促进运动表现的7种健康水果
从加速恢复到改善肠道健康，这些水果帮助跑步者更科学地补充能量。
在持续进行的"对抗碳水化合物"舆论战中，水果常被误伤。有些人将水果视为单纯的糖分来源，每天都有新的 headlines 声称过量摄入甜食对健康和腰围不利。但多数营养专家明确指出，水果正是我们大多数人——尤其是跑步者——应当增加而非减少摄入的食物。
"需要谨记，水果中的糖分同时伴随着纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，这与加工食品中添加的糖分截然不同，"运动营养师兼超级马拉松选手亚历克斯·博尔苏克解释道。
研究支持这一观点。一项系统性综述与荟萃分析评估了155项既往研究，探究特定食物对血糖水平的影响。分析发现，天然含果糖的食物（如水果）通常不会对血糖控制产生不利影响。然而，含添加糖的食物（如软饮料、糖果和早餐谷物）却具有显著危害——这表明苹果中的天然糖分在人体内的代谢方式与可乐中的糖分存在差异。"此外，水果中的糖分可为工作中的肌肉提供快速能量来源，"博尔苏克补充道。
正因如此，几乎找不到任何研究表明活跃人群摄入水果会导致不受欢迎的体重增加。事实上，研究显示情况恰恰相反：通常摄入更多水果的人往往拥有更健康的体重。更重要的是，《循环》期刊的一项研究发现，较高水果（和蔬菜）摄入量与较低死亡率存在关联。
尽管水果消费益处显著，证据表明很少有人真正获得这些改善健康和提升运动表现的益处。根据美国农业部数据，仅有约15%的美国成年人摄入足量水果——约为每日两份。
打破这一趋势，将更多水果列入你的购物清单。为助你起步，以下是七种跑步前后可食用的健康水果，以及为何及如何将它们加入日常饮食的具体原因。
促进肠道健康：树莓
在超市常见水果中，树莓的膳食纤维含量首屈一指。一杯树莓提供高达8克的纤维，这对你的肠道微生物组是重大利好。《美国临床营养学杂志》发表的一项系统性综述与荟萃分析表明，更高纤维摄入量能增强肠道有益菌水平。
"树莓等水果中的纤维属于益生元，意味着它充当健康细菌的'食物'以促进其生长，"博尔苏克说。
除了保持消化系统顺畅运转（这意味着减少比赛中途的厕所停顿），值得指出的是，肠道内细菌的构成正日益与从脑健康到体重减轻等多方面健康问题相关联。
将树莓加入饮食方案
将一把树莓加入燕麦粥、酸奶或沙拉；将冷冻浆果混入冰沙；或将其拌入煎饼面糊。
促进恢复：酸樱桃汁
总体而言，应优先选择食用完整水果而非果汁。若需饮用果汁，建议用蒙特莫伦西酸樱桃汁替代橙汁——这是美国最常见的酸樱桃品种，可作为有效的恢复辅助剂。
研究发现，连续八天每日两次（早餐前和晚餐前）饮用蒙特莫伦西酸樱桃汁的活跃女性，相比仅饮用安慰剂饮料的人群，报告的肌肉酸痛更少，并在训练后表现出某些肌肉功能恢复改善的迹象（如跳跃高度）。
此外，10项独立研究（总计147名运动员）的荟萃分析表明，酸樱桃汁的摄入可通过其抗炎作用和增强血流来提升耐力表现。
将酸樱桃汁加入饮食方案
在高强度训练期，早餐吐司时饮用100%纯酸樱桃汁（注意避免额外添加糖）。跑步后，可将其作为运动后冰沙的液体基底。
增强脑力：蓝莓
研究表明，经常食用蓝莓有助于大脑在应对特定认知任务时更高效运转，并改善记忆功能。蓝莓中的类黄酮抗氧化剂被认为通过改善脑部血流来保持思维敏捷。
由于蓝莓中大部分抗氧化剂存在于果皮，果皮占比更高的野生小蓝莓尤其富含这些益脑化合物。可在超市寻找冷冻野生蓝莓袋装产品。
将蓝莓加入饮食方案
将蓝莓混入冰沙，添加至早餐燕麦粥，在烤奶酪中作为甜味补充，或将蓝莓制成烤肉和谷物碗的酱汁。
补充水分：哈密瓜
脱水会加剧饥饿感、耗尽能量并影响跑步表现。《运动医学与科学》发表的研究发现，当身体因脱水导致体重减轻仅2%时，大脑某些功能（如运动技能和手眼协调能力）即会受损。
哈密瓜凭借高含水量可帮助避免脱水问题。根据克利夫兰诊所数据，它还提供支持免疫系统的维生素C，并含有经证实可减少炎症的抗氧化剂。
将哈密瓜加入饮食方案
将哈密瓜对半挖空，填入酸奶和格兰诺拉麦片作为超清爽早餐；用帕尔马火腿包裹切片作为快速零食；或将果块加入绿色沙拉。
助力减肥：梨
你或许听过"一天一苹果，医生远离我"的谚语。事实证明，另一种耐寒水果可能是抵御多余体重的关键。《营养与食品科学杂志》的一项研究发现，食用梨的人群超重可能性更低。
研究人员分析了国家健康与营养调查近十年的数据（涉及24,808名成年参与者），发现食用梨的人群肥胖概率比不食用者低35%。经常摄入梨的人群添加糖摄入量更少，且纤维、维生素C、钾和镁等重要营养素摄入量更高。
将梨加入饮食方案
梨是理想的即食零食，也可将切片加入燕麦粥、酸奶、华夫饼、吐司（尝试在杏仁酱上铺梨片），或沙拉。它们还能成为酥皮饼和派等甜点的主角。
强化骨骼：无花果干
摄入乳制品并非强健骨骼的唯一途径。无花果同样提供两种关乎骨骼力量的关键营养素——钙和维生素K。"我们需要维生素K，因为它帮助骨骼留住钙质，使其持续贡献于骨骼强度，"博尔苏克解释道。
将无花果干加入饮食方案
将切片无花果加入沙拉、意大利面或披萨；在自制能量棒和球中使用无花果干；或作为跑步前能量助推剂直接食用几颗。
改善睡眠：猕猴桃
睡眠是运动表现的重要组成部分。整夜辗转反侧时，要突破个人最好成绩极其困难，因此寻求促进高质量睡眠的生活方式选择至关重要。
显然，食用这种毛茸茸的水果是通往梦乡的可靠饮食选择。台湾科学家主导的一项研究发现，习惯性失眠的成年人若在一个月内每晚睡前一小时食用两个猕猴桃，相比不食用者，入睡时间快45分钟且睡眠时长更长。可能原因在于：猕猴桃可能提升血清素水平——这种调节睡眠周期的脑部化合物。
需要更多证据证明猕猴桃类水果助眠效果？《BMJ Open》期刊的一份报告发现，每日摄入最多蔬果份数的人群（因此血液中类胡萝卜素等抗氧化剂水平更高，猕猴桃等水果富含此类物质）更可能获得推荐的7-8小时睡眠，优于摄入量较少者。
将猕猴桃加入饮食方案
若夜间感到饥饿，尝试在原味希腊酸奶或干酪上撒切碎的猕猴桃和坚果。为晚餐鱼类或鸡肉制作清新莎莎酱：将切碎的猕猴桃与牛油果、红甜椒、墨西哥辣椒、香菜和青柠汁混合。这种酸甜水果也是绿色冰沙的绝佳添加物。
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