4项居家健身测试助您评估衰老与长寿
健康杂志编辑团队
2026年2月23日更新
事实核查：尼克·布莱克默
简易居家健身测试可揭示您的衰老状况。图片：JLco - Julia Amaral / Getty Images
- 计时起立行走（TUG）时间较慢且单腿站立不足10秒者，全因死亡风险显著升高。
- 慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者30秒椅子起坐少于4次，死亡风险大幅增加。
- 规律运动习惯有助于增强力量、灵活性和平衡能力。
通过力量、平衡与协调性评估的活动能力，是预测衰老健康水平的关键指标。四项简易居家测试可揭示您的衰老健康状况。
1. 计时起立行走测试（TUG）
本测试评估活动能力、平衡性与跌倒风险，研究显示其可预测死亡风险。例如，2017年一项针对千余名65岁以上老年人的研究发现，TUG时间较慢者12年内全因死亡风险更高。
操作步骤：
- 准备秒表。
- 背靠标准扶手椅坐好。
- 在地面标出约3米（10英尺）远的参考线。
- 启动秒表。
- 以正常步速起立并走向参考线。
- 转身。
- 以正常步速走回椅子并坐好。
- 停止秒表。
完成测试耗时12秒或以上，可能提示跌倒风险升高。
2. 单腿站立测试
单腿站立看似简单，却能揭示平衡能力与整体健康状况的关键信息。2022年研究发现，50岁以上成年人若无法单腿站立10秒，未来十年内死亡风险可能倍增。
操作步骤：
- 双脚并拢站立，双手置于体侧。
- 抬起一只脚离地，保持膝盖微屈。
- 启动计时器（或请他人计时）。
- 目视前方，维持该姿势10秒。
3. 坐立起测试
坐立起测试是检验平衡能力、力量与关节活动范围（身体部位自由活动程度）的可靠方法，评估您无辅助坐地及起立的能力。
操作步骤：
- 赤脚站立于防滑表面（如薄垫）。
- 无需追求速度，尝试以最少辅助坐到地面。
- 从坐姿起立时，同样使用最小必要辅助。
计分规则：坐地与起立各占5分，总计10分。若用手或膝等身体部位支撑，每次扣1分；测试中任何不稳或失衡扣0.5分（可交叉双腿，但脚侧不得触地支撑）。
2025年研究发现，中老年人得分低于7.5者，12年内自然死亡风险显著高于满分10分者。
4. 30秒椅子起坐测试
本测试测量下肢力量与耐力，可识别跌倒高风险人群，并预测死亡风险。研究发现，30秒内完成起坐少于4次的慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者，死亡风险激增三倍。
操作步骤：
- 设定30秒倒计时（或请朋友计时）。
- 坐于椅子中央。
- 交叉双臂置于对侧肩部。
- 双脚平放地面，背部挺直，手臂紧贴胸前。
- 开始计时。
- 完全起立后重新坐回。
- 30秒内重复尽可能多次。
低于平均水平的得分可能提示跌倒风险升高。60-64岁人群平均得分：男性14次，女性12次。
测试困难时的应对策略
若测试中感到吃力，切勿惊慌，应将其视为调整生活方式的警示信号。
建议将测试结果提交至您的初级保健医师，避免冒险导致损伤。
约翰斯·霍普金斯医学院老年医学科医师科琳·克里斯马斯博士向《健康》杂志表示：“跌倒可能彻底改变人生，是老年医学领域极为担忧的问题。”
克里斯马斯博士强调：“好消息是，许多导致高跌倒风险的因素均可修正。”
关键在于坚持专注于增强力量、灵活性和平衡能力的规律运动计划。
可与健身教练或物理治疗师合作，或参加适龄运动课程。即使自行进行爬楼梯等简单活动，也能提升力量与协调性。
克里斯马斯博士指出：“运动的益处再怎么强调都不为过。”
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