一项新的研究发现，每天摄入五克肌酸补充剂并进行举重训练并不会带来更多的肌肉增长。这项研究提示，这种流行补剂的效果可能被夸大了。
健身房锻炼和肌酸常常是密不可分的。作为一种补充剂，肌酸常用于提高运动表现。肌酸补充剂如此普遍，以至于Global Market Insights估计2024年的市场价值将达到惊人的5.144亿美元，并且预计这一数字将继续增长。
由新南威尔士大学（UNSW）悉尼分校领导的一项新研究调查了在举重时服用推荐的每日“维持”剂量（即五克）肌酸补充剂是否会比不服用补充剂促进更多的肌肉生长。
“我们已经证明，每天摄入五克肌酸补充剂并不会影响人们在抗阻训练中增加的瘦肌肉量，”UNSW健康科学学院的运动科学家、该研究的资深作者Mandy Hagstrom博士说。“过去的研究可能高估了肌酸的好处，因为这些研究存在方法学上的问题。”
以前关于肌酸效果的研究发现，它可以帮助增肌、增强运动表现，甚至可以减轻抑郁。但在许多研究中，肌酸补充剂和锻炼计划是在同一天开始的，因此很难将每种因素对肌肉增长的影响区分开来。此外，这些研究也没有考虑到肌酸会导致水分滞留的问题。目前的研究试图解决这些问题。
研究人员招募了54名平均年龄为31岁的参与者，并将他们随机分为两组：一组在13周内每天摄入五克肌酸一水合物（CrM），并在12周内进行抗阻训练；另一组则在没有摄入肌酸的情况下进行锻炼。肌酸组在开始训练前有一周的“适应期”，期间他们每天摄入五克CrM。
“我们有一个所谓的‘适应期’，其中一半的参与者开始服用补充剂，但其他生活方面保持不变，以给他们的身体一个机会来稳定对补充剂的反应，”Hagstrom说。
所有参与者都相对健康，每周进行的中等强度运动少于建议的150分钟。他们都进行了相同的抗阻训练计划，并在研究期间的不同阶段测量了骨矿物质密度（BMD）和体成分。他们还记录了饮食日志，显示饮食没有显著差异。
在第一周，也就是在没有训练的情况下，肌酸组的成员，尤其是女性，平均比对照组多增加了0.5公斤（1.1磅）。但很快体重又回落到与对照组相当的水平。
“服用肌酸补充剂的人在开始锻炼之前就看到了变化，这使我们相信这不是真正的肌肉增长，而是可能是水分滞留，”Hagstrom说。“然后一旦他们开始锻炼，肌酸并没有带来额外的好处，这表明如果目的是增肌，每天五克是不够的。”
这些发现与以前的一些研究不同，在那些研究中没有使用适应期，结果是服用肌酸的参与者在四到十二周的锻炼后比未服用肌酸的参与者多增了一公斤（2.2磅）肌肉。
“理论上，那么你可能会期望我们的肌酸组在12周的计划中增加三公斤（6.6磅）肌肉，但他们没有，”该研究的主要作者、来自UNSW健康科学学院和神经科学研究澳大利亚（NeuRA）的Imtiaz Desai博士说。
肌酸组的参与者没有进行“负荷期”——即每天摄入20至25克肌酸五到七天，这是健身房爱好者常见的做法。研究人员避免了这种做法，因为它已知会引起胃肠道问题，如恶心和腹泻。
目前推荐的每日CrM膳食补充剂摄入量为三到五克。然而，该研究的结果表明，需要进一步——可能更长期的——研究来确定每天摄入超过五克肌酸是否会对肌肉增长产生更大的影响。
“看看肌酸是否有更长期的好处会非常有趣，”Desai说。“当你开始重量训练时，你会有初学者的力量增长，而这些增长大约在12周后开始减缓，所以肌酸的支持可能在后期更为重要。”
研究人员希望他们的研究能促使消费者质疑肌酸补充剂声称的好处。
“对于普通人来说，服用肌酸是为了在健身房获得更好的效果，这可能会改变他们对肌酸所能带来的好处的看法，”Desai说。“对于专业运动员，特别是那些必须保持特定体重的运动员，这些发现可能会影响他们何时以及如何服用这种补充剂。”
该研究发表在《营养》杂志上。
来源：新南威尔士大学悉尼分校
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