咖啡还是抹茶：哪一种对能量和健康更有益？

Matcha or Coffee? The Best Choice for Energy, Focus, and Wellness

许多人会在早晨饮用含咖啡因的饮料，如咖啡或抹茶，以获得能量提升。但这些饮料不仅仅提供咖啡因——它们还提供了影响心脏、大脑、消化系统和体重的健康益处。

咖啡和抹茶在风味、质地、咖啡因含量、抗氧化剂含量和酸度方面有所不同。哪种“更好”取决于你的个人偏好以及你希望从饮料中获得什么。

咖啡

• 每份约95毫克咖啡因
• 快速而强烈地提升能量；可能导致能量崩溃
• 可能增加焦虑和紧张感
• 酸性较强，可能引发胃酸反流
• 促进新陈代谢，抑制食欲
• 最适合快速提神和精神警觉

抹茶

• 每份40至90毫克咖啡因
• 提供持续且平衡的能量；不会导致能量崩溃
• 由于含有L-茶氨酸，具有镇静作用
• 酸性较低，支持肠道微生物群
• 增强脂肪代谢
• 最适合稳定专注力、平静能量和肠道健康

咖啡与抹茶中的咖啡因含量

一杯普通咖啡大约含有95毫克咖啡因，但具体含量会因品牌和冲泡过程的不同而有所变化。1

一份2克的抹茶（绿茶粉）的咖啡因含量在40至90毫克之间。咖啡因含量取决于粉末的数量、茶叶类型和冲泡过程。23

咖啡和抹茶中的咖啡因在体内的作用方式也不同。研究表明，摄入后45分钟内，饮料中的咖啡因几乎被完全吸收，并且通常作用较快。4 抹茶中含有氨基酸L-茶氨酸，这种物质具有放松效果，可以减缓并平衡咖啡因的刺激作用。

咖啡的健康益处

咖啡是世界上消费最广泛的饮料之一，它提供了许多潜在的健康益处，例如：

• 降低疾病风险：咖啡含有抗氧化剂，这些化合物有助于保护细胞免受氧化应激的损害，从而导致损伤和疾病。咖啡中最丰富的抗氧化剂包括多酚和绿原酸。5
• 作为天然兴奋剂：咖啡因阻断了促进放松和困倦的大脑化学物质腺苷的作用。这就是为什么咖啡可以帮助你更好地集中注意力、提高思维清晰度并减少反应时间。6
• 可能有益于大脑健康：适量饮用咖啡可能对脑细胞有保护作用。一些研究表明，喝咖啡与降低神经退行性疾病（如阿尔茨海默病和帕金森病）的风险有关。7
• 可能降低心脏病风险：研究显示，咖啡可能通过其抗氧化成分和对血管功能的积极影响来保护心脏。这些益处通常在每天饮用三到四杯的情况下最为明显。8

潜在的缺点

虽然咖啡有很多好处，但这并不意味着它是每个人的完美饮料。需要考虑的潜在缺点包括：

• 可能导致紧张或焦虑：咖啡因可能会过度刺激神经系统，导致紧张或焦虑，尤其是在大量摄入时（超过400毫克或约4杯）。9
• 可能导致胃灼热：有些人可能对咖啡的酸性敏感，这会导致不适的胃酸反流或胃灼热。
• 可能刺激胃部：咖啡因会刺激消化系统，如果你不习惯，可能会感到不适。
• 可能影响睡眠：成人体内咖啡因的半衰期约为三到七小时，这意味着如果你在一天中较晚的时候喝咖啡，咖啡因仍然会影响你的睡眠。10
• 可能导致戒断症状：经常喝咖啡的人可能会对其产生依赖，如果无法获得咖啡，可能会出现暂时的戒断症状（如头痛）。11

抹茶的健康益处

抹茶在美国越来越受欢迎。它以其顺滑的口感、绿色的色调和各种健康益处而闻名，包括：

• 提供抗氧化剂：抹茶含有大量的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），这是一种已知支持免疫功能和细胞健康的抗氧化剂。一项研究发现，一份抹茶样品中的EGCG含量比一份绿茶样品高137倍。12 抹茶还含有叶绿素，这也具有抗氧化和抗炎特性。2
• 含有L-茶氨酸：除了咖啡因外，抹茶还含有L-茶氨酸，这是一种能够促进放松而不使人昏昏欲睡的氨基酸，有助于平衡咖啡因的刺激作用。2
• 支持大脑功能：抹茶中的咖啡因和L-茶氨酸组合提供了精神提升，改善了警觉性、专注力和记忆力，同时可能比单独使用任何一种物质更好地减轻压力和焦虑。2
• 可能有益于心脏：定期饮用抹茶已被证明可以改善血液循环，降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）和总胆固醇水平，从而可能降低心脏病风险。13

潜在的缺点

像咖啡一样，抹茶也有很多好处，但也有一些潜在的缺点，例如：

• 可能影响睡眠：虽然每份抹茶的咖啡因含量低于咖啡，但它仍可能在对咖啡因敏感的人群中引起紧张或睡眠障碍。
• 可能导致恶心：抹茶中含有单宁，这种化合物具有抗氧化作用，但如果你不习惯摄入或空腹喝茶，可能会导致恶心。14

它们如何比较？

对焦虑的影响

对于那些寻求提高专注力和能量而不希望焦虑的人来说，抹茶通常是更好的选择。

一些人，尤其是对咖啡因更敏感的人，可能会发现喝咖啡会引发焦虑。由于咖啡不含抹茶中的L-茶氨酸，因此更容易导致紧张、不安或心跳加快。2

对能量的影响

咖啡每份含有的咖啡因比抹茶多，这意味着它更快地阻断催眠的腺苷，提供更快的警觉性提升。这就是为什么一些人在晨练前喜欢喝咖啡的原因之一。然而，咖啡的即时效果也可能更明显地消退，导致明显的能量下降。6

相比之下，抹茶倾向于提供更缓慢和持续的能量释放。2

对肠道健康的影响

抹茶比咖啡对胃更温和，原因有两个。

首先，咖啡的酸性显著高于抹茶，这可能会刺激某些人的胃或引起胃灼热。此外，咖啡往往起到天然泻药的作用，这可能是优点也可能是缺点。15 虽然抹茶不会像咖啡那样迅速引起排便，但它是一种更好的益生元来源（膳食纤维），可以喂养益生菌（肠道中的有益细菌），使其繁殖。

对减肥的影响

抹茶和咖啡都可以支持减肥。

咖啡可能通过促进产热（热量生成）而导致更多的脂肪燃烧。16 它还可以帮助抑制食欲，在餐前30分钟到4小时内饮用可以防止暴饮暴食。17

抹茶中的EGCG也有助于脂肪氧化（脂肪分解），并且在运动期间可能比咖啡更有效地增加卡路里消耗。18

请注意添加到饮料中的甜味剂。如果过量摄入，它们可能会抵消减肥效果。

哪种更好？

咖啡还是抹茶“更好”取决于你的个人偏好和健康目标。这两种饮料都提供了各种健康益处和潜在的缺点，这些可能对某些人来说更重要。

以下是一些关键要点，帮助你决定哪种更适合你：2

• 咖啡为那些寻求即时警觉性的人提供更强的能量提升。
• 抹茶提供更缓慢、更持续的能量释放，没有剧烈的能量崩溃。
• 由于抹茶中的L-茶氨酸有助于平衡咖啡因的效果，因此不太可能引发紧张和焦虑。
• 咖啡的酸性比抹茶更强，这可能会刺激胃部或引起某些人的胃灼热。
• 咖啡和抹茶都可以通过增强脂肪燃烧来支持你的减肥目标。

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