人们常常向百岁老人（100岁或以上的人）寻求健康长寿的秘诀。虽然长寿没有灵丹妙药，但我们可以从这个群体中学习一些智慧——这就是UnitedHealthcare最近调查100位老年人的原因。以下是他们每周为保持健康所做的六件事。
- 健康饮食
根据67%的百岁老人的说法，健康饮食不仅仅是为了更好地生活——它是健康长寿的必要条件。虽然调查没有提到任何特定食物，但越来越多的研究发现了高超加工食品饮食的长期风险，包括心脏病、中风、认知能力下降和死亡率的增加。
纽约大学格罗斯曼医学院精准医学和最佳老龄化研究所助理教授Jordan Weiss博士告诉《健康》杂志："全食物——如水果、蔬菜和坚果——通过降低炎症、改善葡萄糖调节和提供保护细胞免受氧化应激的营养素，支持心血管和大脑健康。"
Weiss还指出，为长寿而饮食不是要增加更多"超级食物"，而是要保持健康均衡的饮食。
- 肌肉锻炼
调查还发现，46%的百岁老人会进行肌肉锻炼。"保持活跃让我的心脏强壮、思维敏捷、身体活动、精神高昂，每天健康稳定，"一位接受调查的百岁老人说。
随着年龄增长，肌肉质量和力量会下降，降低行动能力并增加跌倒风险。但力量训练可以帮助抵消这些下降并增强长寿。例如，2022年的一项研究发现，65岁以上每周至少进行两次力量训练的人，比那些不常训练的人死亡风险更低。
- 散步或徒步
每周，42%的受访百岁老人会散步或徒步，这具有众所周知的长寿益处。最近的一项研究综述将每天7000步与降低心脏病、癌症甚至死亡风险联系起来。"散步是我们社区大多数人保持身体活动的方式，"一位调查受访者说，"我们有长长的走廊和漂亮的户外区域可以散步。"
Weiss表示，户外散步——尤其是徒步——还有另一个好处：自然。"接触自然环境与较低的压力激素、更好的情绪，甚至增强的免疫功能相关，"他说，"自然还鼓励更长、更愉快的运动，以及多变的地形改善平衡和关节健康。"
- 减压活动
36%的受访百岁老人将冥想等减压活动作为每周的优先事项。Weiss解释说："慢性压力会加速生物衰老"，并补充说压力会升高皮质醇，促进炎症，损害睡眠，并影响心血管健康。
Weiss说，冥想，甚至只是短时间缓慢呼吸，可以激活副交感神经系统，降低心率并平息压力回路。
- 园艺
在接受调查的受访者中，29%表示他们每周都会在花园里工作。园艺可以支持长寿，因为它将运动、自然、日常规律、目标和阳光照射联系在一起。你的身体会吸收维生素D，你可能会燃烧与健身房锻炼相当的卡路里，而且你可能会得到一些社交互动——研究发现，这甚至可能有助于预防痴呆。
- 有氧运动
室内有氧运动是28%受访百岁老人的每周习惯。Weiss说，有氧运动——如跑步、游泳或骑自行车——对于改善血流、氧气输送和整体耐力至关重要，它们与长寿有关。
研究发现，较高的最大摄氧量（衡量心肺功能的指标）与降低包括心血管疾病和癌症在内的各种原因死亡风险相关。"我认为保持健康的关键是保持活跃，"一位接受调查的百岁老人指出。
习惯真的重要，还是只关乎基因？
专家表示，虽然基因在长寿中起着关键作用，但你的生活方式仍然很重要。Weiss说，像百岁老人调查中的健康习惯可以通过减少导致我们衰老的因素（如慢性炎症、血管损伤、线粒体衰退、肌肉流失和压力）来增强长寿。Weiss还补充说，健康的生活方式也在保护独立性的系统中建立韧性：情绪、认知、行动能力、平衡和社交参与。
波士顿大学乔巴尼安和阿维迪西安医学院医学副教授、新英格兰百岁老人研究联合主任Stacy L. Andersen博士告诉《健康》杂志："本质上，稳定的生理健康使百岁老人能够'每天醒来都有他们想要追求的目标和活动，而这些活动反过来又帮助他们保持健康'。"
如果你想采用调查中的一些健康做法，Weiss建议从小处着手，建立适合你的习惯。"当一个习惯符合你的个性、日程安排和价值观时，它就不再感觉像工作，而是开始感觉像你身份的一部分，"他说，"这才是长期改变的真正引擎。"
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