如果你时间有限，是优先考虑饮食还是运动？
近11%的男性总胆固醇偏高，意味着血液中脂肪过多，这使他们面临从心脏病发作到中风等一系列严重健康问题的风险。多种因素导致高胆固醇，包括无法控制的遗传因素，但也有你可以控制的因素，比如饮食和运动。如果你不确定自己的胆固醇水平，请向医生要求进行血脂检测。该检测测量低密度脂蛋白（LDL，常被称为“坏”胆固醇）、高密度脂蛋白（HDL，即“好”胆固醇）、总胆固醇（LDL和HDL的总和）以及甘油三酯的水平。纽约曼哈顿心脏病学中心的心脏病专家卡里什玛·帕特瓦医生表示，对于男性来说，理想的LDL胆固醇应低于100毫克/分升。
没有人愿意听到自己的胆固醇超标。幸运的是，由于生活方式选择对胆固醇水平影响很大，你现在就可以采取行动来降低它。这是否也意味着你很快就能看到胆固醇水平的变化？简短的回答是：是的。但这很复杂。
通过饮食和运动降低胆固醇有多快？
相当快。帕特瓦医生说，当你开始运动并调整饮食时，身体会迅速感受到变化。最直接的效果体现在肝脏如何管理胆固醇上。新泽西州圣名医疗中心心脏病学主任兼介入心脏病专家塔里克沙·赛义德医生说：“正确的措施，包括健康的生活方式，能在几天内将你引向正确的方向。”然而，帕特瓦医生表示，根据你优先考虑饮食还是运动，可能需要几周到几个月的时间，这些变化才会反映在血液胆固醇中。
仅通过饮食调整
帕特瓦医生说，减少饱和脂肪、增加纤维摄入并限制超加工食品，可以在3到12周内降低胆固醇水平。并非所有纤维都一样。帕特瓦医生指的是可溶性纤维，它存在于全谷物、豆类和水果中（谷物和其他加工产品含有不可溶性纤维，可能还含有其他超加工成分）。根据美国国家医学图书馆的说法，可溶性纤维能阻止消化系统吸收胆固醇。目标每天摄入10至25克可溶性纤维。如果你不确定从哪里开始，有许多有益心脏健康的饮食已被证明可以降低胆固醇水平。地中海饮食是一个热门选择，它主要强调植物性食物、健康脂肪，并用鱼肉代替红肉。一项为期25年的研究发现，持续遵循地中海饮食的人胆固醇水平较低，且早逝风险降低23%。DASH饮食是另一种针对高胆固醇人群的选择。与其他饮食不同，它没有特定的食物清单，而是给出营养目标，例如摄入足够的蔬菜、低脂/脱脂产品、全谷物和水果，同时限制高饱和脂肪/反式脂肪食物和含糖饮料。一项试验发现，坚持DASH饮食8周后，参与者的HDL水平改善，10年内斑块积聚风险比只吃水果蔬菜的人降低了8.8%。如果你不想完全遵循某种特定饮食，我们整理了一份心脏病专家推荐的15种降低LDL胆固醇的食物清单。
仅关注运动
如果你只想通过运动来降低胆固醇，帕特瓦医生说，你可以在3到12周内开始看到胆固醇水平的变化——是的，与仅改善饮食所需的时间相同。赛义德医生说，运动有助于促进血液循环，从而增加HDL（好胆固醇）。HDL有助于清除LDL颗粒，防止其形成危险斑块。如果你想通过运动来降低胆固醇，有一个重要的注意事项。关于运动与胆固醇的研究表明，中等至高强度活动最为有效。因为你需要通过运动消耗约1000到1200卡路里才能改变胆固醇水平，澳大利亚新英格兰大学运动与体育科学教授尼尔·斯马特博士此前在一篇文章中告诉《男士健康》。不过，有很多方法可以安排你的运动。你可以专注于长时低强度运动或短时高强度运动。斯马特说，每次锻炼哪怕多增加一分钟，平均12周内就能使HDL增加2毫克/分升。如果你保持包括有氧和力量训练在内的稳定运动习惯，血脂指标可能在4到8周内改善。
结合饮食和运动
饮食和运动对胆固醇有叠加效应。总体而言，帕特瓦医生说，饮食和运动可将LDL胆固醇降低约30%。单独饮食可降低20%，单独运动可降低10%。赛义德医生说：“必须强调，持续的健康生活方式才能带来最佳效果。”
通过药物降低胆固醇需要多长时间？
帕特瓦医生说，在某些情况下，尽管改变了生活方式，男性仍可能需要服用药物来降低胆固醇。这适用于LDL胆固醇超过190毫克/分升、有冠心病家族史以及钙化评分较高的男性。她说：“服药后胆固醇的变化通常比单纯改变生活方式更快，最早一周内就能看到，最大效果大约在八周后出现。”不过，赛义德医生说，无论是否服药，健康的饮食和运动计划都是推荐的。
另外两种降低胆固醇的方法
饮食和运动是自然降低胆固醇水平的最佳方法之一。如果你想寻找更多保持心脏健康的方法，帕特瓦医生还建议关注吸烟习惯和饮酒量。吸烟与较高的LDL水平和较低的HDL水平有关。虽然研究尚不明确，但推测吸烟可能影响胆固醇在血液中的运输。此外，吸烟会损害血管内壁，进一步增加未来心脏问题的风险。关于酒精对胆固醇影响的研究结果不一。更明确的是，每天饮酒超过30克（超过2标准杯）与胆固醇和心脏的最负面影响有关。
【全文结束】