如果您最近逛过杂货店的包装食品区，或浏览过最新版的《美国人膳食指南》，您可能会认为在蛋白质方面，摄入越多越好。
包装好的谷物早餐、爆米花、煎饼粉和咖啡饮料都被添加了这种营养素。而今年1月特朗普政府发布的新型倒置食物金字塔中，蛋白质占据了突出位置，牛排、鸡肉和奶酪位于顶部。
研究表明，大多数美国成年人摄入的蛋白质远超过维持良好健康所需的量。根据2025年对3000名美国成年人的调查，71%的人表示他们正在尝试增加蛋白质摄入——这一比例在2022年为59%。
蛋白质是一种必需营养素。但密苏里大学医学院营养与运动生理学教授贝蒂娜·米滕多弗表示，摄入更多并不一定更好。在某些情况下，摄入远超营养专家建议量的蛋白质可能会带来一些风险。
专家表示，对于多少蛋白质算过量并没有严格的规定，许多人超过推荐量也不会有问题。但米滕多弗表示，当人们每天摄入的蛋白质超过每公斤体重约1.2克时，可能会出现潜在问题。以下是其中一些担忧。
心脏病和2型糖尿病
美国人摄入的大部分蛋白质来自肉类和其他动物产品。2021年发表的一项研究中，美国农业部的研究人员发现，动物食品（包括牛肉、鸡肉和腌制肉类）占人们蛋白质摄入量的近70%。
梅奥医学院营养与预防医学副教授唐纳德·亨斯鲁德博士表示，研究表明，大量食用红肉和加工肉类的人患心脏病和2型糖尿病的风险更高。
例如，在2023年发表的一项大型分析中，研究人员发现，每天额外摄入100克红肉（相当于大约一块薄的无骨猪排）会使患心脏病的风险增加11%——而每天额外摄入50克加工红肉（相当于大约一根标准热狗）会使风险增加26%。同样发表于2023年的另一项研究发现，在近21.7万名（主要是女性）参与者中，食用最多红肉的人比食用最少的人患2型糖尿病的风险高40%，而食用最多加工红肉的人风险则高出51%。
亨斯鲁德表示，红肉和加工肉类往往含有高水平的饱和脂肪，这些脂肪会提高血液中LDL（"坏"）胆固醇水平，增加心脏病发作和中风的风险。这些食物还可能增加炎症和胰岛素抵抗，从而增加心脏病和2型糖尿病的风险。
癌症
亨斯鲁德表示，过量食用红肉和加工肉类还可能增加患癌症的风险，尤其是结直肠癌。
2024年发表的一项研究发现，高红肉饮食与结直肠癌风险增加30%相关，而高加工肉类饮食则与风险增加40%相关。
塔夫茨大学食品医学研究所所长、心脏病专家达留什·莫扎法里安博士表示，植物蛋白来源，如大豆、扁豆、豆类和坚果——以及鱼类和酸奶等发酵乳制品——是更健康的选择。
他表示，优先选择蔬菜、水果和全谷物，以及瘦肉或植物性蛋白质的人，患某些类型癌症（以及心血管疾病和2型糖尿病）的可能性较低。
便秘和其他消化问题
波士顿布莱根妇女医院的营养学家马克·奥米拉表示，那些专注于增加蛋白质摄入的人（尤其是低碳水化合物饮食者）有时会无意中忽略了高纤维食物，如蔬菜和全谷物。
他表示，纤维对于保持肠道和肠道微生物组健康至关重要。它有助于保持规律的排便，并为肠道微生物提供食物。高纤维饮食还可以降低患某些肠道疾病（如肠易激综合征）的可能性。
奥米拉建议，在大多数餐食中，蔬菜、蛋白质和全谷物应保持等量。或者，如果您试图限制热量以减轻体重，他说，可以将一半的餐盘放蔬菜，蛋白质和全谷物各占四分之一。
体重增加
社交媒体上一个流行的说法是，如果您想减肥或增肌，必须遵循高蛋白饮食。但莫扎法里安表示，如果您没有进行足够的力量训练或其他运动来匹配增加的蛋白质摄入，任何多余的卡路里，包括来自蛋白质的卡路里，都会转化为脂肪。
奥米拉还指出，偏爱富含蛋白质的食物而非蔬菜可能会导致体重增加。例如，他说，半杯煮熟的蔬菜平均约含25卡路里，而半杯煮熟的鸡肉约含140卡路里。奥米拉表示，如果您将鸡肉的份量增加三倍以摄入更多蛋白质，您消耗的卡路里将是将蔬菜份量增加三倍时的五到六倍。
肾脏问题
亨斯鲁德表示，如果您的肾脏健康，您可能无需过多担心过量蛋白质摄入。然而，对于超过七分之一的患有慢性肾病的美国人——尤其是那些可能接近需要透析的人——代谢大量蛋白质会给肾脏带来压力，进一步降低肾功能。
亨斯鲁德还表示，肾结石也是过量摄入动物蛋白的潜在副作用。不过，如果饮水充足，风险会大大降低。
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