营养师Katey Davidson, M.Sc.FN, RD, CPT审核
关键要点
- 壶铃摆动结合了力量和有氧运动，为心脏健康提供高效的锻炼。
- 专注于正确的姿势并逐步增加强度，以降低受伤风险。
- 任何形式的持续锻炼都有助于长期心脏健康。
你的心脏全天候工作以维持你的生命，而你的身体活动方式在保持这个重要器官强壮健康方面起着关键作用。
研究表明，定期体育活动有助于增强心脏、改善血液循环并降低心脏病、高血压和2型糖尿病等慢性疾病的风险。事实上，美国心脏协会等组织建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧活动，以支持心血管健康。
但网上有太多相互矛盾的信息，有时并不清楚应该优先选择哪些类型的运动来获得更健康的心脏。你应该走路？骑自行车？举重？还是做高强度间歇训练？答案可能是以上所有。然而，有一种运动因其独特的心血管和力量训练益处而脱颖而出：壶铃摆动。
我们与专家交谈，探讨为什么壶铃摆动可能值得加入你的日常锻炼，以改善心脏健康。以下是你需要了解的内容。
为什么壶铃摆动对心脏健康如此有益
它们同时锻炼力量和心血管健康
如果你正在寻找一种既能挑战心脏又能增强力量的运动，壶铃摆动很难被超越。这种动态动作针对你的后链肌群（臀部、腘绳肌、下背部），同时提高心率。
"通过同时强化后链肌群和训练心脏，壶铃摆动提高了整体功能性能力，"NASM认证私人教练、美国田径协会认证跑步教练Steve Stonehouse解释道。"这可以使携带杂货或爬楼梯等日常活动对心血管系统的负担减少。"
与长时间散步或骑自行车相比，壶铃摆动提供了一种更节省时间的方式来挑战心血管系统，同时还能改善你的力量和协调性。
它们可以改善心血管和代谢适应能力
壶铃摆动通常以间隔方式进行，交替进行短时间高强度运动和短暂休息。这种训练方式可以快速提高心率，并随着时间推移，支持心血管健康和心率变异性方面的改善。
它们也是一种高效的燃脂运动。"壶铃摆动的强度会触发过量运动后氧消耗（EPOC），这意味着在训练结束后，你的心脏和肺部会继续工作，使你的身体恢复到休息状态，而你的新陈代谢会保持升高数小时，"Stonehouse说。
它们可能增强血液循环
由于壶铃摆动同时调动多个大肌肉群，你的心脏必须更加努力地将血液输送到全身。
"标准的有氧运动很少涉及上半身，"Stonehouse说。"正确的壶铃摆动需要构建全身张力、核心支撑和肩部稳定性，这意味着你的心脏必须同时向几乎每个肌肉群泵血，导致在更短的时间内产生更高的卡路里消耗。"
它们对关节更友好
如果像慢跑这样的高冲击有氧运动对你的关节造成压力，壶铃摆动可以提供一种对关节更友好的方式来提高心率。
"壶铃摆动提供了一种非冲击性的方式来让你的心脏跳动，"Stonehouse解释道。"由于你的脚始终贴在地面上，与跑步等传统有氧运动相比，膝盖和脚踝承受的压力最小。"
如何开始练习
如果你是壶铃摆动的新手，在增加速度、强度或重量之前，专注于正确的姿势至关重要。首先从10到15次摆动的短组开始，然后休息45到60秒。随着你的体能提高，可以逐渐增加重复次数或减少休息时间。随着时间推移，你可以将壶铃摆动加入高强度间歇式训练中，以获得更具挑战性的心血管锻炼。
以下是进行壶铃摆动的方法：
- 双脚与肩同宽站立。
- 用双手握住壶铃，手臂伸直向下放在身前。
- 从髋部屈身（而不是膝盖），将壶铃摆动到双腿之间。
- 驱动髋部向前，将壶铃摆动到胸部高度。在整个动作过程中保持核心收紧和背部平直。
- 让壶铃自然摆动下来。
- 以平稳、受控的节奏重复10到15次。
其他有益心脏健康的运动
归根结底，对心脏健康最好的运动是你可以长期坚持并享受的运动。以下是支持心脏健康的其他运动选择：
- 快走：心脏病专家Padma Shenoy, M.D.表示，快走是心脏健康的极佳运动。"每天快走30分钟，每周五次，很容易实现，不需要会员费或课程。"
- 游泳：游泳是一种低冲击、全身性的锻炼，它在提高心血管耐力的同时调动多个肌肉群。如果你有关节疼痛或正在寻找比高强度活动更温和的选择，这也是一个极好的选择。
- 骑行：无论是在户外还是在固定自行车上，骑行都是提高心率和增强心血管健康的好方法。它可以轻松适应不同的健身水平，使其成为许多人的多功能选择。
- 舞蹈：随着音乐移动身体是一种有趣且吸引人的方式来提高心率，同时改善协调性和平衡。因为它将运动与乐趣结合起来，所以更容易长期坚持。
注意事项
在开始任何新的运动计划之前，请评估你当前的健身水平，并在你有任何潜在健康问题时咨询你的医疗保健提供者。"与任何新的中等到剧烈活动一样，个人在继续之前应咨询他们的医生或心脏病专家，"Shenoy说。
如果你是运动新手，请慢慢开始，专注于建立一致性而非强度。选择你喜欢的活动可以让你更容易坚持你的常规锻炼，从而长期支持你的心脏健康。
专家观点
谈到为改善心脏健康而锻炼，持续性最为重要。虽然壶铃摆动是结合力量和心血管训练的绝佳方式，但它只是众多选择之一。
最重要的是以你喜欢并能长期坚持的方式定期活动身体。无论是壶铃摆动、走路、游泳还是骑自行车，建立持续的锻炼习惯是支持长期心脏和整体健康的关键。
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