便秘不是任何人理想的消化状态。腹胀、膨胀和整体不适感让人难以忍受。然而，对大多数人来说，便秘是偶尔会遇到的问题（有时甚至是慢性问题）。事实上，大约16%的美国成年人表示他们有便秘的问题。
幸运的是，某些膳食补充剂可以帮助改善这一状况。虽然它们可能不会立即见效，但通过一些耐心，正确的选择可能会让你更快地感到轻松。我们咨询了大西洋海岸胃肠病学（Atlantic Coast Gastroenterology）的董事会认证胃肠病学家Sandhya Shukla博士，她推荐了以下五种值得尝试的便秘补充剂。
1. 车前草壳
车前草壳在社交媒体上越来越受欢迎，但它在阿育吠陀医学中作为自然缓解便秘的方法已经使用了数千年。它之所以如此有效，是因为车前草壳富含可溶性纤维，这种纤维在消化道中形成一种光滑的凝胶状物质，能够保留水分。Shukla博士说，这使得排便变得更加容易。
除了车前草壳能够保持水分外，研究还表明它可能通过积极影响肠道微生物群来促进排便。肠道微生物群是调节健康消化道的数万亿细菌。例如，一项小型研究表明，连续四周服用车前草壳的人肠道微生物群发生了有益的变化。另一项较早的研究报告称，在短短一周内也观察到了类似的改善。
需要注意的是，车前草壳在某些人身上可能会引起副作用。（Shukla博士说，腹胀尤其常见。）你可能需要从少量开始逐渐测试你的耐受性。另外，含有不可溶性纤维的补充剂虽然声称可以缓解便秘，但实际上可能会使情况恶化。因此，最好选择含有可溶性纤维的车前草壳。
2. 益生菌
你可能已经听说过益生菌。这些有益的活菌可能是维持肠道健康的一种廉价且非处方的方式。不过，这里有一个小提示：不要随便选择任何一种菌株。当前的研究表明，某些益生菌菌株对于特定的健康问题，包括便秘，可能更为有效。
其中一种具有良好记录的菌株是乳酸杆菌（Lactobacillus reuteri）。它通过促进肠道运动，帮助你更频繁地排便。因此，寻找这种特定菌株，或者询问医生是否有其他菌株适合你。
3. 氧化镁
镁通常被宣传为预防便秘的矿物质。然而，货架上有许多不同形式的镁，很难区分哪一种是最好的。Shukla博士推荐氧化镁。她说，像车前草壳一样，氧化镁能够吸引更多的水分进入粪便，使其保持柔软，从而更容易排出。
这种形式的镁特别适用于治疗原因不明的慢性便秘（也称为特发性便秘）。事实上，美国胃肠病学会和美国胃肠病学院最近发布了新的指南，推荐氧化镁作为特发性便秘的药物治疗方法。但不要被“药物”这个词吓到，氧化镁是非处方药。
Shukla博士说，你可以找到不同强度的氧化镁。“我通常建议从每天200或250毫克开始，最多增加到每天1000毫克。”她还指出，肾功能下降的人应避免服用镁，因为如果肾脏无法正常过滤，镁可能会积累到危险水平。
4. 聚乙二醇
从未听说过聚乙二醇？你可能在膳食补充剂中见过它而没有意识到它的存在。这种化合物是MiraLax及其仿制药中的活性成分。
Shukla博士推荐聚乙二醇，因为它易于使用并且在缓解便秘方面非常有效。“它是无味无臭的，因此很容易接受。它的吸收量很少，使其成为安全有效的便秘治疗方法。”与只能偶尔使用的非处方泻药不同，它可以长期使用。例如，一项研究发现，聚乙二醇在24周内有效地减少了慢性特发性便秘患者的硬便或块状便的频率。
5. 西梅和西梅汁
事实证明，祖母是对的。虽然西梅汁严格来说不是补充剂，但这种老方法确实有助于恢复规律排便。而且有研究证明这一点。例如，一项研究表明，患有慢性便秘的人每天喝不到2盎司的西梅汁，持续8周后，硬便或块状便显著减少。这就是食物即药物的胜利！
Shukla博士解释说：“西梅富含膳食纤维和山梨醇，两者都有助于治疗便秘。这增加了粪便体积并改善了肠道运动。”四分之一杯西梅（约5颗）就含有3克纤维。山梨醇是一种天然存在的糖醇，对消化健康有一些意想不到的好处。“山梨醇具有渗透性，可以将水引入肠道，使粪便保持柔软，易于排出，”Shukla博士说。实际上，一些肠道转运较快的人甚至会避免山梨醇。因此，如果你想尝试西梅或西梅汁，可以从少量开始。
总结
当你的消化系统变得缓慢时，健康的饮食、适当的水分摄入和锻炼应该是你的第一道防线。当这些方法不够时，补充剂货架上有安全有效的便秘缓解选项。车前草壳、益生菌、氧化镁和聚乙二醇都是胃肠病学家推荐的便秘缓解补充剂。如果你更喜欢自然疗法，可以试试西梅或西梅汁。它们可能不时髦，但确实有效！
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