可以减少腹胀、降低血糖或增强记忆力的草药和香料

The herbs and spices that CAN reduce bloating, cut blood sugar or boost memory

在燕麦粥上撒些肉桂能帮助降低血压吗？在沙拉中加入新鲜欧芹算不算五蔬果之一？

新兴研究表明，草药和香料不仅仅是为食物增添美味的方式——它们还可能带来一系列健康益处，从更好的心脏健康和血糖控制，到改善我们的肠道微生物群（支持消化并增强免疫力的微生物群）。

尽管关于草药和香料的研究仍处于早期阶段——而且通常使用浓缩提取物或大剂量，而这些是你在正常饮食中不会摄入的——但仍有一些迹象表明，日常食用适量的草药和香料可能会对你的长期健康有所帮助。

以牛至为例。我们很多人用它来增加意大利肉酱面的味道，但它其实是一种营养丰富的超级食物。按重量计算，它提供的多酚（一种被认为可以减少炎症的抗氧化化合物，与癌症等严重疾病有关）比所谓的“超级食物”如蓝莓和可可还要多。丁香、薄荷、八角和芹菜籽也含有类似的量。

最近的一项研究发现，心血管疾病风险较高的成年人每天食用近7克混合草药和香料（约3茶匙）四周后，一种与更好肠道和整体健康相关的肠道细菌数量有所增加。研究人员在2022年的《营养学杂志》上写道，这些益处可能是由于混合物中的高含量多酚和纤维所致。

进一步分析显示，同样剂量的草药和香料在四周内还能将收缩压（血压读数中的上一个数字）降低约2毫米汞柱，舒张压（血压读数中的下一个数字）降低约1.5毫米汞柱。随着时间的推移，这种小幅度的逐步降低可能会累积成有意义的心脏健康改善。

虽然草药和香料不计入每日五蔬果（因为我们使用的量非常少），但定期使用它们可能是一种简单且美味的方式来改善整体健康。

那么应该关注哪些草药和香料呢？以下是我根据最新证据整理出的值得尝试的草药和香料指南。

肉桂

这种受欢迎的香料已被证明与更好的血糖控制有关，尤其是在糖尿病前期或2型糖尿病患者中。

在2024年发表于《美国临床营养学杂志》的一项研究中，糖尿病前期的人每天摄入4克肉桂（约1.5茶匙）四周后，全天血糖控制得更好。

这些发现与2022年发表在《食品科学与营养评论》上的一项涵盖35项研究的大型综述一致，该综述显示，肉桂可以适度降低血糖并改善2型糖尿病或代谢综合征患者的胆固醇水平。

经常食用肉桂可能有所帮助，但对于糖尿病前期或2型糖尿病患者来说，整体饮食结构才是真正重要的。

需要注意的是，市面上大多数肉桂都是肉桂皮类型，其中含有一种名为香豆素的化合物，在大量摄入时可能有害。

锡兰肉桂（通常标为“锡兰”或“真肉桂”）是更安全的选择，如果你经常使用的话。

姜黄

这种金黄色的香料常用于咖喱和拿铁中，长期以来因其潜在的健康益处而受到推崇——一些研究表明其活性成分姜黄素可能具有强大的抗炎和抗氧化作用。

例如，2024年发表在《前列腺素和其他脂质介质》杂志上的一项大型回顾性研究发现，服用平均每天8克姜黄素补充剂的人（患有现有健康状况）的炎症标志物，如C反应蛋白显著低于未服用该香料的人。

由于姜黄素吸收不良，补充剂通常会与黑胡椒中的胡椒碱结合，后者可以将姜黄素的吸收率提高多达2000%。

经常在烹饪中加入几茶匙姜黄——最好加上大量的黑胡椒——可能仍然有长期的渐进性益处。

生姜

赋予生姜辣味的化合物——姜醇和姜辣素——已被证明会影响体内的多种过程，包括那些与炎症、恶心和免疫系统反应有关的过程。

生姜最著名的用途之一是缓解恶心，研究也支持这一点。临床试验发现，生姜补充剂可以减轻与怀孕、化疗和手术恢复相关的恶心。

在2024年《营养与饮食学会杂志》上的一项研究中，接受化疗的人每天摄入1.2克（约半茶匙）干姜，报告的恶心和呕吐症状较少，疲劳程度也较低，相比之下，服用安慰剂的人则没有这些效果。

如果你用新鲜生姜烹饪，不需要去皮，只需冲洗并切碎即可。

或者在早上酸奶中加入一茶匙干姜。你也可以将生姜根冷冻——这样更容易切碎。

薄荷

薄荷具有强烈的香味和高含量的薄荷醇，这种特定类型的薄荷被认为具有舒缓肠胃的作用。

薄荷油是研究最多的治疗肠易激综合症（IBS）的天然疗法之一，它似乎通过几种有益的方式起作用。

其主要活性成分薄荷醇有助于放松肠道壁肌肉，从而缓解痉挛、腹胀和疼痛。它就像一种天然的解痉剂，可以平息IBS中常见的过度活跃的肠道收缩。

2019年发表在《BMC补充和替代医学》杂志上的研究发现，服用薄荷油胶囊的IBS患者感觉好转的可能性是服用安慰剂胶囊的两倍，并且疼痛减轻。

一杯薄荷茶可能提供温和的舒适感，但真正显示出最强益处的是浓缩油（大多数药店都有售）。

丁香

丁香最常用于烘焙和热红酒，也有悠久的历史作为天然牙痛缓解剂。

传统上，人们咀嚼整颗丁香来缓解牙痛——这一做法现在似乎得到了现代研究的支持。

2006年发表在《牙科杂志》上的一项试验发现，丁香凝胶在减轻牙医针刺引起的疼痛方面与20%苯佐卡因（一种常见的麻醉凝胶）一样有效。

这种效果归功于丁香中的丁香酚，这是一种像天然止痛药一样通过阻断神经信号发挥作用的化合物。

因此，如果你突然牙痛并且无法去看牙医或药店，咀嚼一颗丁香可能会提供短期缓解，尽管它可能会引起某些人的刺激。

迷迭香

这种源自地中海的草药可能会让你的大脑更加敏锐。

一项发表在2020年《营养》杂志上的研究发现，连续四周每天服用1克迷迭香提取物的男性在情绪、精力和思维敏锐度方面都有所改善。

虽然这个剂量在烹饪时难以达到，但这并不意味着迷迭香不值得添加。细切迷迭香并涂抹在蔬菜上烘烤，或将它与大蒜和橄榄油一起涂抹在鸡肉或羊肉上。美味！

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