古老抗旱谷物高粱或成下一种超级食物
营养专家指出，高粱富含的强效营养素可能支持消化、增强免疫力并稳定血糖水平，使其成为当今最具前景的古老谷物之一。
如果你从未听说过高粱，这并不奇怪。这种谷物已有数百年历史，却极少出现在菜单或购物清单上。但近期发表在《食品科学杂志》的研究发现，高粱实际上富含多种植物营养素，已知可改善饱腹感、血糖水平、免疫力和肠道健康，有望跻身下一种超级食物行列。
注册营养师兼"自然饮食"创始人阿德雷特·达纳·霍赫解释称，这种古老谷物起源于亚洲和非洲，但在19世纪中叶因高作物效率在美国流行起来。高粱对水分和阳光需求极低，能在贫瘠土壤和高温环境下茁壮成长，因此特别适合干旱频发的恶劣环境。事实上，根据美国高粱检查计划（USCP）数据，高粱的耗水量比其他谷物少36%，超过90%的美国高粱田依靠自然降雨灌溉，无需人工灌溉，这有助于节约水资源并保持土壤健康。
历史上，高粱主要用作动物饲料和乙醇生产原料。但由于它是全球种植最广泛的作物之一，研究人员持续探索其对人类健康的益处。"许多消费者对高粱并不熟悉，因为它通常作为无麸质面包或格兰诺拉麦片等食品的成分，而非以完整谷物形式单独呈现。但随着无麸质饮食和可持续饮食理念的普及，高粱正日益受到关注，"整体健康与 wellness 创始人、功能医学营养师凯蒂·哈德利表示。
那么，你是否该囤积高粱？它的具体健康益处是什么？以下是专家观点。
什么是高粱？
哈德利表示，高粱是一种天然无麸质、非转基因的全谷物，以其坚果风味、耐嚼质地和卓越营养价值著称。"许多人已在食用高粱却浑然不觉，因为它被广泛用于标注'无麸质'或'古老谷物'的产品中。"
霍赫指出，这种知名谷物属于禾本科，颗粒小而圆、呈白色，可整粒烹煮、磨成面粉、像爆米花一样爆开，甚至制成糖浆。它是白酒和韩国米酒的基础原料，也是肯塔基产诺西诺利口酒的成分，甚至曾是亚伯拉罕·林肯幼年食用的姜饼关键原料。研究还发现其营养密度极高——富含抗氧化剂、多酚及多种维生素和矿物质。
高粱的营养益处
哈德利表示，高粱因富含12种必需营养素（包括蛋白质、纤维、铁、镁、硒、锌和铜）而获得营养"金奖"，这些成分支持免疫功能、心脏健康、能量产生和新陈代谢。
- 提升蛋白质摄入：霍赫指出，高粱是公认的高蛋白谷物之一。这对所有人有益，尤其适合避免动物蛋白者，因为高蛋白饮食对维持肌肉、促进激素生成和增强饱腹感至关重要。
- 增强免疫力：哈德利表示，"高粱天然含有锌、硒和铜等多种矿物质，这些成分在支持人体免疫系统中扮演重要角色。"研究还发现，高粱的生物活性化合物和抗氧化剂可能有助于抑制心脏病、糖尿病和癌症等慢性疾病的发展。
- 促进消化：哈德利解释道，"高粱是膳食纤维的来源，能促进肠道规律蠕动并支持肠道微生物组。"纤维滋养肠道重要菌群以维持蓬勃发展的微生物组（即存在于人体内外的微生物群落），这对免疫、大脑和心脏健康至关重要；同时还能保持消化道畅通，缓解腹胀和便秘。
改善情绪：哈德利指出，高粱含有色氨酸——一种支持血清素生成的氨基酸，而血清素影响情绪。但需注意，高粱不能替代心理治疗、药物或其他心理健康治疗手段。
调节血糖：霍赫表示，与意大利面和白面包等精制谷物可能引起血糖飙升不同，高粱中的纤维、复合碳水化合物和蛋白质有助于平衡健康血糖水平。这是因为全谷物的升糖指数低于精制谷物，消化更缓慢，能延缓血糖上升并提供全天稳定能量。需注意高粱品种多样，纤维含量各异：经轻微精制去除坚硬营养外壳的珍珠高粱，其蛋白质和纤维含量略低于保留完整外壳的全谷物高粱。
如何摄入高粱以获得健康益处？
霍赫建议，为获取健康益处，每周应食用2-4次、每次半杯至一杯熟高粱。食用时间可自由安排，但她推荐每餐都搭配一份全谷物。根据美国农业部标准，半杯熟高粱计为一份。
哈德利提醒，高粱应作为均衡饮食的一部分，搭配藜麦、糙米和燕麦等多样化营养食物和全谷物。"目前尚无安全摄入上限，但过度依赖单一食物导致饮食缺乏多样性可能引发营养失衡或消化不适。"
此外，霍赫指出，由于高粱富含纤维，过量摄入可能导致腹胀、胀气和腹痛，尤其对肠易激综合征等消化系统疾病患者。对谷物过敏者也应避免食用。
高粱通常可在大型超市、专业健康商店和线上购买。霍赫推荐用水在炉灶或压力锅中烹煮。"它用途广泛，可加入沙拉、汤品或作为主菜配菜；其面粉非常适合烘焙面包、松饼等无麸质甜点，或像爆米花一样爆开制成营养零食，"她表示。哈德利补充道，高粱冷冻和复热后风味质地不变，是备餐的理想选择。
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