跑步、骑车和划船是最受欢迎且最有效的有氧运动。这三种运动都能增强心血管系统，同时促进肌肉力量和协调性。然而，它们在优势方面有所不同，因此根据健身目标适合不同的人群。
无论是燃烧脂肪还是提高耐力——划船、骑车和跑步都属于最有效的有氧运动。尽管有许多共同点，但它们在卡路里消耗、肌肉激活和对身体的要求方面存在差异。健身教练兼FITBOOK健身专家阿丽娜·博克解释了各项运动的优势以及哪种运动最适合哪种训练目标。
划船、骑车和跑步——各自有什么效果？
无论是划船、骑车还是跑步——每种有氧运动都有其自身的优点和挑战。此外，它们在涉及的肌肉群和卡路里消耗方面也有所不同。下面将详细探讨各项运动及其差异。
划船
在划船机上划船将耐力训练与有效的肌肉训练相结合。这种训练涉及背部、核心、手臂、肩部和腿部肌肉。由于训练的肌肉群众多，因此卡路里消耗较高，但会根据强度而变化。在中等强度的划船中，每分钟消耗约6-10卡路里；在较快的划船中，每分钟消耗10-15卡路里；而在高强度划船中，每分钟消耗15-20卡路里。
最大的优势之一是力量训练和耐力训练的结合。对于训练时间有限的人，可以在划船过程中有效地结合耐力和力量训练。此外，划船机可以根据训练需求进行各种调整：间隔、强度、阻力等都可以在显示屏上设置。
跑步
跑步可能是最常见的有氧运动之一，无需设备随时随地都可以进行。跑步主要锻炼腿部肌肉，包括大腿、臀部和小腿肌肉。此外，通过手臂的运动，腹部肌肉和背部肌肉，尤其是大背肌也会得到锻炼。跑步的卡路里消耗根据训练者的体重、训练经验和速度而有所不同。
初学者跑步时消耗的卡路里比有多年经验的跑者更多，因为他们的身体和相关肌肉尚未适应运动模式。一旦身体适应了运动模式并且肌肉能够协调工作，身体就会更高效、更节能地工作。此外，卡路里消耗也取决于训练地点：在户外跑步比在健身房的跑步机上消耗更多卡路里，因为户外有空气阻力、不平坦的地面或坡度等因素。但一般来说，可以大致认为在中等速度（8-10公里/小时）下，每小时消耗约500-600卡路里；而在较快速度（12-14公里/小时）下，每小时可消耗800-900卡路里。
跑步的一大优势是时间和地点的灵活性。此外，跑步能有效促进心血管系统和腿部肌肉。在正确使用的情况下，核心肌群也会得到加强。
骑车
另一种流行的有氧运动是骑车。它能有效锻炼腿部和臀部肌肉。卡路里消耗很大程度上取决于速度。在低速骑行时，每小时可消耗200-400卡路里；而在高速骑行且阻力较大时，每小时可消耗600-900卡路里。
在健身自行车上骑车的优势在于负荷可以精确控制以及能够监测心率。较低的协调要求和较低的骨骼损伤风险使得这种训练适合每个人，也包括初学者。例如，有背部问题的人可以放心地使用健身自行车进行训练。
小心卡路里陷阱！
如果有人认为训练期间显示的卡路里完全等于额外消耗，那就犯了一个思维错误。FITBOOK总编辑努诺·阿尔维斯指出了这一点： "有氧运动中的卡路里数据通常不代表通过该运动单元产生的纯额外消耗。这是一个常见误区。相反，许多健身设备和应用程序显示的是总消耗量。" 其中一部分即使不运动也会发生，因为身体即使在休息时也会消耗能量。"因此，关键在于与相同时间不训练相比，额外消耗了多少。" 对于一次跑步训练，如果显示消耗了600卡路里，根据阿尔维斯的说法，根据持续时间和个人情况，大约有60-100卡路里属于静息消耗。实际通过训练的额外消耗相应地低于这个数字。他的结论是："对于健身来说，有氧运动仍然非常有价值。但想要减肥的人不应将显示的卡路里视为可以随后多吃相应量的通行证。"
哪种运动的受伤风险最高？
比较跑步、骑车和划船的受伤风险，跑步由于关节持续受到冲击力（特别是膝盖和脚踝关节）而风险最高。自然环境中的不平坦地面可能导致扭伤和跌倒的风险因素，从而进一步增加受伤风险。此外，持续跑步和过度训练可能导致膝盖疼痛、胫骨骨膜炎、跟腱炎等伤害。因此，在跑步时应注意脚部的健康滚动和充分的恢复。
骑车和在健身器材上划船是特别保护关节的运动。然而，在这些运动中应始终注意保持背部挺直，以降低背部不适的风险，特别是要降低背部问题的风险。
哪种运动最适合谁？
根据训练目标和训练条件，选择有氧运动的建议有所不同。如果目标是燃烧大量卡路里并改善协调性，应选择跑步和划船等运动，因为在这些运动中特别多的肌肉被训练并需要协同工作。划船还特别适合那些想将耐力训练和力量训练结合起来而又没有太多时间分别训练两者的人。户外跑步还可以通过减压促进心理健康。
有关节和背部问题的人应选择划船和骑车，因为这些运动特别保护关节。骑车也特别适合训练初学者，因为强度可以轻松快速地调整。此外，如果有心血管疾病如高血压的人，应优先选择健身自行车，因为可以通过把手上的传感器监测心率。
划船、骑车或跑步——每个人都应根据个人情况决定
"划船、骑车和跑步各自提供特定的优势和挑战。划船结合了力量和耐力训练，同时激活多个肌肉群。骑车受伤风险低，允许有控制地提高耐力，使其成为初学者的理想选择。跑步不受地点和时间限制，有效促进心血管健康并具有减压作用，但对关节有较高的受伤风险。运动的选择取决于个人目标、条件和偏好。"
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