森解释道。"传统上，它需要过夜浸泡，包含坚果、种子、其他谷物和新鲜或干果等成分。"
营养师兼《植物性营养科学》一书作者瑞安农·兰伯特补充说，如果想做得正宗，配比很关键。"传统麦片粥食谱包含高比例的全谷物，如提供纤维和持续能量的燕麦——约占70-80%。此外还有提供健康脂肪和蛋白质的坚果和种子（约占10-15%），以及增添天然甜味的干果（约占5-10%）。"
典型营养成分
兰伯特解释道，一份45-50克的自制麦片粥（由均衡混合的燕麦片、坚果、种子和少量干果制成）通常包含以下营养成分：
- 热量：150-200千卡
- 蛋白质：4-6克
- 纤维：3-5克
- 碳水化合物：20-30克（包括来自燕麦的复合碳水化合物和来自干果的天然糖分）
因此，一碗优质的麦片粥将提供约十分之一的每日蛋白质需求（与一个鸡蛋相当），以及约六分之一的每日纤维需求，同时还有其他健康益处。"自制麦片粥中还含有镁、锌、铁和维生素等微量营养素，"兰伯特说。"确切的营养成分将取决于所使用的具体类型和数量，但这正是它的美妙之处，因为它可以根据个人饮食需求和偏好进行定制。"
斯蒂芬森同意，如果自然准备，麦片粥可以成为绝佳的营养来源。"事实上，与粥相比，它的纤维、蛋白质和抗性淀粉含量通常更高。"后者是一种不会在小肠中消化，而会在大肠中发酵的碳水化合物（听起来令人担忧，但实际上它能滋养你的有益肠道细菌）。
麦片粥的健康益处
- 高纤维
兰伯特解释道，燕麦和坚果提供了良好的纤维摄入。纤维促进消化健康并带来饱腹感。事实上，燕麦富含一种特殊的可溶性纤维——β-葡聚糖，它还有助于降低胆固醇水平，有益心脏健康。研究表明，纤维还能降低患心脏病、中风、2型糖尿病甚至肠癌的风险。
- 健康脂肪来源
坚果和种子是蛋白质和健康脂肪（包括ω-3和ω-6脂肪酸）的绝佳来源。这些蛋白质会被分解为氨基酸，进而帮助身体修复。与此同时，健康脂肪将支持你的心脏、大脑和新陈代谢。杏仁和花生还富含维生素E（向日葵籽也是如此），可以保护身体免受损害细胞、导致疾病和衰老的自由基侵害。
- 有益心脏健康
总体而言，麦片粥可能会降低冠状动脉疾病的风险，心脏病专家尼尔·斯里尼瓦桑博士表示。"纤维滋养肠道微生物群，并在我们身体吸收和处理胆固醇方面发挥重要作用。它在心脏保护方面的作用尚未得到足够重视，"他说。因此，虽然鸡蛋是很好的早餐选择（"我几乎每天都吃，"斯里尼瓦桑博士说），但沃尔夫森的说法是错误的。"麦片粥也很棒。"
麦片粥的潜在缺点
- 可能含糖量高
然而，并非所有麦片粥都同样健康。如今，我们大多数人都是从超市货架上随手拿一盒，而不是遵循比彻-本纳的原始食谱。"虽然有很多优质品牌的产品不含添加糖，但和所有产品一样，阅读标签很重要，"斯蒂芬森说。
一些受欢迎的麦片粥每100克含糖量高达21克，"实际上比一种知名巧克力味谷物早餐的含糖量（每100克）高出5克，而许多家长会特意避免让孩子吃那种早餐，"兰伯特指出。
选择标榜"无添加糖"的盒子也不一定能解决问题。兰伯特说，有些产品的含糖量仅比巧克力味谷物早餐略低。这是因为麦片粥中含有的干果本身含糖量就高。
葡萄干每100克含糖量约为60克。但先别惊慌。这种天然存在的糖分不一定等同于更加工谷物早餐中发现的精制糖。"葡萄干等干果中的天然糖分伴随着纤维、钾和抗氧化剂等有益营养素，"兰伯特解释道。
"同时，葡萄干中的纤维有助于减缓糖分的吸收，这有助于稳定血糖水平，与精制糖引起的快速峰值相比。因此，虽然麦片粥中的糖含量可能因干果而显得较高，但这种类型的糖通常比高度加工食品中的添加糖更不令人担忧。"
- 比全燕麦更加工
斯蒂芬森表示，超市麦片粥也可能包含更加工形式的燕麦，如薄片或速煮燕麦。她解释说，这些燕麦会比全燕麦更快被消化，因此可能会导致更大的血糖峰值，也会更快让你感到饥饿。
如何将麦片粥融入均衡饮食
如果你想避免购买的早餐中成分的种种问题和不确定性，那么在自家厨房亲手制作麦片粥是最佳选择。如果感兴趣，最好记住以下几点...
"通过专注于全谷物、坚果和种子，你可以在保持麦片粥健康益处的同时，将糖分含量降至最低，"兰伯特建议。
斯蒂芬森将她的麦片粥基础材料（大燕麦片、荞麦、切碎的坚果和种子）混合后存放在密封容器中。她不在基础混合物中加入干果，而是在早上往碗里添加新鲜水果。
你可能还想将麦片粥过夜浸泡以获得额外的健康益处。"这样做会增加抗性淀粉含量并改善其消化性，"斯蒂芬森解释道。抗性淀粉会滋养肠道微生物并保持血糖稳定。
斯蒂芬森表示，有些人会用果汁浸泡麦片粥以增加甜味，但这也会增加相当多的糖分。相反，她建议使用牛奶或水加少量天然活性酸奶，这将增加蛋白质并让你更长时间保持饱腹感。
结论：麦片粥健康吗？
是的，一般来说，麦片粥是一种健康的早餐选择。如果你购买的话，要仔细查看成分，特别注意甜味剂。如果你自己制作，尽量不要在干果上过于放纵。
但总的来说，兰伯特说："麦片粥可以成为一天中营养均衡的良好开端，尤其是当它含有最少的添加糖和盐时。它提供了复合碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维以及必需维生素和矿物质的良好组合，所有这些都有助于维持能量水平、消化健康和整体健康。"对于一种"小糊糊"来说，这是相当多的好处。
常见问题
一份健康的麦片粥应该是多少？
一份健康的麦片粥通常约为45克。
每天吃麦片粥健康吗？
是的，每天吃麦片粥可以是健康的。尝试添加不同的新鲜水果、坚果或种子，以确保摄入广泛的营养素。
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