睡眠不足可能带来的损失远不止早晨的昏沉。越来越多的研究表明，持续、高质量的睡眠是预测寿命长短的最强指标之一，其重要性与饮食和锻炼相当，在某些分析中仅次于不吸烟。2023年和2025年发表的两项重大研究量化了睡眠对预期寿命的影响，并提供了最重要的睡眠习惯路线图。
这些发现对女性尤其重要，研究人员表示，女性的睡眠障碍常常被低估诊，而这些障碍会悄无声息地侵蚀长期健康。
2023年睡眠与长寿研究的发现
2023年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究分析了1997-2018年国家健康访谈调查的172,321名参与者数据，这些数据与截至2019年12月31日的国家死亡指数记录相关联。研究人员Haibin Li和Frank Qian使用五个因素构建了"低风险"睡眠模式评分，并在4.3年的中位随访期间追踪死亡率，期间8,681名参与者因各种原因死亡。
研究人员确定的五项低风险睡眠因素如下：
- 每天睡眠时长为7-8小时
- 每周入睡困难不超过两次
- 每周有不超过两个晚上难以维持睡眠
- 不使用睡眠药物
- 每周至少五天醒来感觉休息充分
在所有五项因素都符合的参与者中，与只符合零项或一项因素的人相比，全因死亡率的风险比为0.70。他们死于心血管疾病的风险降低了14%，死于癌症的风险降低了19%，死于非心血管疾病、非癌症疾病的风险降低了40%。
睡眠能为男性和女性增加多少额外寿命
研究的预期寿命计算部分使结果变得更具个人意义。研究人员估计，拥有所有五项低风险睡眠因素的30岁男性比拥有零项或一项低风险因素的人预期寿命长4.7年，而女性则长2.4年。
这一性别差异令许多观察者感到惊讶，研究人员指出诊断盲点可能是其中一个解释原因。南加州大学凯克医学院临床医学副教授、睡眠专家Raj Dasgupta博士表示，阻塞性睡眠呼吸暂停（睡眠中呼吸反复停止的一种疾病）在女性身上可能更难发现。
"患有阻塞性睡眠呼吸暂停的女性往往被低估诊或误诊，因为她们可能不会表现出我们在评估男性时看到的经典症状，"Dasgupta说，"也许我们需要问不同的问题，或者看不同的参数，或者我们这里有什么遗漏了？"
随着睡眠呼吸暂停严重程度的增加，冠状动脉疾病、心脏病发作、心力衰竭和中风的风险也随之增加。
为什么睡眠质量与数量同样重要
在2023年研究中，研究人员强调，八小时的卧床时间并不自动转化为八小时的恢复性睡眠。Beth Israel Deaconess医疗中心内科住院医师Qian表示，研究结果显示了清晰的剂量-反应关系，意味着一个人拥有的低风险睡眠因素越多，其全因和心血管死亡率就越低。
"我认为这些发现强调，仅仅获得足够的睡眠时间是不够的，"Qian说，"你真的需要有安宁的睡眠，并且入睡和维持睡眠不太困难。"
Qian还敦促年轻人不要推迟改变习惯。"即使从年轻时开始，如果人们能够养成足够的睡眠习惯，确保睡眠时没有太多干扰，整体拥有良好的睡眠卫生，这将极大地有益于他们长期的健康，"他说，"对年轻人来说，理解许多健康行为是随着时间累积的这一点很重要。就像我们常说'锻炼或戒烟永远不嫌晚'一样，养成良好睡眠习惯也永远不嫌早。"
Dasgupta补充说，规律性——每天在同一时间上床睡觉和醒来——是经常被忽视的拼图中的一块。"最近的研究表明，睡眠时间和持续时间的不规律与代谢异常和更高的心血管疾病风险有关，"他说，"鼓励保持规律的睡眠时间表和一致的睡眠持续时间，可能是预防心脏病生活方式建议中的重要部分。"
其他近期睡眠研究揭示的内容
2025年发表的一项研究强化并扩展了早期的发现，使用2019年至2025年的CDC行为风险因素监测系统数据，测试了睡眠不足与预期寿命之间的县级关联。
研究人员发现，在该时间段内，大多数州的睡眠不足与预期寿命呈显著负相关，这意味着睡眠不足越少，预期寿命越长。即使在控制了传统死亡率预测因素后，这种联系依然存在，只有吸烟显示出更强的关联。
"我没想到它与预期寿命的相关性会如此之强，"俄勒冈健康与科学大学护理学院、医学院和俄勒冈职业健康科学研究所副教授、资深作者Andrew McHill博士说，"我们一直认为睡眠很重要，但这项研究真正强调了这一点。如果可能的话，人们真的应该努力获得7-9小时的睡眠。"
McHill表示，即使对他自己来说，这种关联的强度也很惊人。"这项研究表明，我们需要至少像重视饮食和锻炼那样重视睡眠。有时，我们认为睡眠是可以放在一边的事情，也许可以推迟到以后或周末。良好的夜间睡眠不仅会改善你的感觉，还会延长你的寿命。"
如何根据CDC的建议改善睡眠
建立低风险睡眠模式不需要实验室或处方。疾病控制与预防中心推荐了一系列日常习惯，这些习惯与2023年研究人员测量的因素高度一致：
- 每天保持一致的就寝时间和起床时间
- 保持卧室安静、放松和凉爽的温度
- 睡前至少30分钟关闭电子设备
- 睡前避免大量进食和饮酒
- 避免在下午或晚上摄入咖啡因
- 定期锻炼并保持健康饮食
两项研究的共同结论是：睡眠不是可以在周末补回来的奢侈品。它是对你能活多久以及生活质量如何的日常投资。
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