现在已经是2025年了，我们似乎仍然无法就哪种饮食——素食、生酮还是地中海饮食——是“最佳”的达成共识。
专家表示，问题的一部分在于什么算作“最佳”或甚至“最健康”取决于个人目标。你是想减肥、增肌、拯救地球及其动物，还是降低长期慢性疾病的风险？
如果你的目标是在70多岁的时候依然健康，那么最近一项发表在《自然医学》杂志上的纵向研究中，一种哈佛大学支持的饮食获得了最高评价。
研究人员分析了超过105,000名39至69岁人群长达30年的数据，发现那些严格遵循替代健康饮食指数（AHEI）的人在70岁时保持健康的概率高出86%，并且在75岁时无病的概率高出两倍以上。
AHEI是由哈佛T.H. Chan公共卫生学院的研究人员开发的一种替代健康饮食指数（HEI）。虽然两者性质相似，但HEI是由美国农业部设计的，用于衡量饮食与美国膳食指南的一致性。而AHEI则更侧重于预防慢性疾病，如心脏病、癌症和糖尿病。
与HEI相比，AHEI更强调健康脂肪、坚果和豆类，并允许适量饮酒。该饮食还大量依赖水果、蔬菜和全谷物，同时提倡减少红肉和加工肉类以及含糖饮料的摄入——这些都对长期心脏健康不利。
哈佛大学在其网站上明确告诉希望遵循AHEI的人们要“专注于增加绿叶蔬菜的摄入量”——即放弃土豆和炸薯条——并“避免果汁，因为喝太多可能会增加患糖尿病的风险”。他们还建议尽量减少精制谷物，选择全谷物如糙米和藜麦，每天至少摄入一份植物蛋白，每周吃一次鱼，并用橄榄油代替黄油。
“之前的研究已经调查了特定疾病背景下的饮食模式或人们的寿命长短，”该研究的共同作者、哈佛T.H. Chan公共卫生学院营养系主任胡教授在新闻发布会上说。“我们的研究采取了多方面的视角，探讨了饮食如何影响人们在衰老过程中独立生活和享受高质量生活的能力。”
研究发现，参与者的9.3%——即9,771人——在70多岁时仍保持良好的认知和身体状态。
“由于保持活跃和独立是个人和公共卫生的优先事项，关于健康老龄化的研究至关重要，”共同作者玛塔·瓜斯克-费雷说。“我们的研究结果表明，富含植物性食物并适度包含健康动物性食物的饮食模式可能促进整体健康老龄化，并有助于塑造未来的膳食指南。”
尽管AHEI饮食在这项研究中名列前茅，但研究人员发现，强烈遵循他们关注的八种健康饮食中的任何一种都与良好老化有关。排名第二的是行星健康饮食指数（PHDI），这是一种更注重环保的AHEI饮食版本，更加以植物为主导，并鼓励可持续的食物选择。
“我们的研究结果也表明，没有一种适合所有人的饮食，”主要作者、蒙特利尔大学营养系助理教授安妮-朱莉·泰西耶说。“健康的饮食可以适应个人的需求和偏好。”
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