果汁排毒可能引起炎症并破坏肠道健康，最新研究显示
请稍等一下，让我喝杯绿色果汁。
根据《营养学》杂志上的一项最新研究，对于那些喜欢果汁排毒的肠道健康爱好者来说，这可能不是一个好消息。无论是将果汁作为一种方便的方式摄入更多水果和蔬菜，还是为了消化清洁而只饮用果汁几天，都可能没有你希望的那么有益。
在这项2025年的研究中，参与者在进行为期三天的纯果汁饮食后，他们的口腔和肠道微生物群中与炎症、肠道问题和认知衰退相关的细菌菌株有所增加。这项研究仅涉及14人，因此专家们（如本文中的专家）不愿得出重大结论，但仍然可以从中学到很多东西——尤其是在你即将下单9美元的绿色果汁时。
以下是专家的主要观点：
专家介绍：
- Roshini Rajapaksa博士是纽约大学朗格尼医学中心的胃肠病学家，也是YayDay的联合创始人。
- Chloe Tsang博士是纽约市Tend牙科诊所的牙医。
- Emily Van Eck注册营养师，是奥斯汀Emily Van Eck Nutrition的营养师和直觉饮食顾问。
果汁排毒可以增加口腔和肠道微生物群中的“坏”细菌
你的肠道微生物群是一个由各种微生物组成的生态系统，包括有助于消化和免疫功能的“好”细菌，以及与胃肠道问题和慢性疾病相关的“坏”细菌。虽然研究人员在三天纯果汁饮食后没有注意到整体肠道微生物群的变化，但他们发现特定不健康细菌的数量有所增加，这些细菌与炎症和认知衰退有关，Roshini Rajapaksa博士说。
“当你榨汁而不是吃整个水果时，你会去除大部分纤维，”Rajapaksa博士说。“纤维是我们从水果和蔬菜中获取的重要营养素之一，它基本上为健康的微生物群提供养分并促进其生长。”由于缺乏可靠的纤维来源，果汁排毒可能在短期内对口腔和肠道健康产生轻微的负面影响，该研究指出。
这种影响是暂时的（参与者的微生物群在排毒几天后恢复到了基线水平），所以如果你几个月或几年前进行了一次果汁排毒，你的口腔和肠道不应该还在受其影响。尽管如此，研究人员能够在三天内观察到口腔和肠道微生物群的变化，有些排毒计划持续五到七天，这意味着在更长的时间内变化可能会更大。
长期高水平的炎症诱导细菌会导致心脏病、自身免疫性疾病和情绪问题，Rajapaksa博士说。“我们的肠道微生物群几乎与所有健康状况都有联系，”她说。基本上，这不是你应该忽视的东西。
不要低估口腔微生物群的作用，Chloe Tsang博士说。“口腔微生物群帮助分解食物，某些食物可能导致口腔和肠道微生物失衡，”她说。含糖的食物和饮料，如果汁，会导致导致蛀牙的病原体，但它们也可能引发全身性炎症或影响肠道微生物群，Tsang说。因此，偶尔饮用果汁不应构成显著风险，但长时间多次进行纯果汁排毒可能不是最佳选择，她说。
果汁不能替代整个水果和蔬菜
研究人员认为，果汁排毒会影响你的微生物群的一个主要原因是它们缺乏纤维。纤维是我们确信对健康有益的一种营养素，Emily Van Eck注册营养师说。纤维对肠道健康至关重要，因为它为口腔和肠道中的“好”细菌提供养分，这些细菌发酵成短链脂肪酸，可以降低胆固醇和改善情绪，Van Eck说。（没错，你的肠道健康甚至可以影响你的情绪。）
不仅仅是纤维，你在吃一个苹果时，会从水果中获得多种营养素，包括纤维、维生素C和钾，这些额外的营养素也有助于消化你从水果中摄取的主要分子：糖。然而，当你喝苹果汁时，许多这些营养素都被剥离了，这可能导致血糖飙升和总体营养效益下降。
2018年《营养学》杂志上的一项研究比较了橙子和橙汁的营养成分，结果显示，实际水果中含有1.2克纤维，而果汁中只有0.2到0.5克纤维。果汁中的钙、烟酸、叶酸和维生素C、B6、A和E含量较低，但铁、镁和钾的含量较高。因此，虽然果汁可能很好喝，但它并不一定是被市场宣传的那种健康饮品。这并不意味着你不应该喝果汁，但这确实意味着它不会给你带来与吃整个水果或蔬菜相同的益处。正如Rajapaksa博士所说：“试图通过果汁来获取纤维是行不通的。”
不要吝啬纤维
如果这项研究告诉你什么，那就是提醒你纤维的重要性，Rajapaksa博士说。即使在三天的有限纤维供应下，参与者也看到了他们口腔和肠道微生物群中细菌的变化，这表明它有多么重要。而且，长期来看，“这些不健康细菌的增加已经与身体的许多疾病相关联，”她说。
推荐的纤维摄入量因年龄和性别而异，但一般的经验法则是每天25到30克纤维，Rajapaksa博士说。如果你还没有达到这个标准，你并不是唯一一个。根据美国农业部的《2020-2025年美国人膳食指南》，高达90%的成年女性没有达到推荐的摄入量。虽然你不能完全依赖果汁来实现这一目标，但食用高纤维食物，如浆果、豆类和西兰花，可以帮助你达到目标。
顺便说一句，你可能根本不需要“排毒”
排毒听起来是个好主意，但根据专家的说法，它并不会给你带来你所期望的好处。“我们的身体需要蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维，认为让身体休息一段时间不消化这些东西会对健康有益的想法实际上没有任何科学依据，”Van Eck说。
最好的排毒剂和解毒剂其实已经在你体内。你的身体使用肾脏、结肠和肝脏来“排毒”，你不需要做太多事情来关爱这些器官，Rajapaksa博士说。对于肾脏来说，这意味着保持水分；对于结肠来说，意味着摄入足够的纤维；对于肝脏来说，意味着避免过量饮酒或服用泰诺。
进行全面排毒可能会让你感觉很好，Van Eck说，但她建议反思一下你希望通过排毒得到什么，并做出一些小而可持续的改变。也许多吃水果和蔬菜以获取纤维，或者如果你觉得经常外出就餐，可以在家多做饭。但Van Eck和Rajapaksa博士都认为，进行果汁排毒并没有真正的健康理由。
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