经Jamie Johnson（注册营养师）医学审核
核心要点
- 每份花生的蛋白质含量高于开心果。
- 开心果是完整蛋白质，而花生不是，需与其他蛋白质来源搭配。
- 开心果的纤维含量高于花生，有助于消化、饱腹感和心脏健康。
开心果和花生都富含蛋白质、不饱和（健康）脂肪、纤维、维生素、矿物质和多酚。开心果在纤维上略胜一筹，而花生的蛋白质含量更突出。
开心果与花生的营养对比
开心果是矿物质和维生素的丰富来源。例如，一份开心果提供的钾含量约等于半根大香蕉。此外，开心果的植物固醇含量高于其他坚果。
与开心果类似，花生也含有多种有益维生素和矿物质，如叶酸、磷和铜。下表列出了1盎司生开心果和1盎司生花生的营养成分。
营养对比（每1盎司）
- 热量：开心果159，花生161
- 蛋白质：开心果5.73克，花生7.31克
- 总脂肪：开心果12.8克，花生13.9克
- 饱和脂肪：开心果1.68克，花生1.78克
- 单不饱和脂肪：开心果6.61克，花生6.92克
- 多不饱和脂肪：开心果4.08克，花生4.42克
- 碳水化合物：开心果7.71克，花生4.56克
- 膳食纤维：开心果3克，花生2.41克
- 钙：开心果29.8毫克，花生26.1毫克
- 铁：开心果1.11毫克，花生1.3毫克
- 镁：开心果34.3毫克，花生47.6毫克
- 磷：开心果139毫克，花生107毫克
- 钾：开心果289毫克，花生200毫克
- 锌：开心果0.62毫克，花生0.93毫克
- 维生素C：开心果1.59毫克，花生0毫克
- 维生素B6：开心果0.48毫克，花生0.1毫克
- 叶酸：开心果14.5微克，花生68微克
- 维生素A：开心果7.37微克，花生0微克
- β-胡萝卜素：开心果86.5微克，花生0微克
- 维生素E：开心果0.81毫克，花生2.36毫克
哪种更利于蛋白质摄入？
开心果和花生都是良好的植物性蛋白质来源，有助于减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。开心果的蛋白质含量约占每日参考摄入量的10%，与一个鸡蛋的蛋白质含量相近。此外，开心果是完整蛋白质，意味着它含有全部必需氨基酸（蛋白质的构成单元）。花生虽含有氨基酸，但不是完整蛋白质，需要搭配其他来源才能获取全部必需氨基酸。开心果和花生中的蛋白质有助于：
- 构建和修复肌肉
- 在两餐之间提供饱腹感
- 增强骨骼强度
- 支持免疫功能
哪种更利于纤维摄入？
开心果的纤维含量约占每日参考摄入量的11%。花生也含有纤维，但略低于开心果。开心果和花生中的纤维有助于：
- 管理血糖水平
- 管理胆固醇水平
- 预防便秘
- 调节肠道菌群
- 增加饱腹感
- 支持消化
- 支持心脏健康
开心果和花生的其他益处
包括开心果和花生在内的坚果与多种健康益处相关，可能包括：
- 支持心脏健康
- 抗炎作用
- 潜在的益生元效应（需要更多研究）
- 帮助改善代谢状况，如2型糖尿病和代谢综合征
- 支持眼部健康
- 帮助改善勃起功能障碍
- 帮助管理血压（尤其是开心果）
- 支持大脑功能与发育
- 帮助身体吸收脂溶性维生素，如维生素A、D和E
- 帮助降低某些癌症的风险
添加到饮食中的小贴士
以下是将开心果或花生纳入饮食时的一些注意事项：
- 选择坚果时，优先挑选无盐、无糖、未加工（或干烤且无额外油脂）的品种。
- 若选择坚果酱，注意避免额外添加的糖和盐。
- 对树坚果和花生的过敏可能很严重，可能会成为食用部分或全部坚果的障碍。
- 坚果热量密度高，因此注意控制摄入量。
- 食用花生时保留表皮，以获得更多抗炎多酚。
虽然不同种类的坚果通常具有相似的营养特性，但它们之间存在差异，这可能影响其健康益处。
阅读原文于Verywell Health
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