肠道内寄居着数万亿细菌和70%的免疫细胞，肠道微生物组已成为健康领域的热门词汇，而“专家”们在网络上充斥着未经证实的建议。越来越多的证据表明，肠道具有神经网络，常被称为“第二大脑”，并且不良的肠道健康与抑郁、焦虑和自身免疫疾病有关。
来自拉德克利夫的30岁胃肠生理学家乔丹·霍沃思（Jordan Haworth）在曼彻斯特的功能性肠道诊所工作，他立志要消除关于肠道健康的错误信息。在疫情期间，乔丹转向社交媒体分享他的知识，在Instagram和TikTok上开设了@mrguthealth账号。
他说：“我在封锁期间创建了@mrguthealth，当时工作不那么忙。部分原因是想在社交媒体上发声，那里有很多错误信息。”
“人们开始意识到肠道健康与整体健康息息相关，无论是情绪、皮肤还是自身免疫紊乱。”
“一些网红会利用那些寻找消化问题答案的人。”
乔丹对看到的一些流行饮食如低碳水化合物、生酮和肉食饮食感到不满。
“这些饮食非常严格，而且几乎没有证据表明它们对肠道或整体健康有益。”
尽管如此，一种饮食方式引起了乔丹的注意。他说：“地中海饮食有科学研究支持其对肠道、心脏和大脑健康的益处。”
去年，他决定尝试这种饮食，并在@mrguthealth上记录了他的进展。典型的早餐包括酸菜炒蛋配黑麦面包或希腊酸奶配燕麦和蜂蜜。
他说：“蜂蜜有助于酸奶中的益生菌在肠道中存活。根据一些研究，煮熟和生的酸菜对肠道健康都有类似的益处，可能是因为它们含有益生元和后生元，而不是益生菌。”
午餐通常是黑麦面包、大蒜、番茄和橄榄油制作的西班牙小吃——烤面包配番茄（pan con tomate），或者豆子吐司，他认为这些食物富含纤维。
乔丹说：“烤面包配番茄简单快捷，富含番茄和特级初榨橄榄油中的多酚。”
晚餐时，他经常准备富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类，如沙丁鱼或凤尾鱼，并搭配蔬菜。他还经常在用餐时喝一杯葡萄酒。
他说：“当我开始地中海饮食时，每天喝一杯红酒。有些研究表明这有益处，我想看看它是否会改变我的检测结果。我的肝肾功能检查结果都正常。”
多酚是抗氧化剂，存在于苦味或色彩鲜艳的植物（如浆果、橄榄、可可）中，我们肠道中的有益细菌非常喜欢它们。乔丹告诉@mrguthealth的粉丝们。
但他也指出：“喝红酒并不是必须的。不是每个人都会喝酒。葡萄汁、无酒精红酒和石榴汁中含有同样的多酚。”
一个月后，乔丹发现地中海饮食的好处确实如科学研究所示。他说：“我们测试了我的血液，发现胆固醇和血压从稍高降到了正常水平，尽管我吃得健康且体型较瘦。我还减掉了3%的体脂，即使我没有增加锻炼量，每天至少摄入四汤匙橄榄油。我们还测试了我的肠道微生物组，发现有益变化。”
他说：“我们看到产生丁酸盐的细菌增加了，这可以减少炎症并有助于增强肠道屏障。”
“人们认为他们需要吃地中海地区的食物或住在那里才能做到这一点，但它是一套任何人都可以遵循的原则。只需每天至少摄入四汤匙特级初榨橄榄油，每周三次鱼类（包括富含脂肪的鱼类），每天两份以上的水果和蔬菜，每周三份豆类。”
乔丹还通过@mrguthealth揭穿了一些持续存在的误区，例如认为人们需要服用含“有益菌”的益生菌补充剂来改善消化。
他说：“我不建议健康且没有消化问题的人服用益生菌。在功能性肠道诊所，我们对健康人群进行了益生菌测试，但并未发现任何改善。两个月后，他们的肠道微生物组也没有变化。”
“但对于患有肠易激综合症（IBS）或便秘的人来说，它们可能有帮助。”
他警告说，有些益生菌可能含有“假”成分。他说：“成分表中应列出每种菌株的一系列编号，否则就不是益生菌，这是个警示信号。”
“我们建立了TummyMOT.com，人们可以在那里查找哪些菌株可以帮助解决他们的问题。”
虽然麸质和小麦被认为会导致腹胀和炎症，但乔丹的餐食中经常包含面包。
他说：“我认为关于麸质的说法被夸大了。大约1%的人口患有乳糜泻，他们确实不能吃小麦。但大多数认为自己对麸质不耐受的人实际上是不耐受菊粉——小麦、其他谷物和蔬菜中的一种发酵碳水化合物。”
菊粉是发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇（FODMAPs）这一类碳水化合物的一部分。常见食物如豌豆、苹果、牛奶、面包和豆类中含量较高。
乔丹说：“FODMAPs在肠道中吸收不佳。它们到达结肠后发酵，导致不适症状如腹胀。”
肠道健康在冬季尤为重要，可以帮助抵御流感季节的疾病。乔丹说：“冬季照顾好肠道微生物很重要，但不需要做剧烈的事情。沿着肠道，免疫系统细胞一直在监测内部情况。我们拥有的有益细菌越多，免疫力就越强。冬季，人们应该注重摄入足够的纤维以喂养有益肠道细菌，并食用发酵食品以增加更多有益细菌。”
他说：“我称之为两个F和两个P。两个F是指发酵食品和纤维——如燕麦、车前子壳、豆类等，这些都是肠道的最佳超级食物。发酵或腌制食品包括开菲尔或发酵牛奶、泡菜和韩国泡菜。”
他说：“研究表明，吃更多发酵食品的人拥有更强大的免疫系统。两个P是指益生元和多酚。益生元是喂养肠道有益细菌的食物，如大蒜、洋葱和洋蓟。多酚包括咖啡、浆果、可可、红甘蓝和特级初榨橄榄油。这些有助于喂养有益肠道细菌，从而滋养免疫系统。”
要关注乔丹，请访问Instagram和TikTok上的@mrguthealth。
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