关键要点
- 食用降低胆固醇的食物如燕麦可以改善心脏健康，降低心脏病和中风的风险。
- 燕麦是营养师推荐的降低胆固醇的最佳食物，因为它含有β-葡聚糖，一种可溶性纤维，有助于清除体内的胆固醇。
- 为了获得最佳效果，每天食用一杯煮熟的燕麦，并搭配其他有益心脏健康的食物，如水果、坚果和种子。
如果改善心脏健康是您的首要任务，那么考虑最佳的降低胆固醇食物是值得的。当作为均衡饮食（和一般积极的生活方式）的一部分时，这些食物可以帮助管理高水平的血液胆固醇，这是心脏病和中风的主要风险因素。它们还可以增加必需营养素的摄入量，因为许多降低胆固醇的成分营养丰富。
许多食物可以自然降低胆固醇，但有没有一种特别有帮助的食物？我们询问了注册营养师，他们认为降低胆固醇的最佳食物是什么，以及它为什么如此有效。以下是他们的回答。
专家介绍
- 康妮·埃利克，RD，注册营养师和健康中心烹饪艺术厨师讲师，烹饪教育研究所
- 萨曼莎·库根，MS，RDN，LD，FAND，注册营养师，内华达大学拉斯维加斯分校运动与营养科学系营养学课程主任和高级讲师
- 卢西亚娜·索亚雷斯，DCN，RDN，LDN，FAND，注册营养师，约翰逊威尔士大学临床营养与饮食学硕士教授和营养与饮食学系主任
降低胆固醇的最佳食物
尽管燕麦名声平平，但它是营养师最推荐的降低胆固醇的食物。
原因？燕麦是可溶性纤维的极好来源，这是一种溶于水的纤维。（另一种是不溶性纤维，不溶于水，最适合支持消化规律性。）具体来说，燕麦含有一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维，负责其降低胆固醇的效果。
烹饪教育研究所健康中心烹饪艺术厨师讲师康妮·埃利克表示，当你食用燕麦时，谷物中的β-葡聚糖会在消化道中形成粘稠的凝胶，与含有胆固醇的胆汁酸结合。她说，这种凝胶连同含有胆固醇的胆汁酸会通过排便排出体外。"然后肝脏利用血液中循环的胆固醇产生更多胆汁，从而降低血液中的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，"埃利克说。
小贴士
低密度脂蛋白（LDL）胆固醇被称为"坏"胆固醇，因为高水平与心脏病有关。相比之下，高密度脂蛋白（HDL）被称为"好"胆固醇。
内华达大学拉斯维加斯分校的萨曼莎·库根表示，每天摄入5-10克可溶性纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。一杯煮熟的燕麦含有3-4克可溶性纤维，使其易于达到这一目标。
然而，燕麦中的β-葡聚糖并不是单独起作用的。埃利克说，燕麦还含有镁和铜（有助于降低血液胆固醇水平）以及锰，有助于胆固醇代谢。此外，约翰逊威尔士大学的卢西亚娜·索亚雷斯表示，燕麦提供植物甾醇，即天然存在的化合物，可能适度减少肠道对胆固醇的吸收。
食用燕麦也会使你的心脏其他方面受益。库根说，燕麦含有独有的抗氧化剂——燕麦生物碱（avenanthramides），它们减少氧化应激，这是心脏病和其他慢性疾病的主要促成因素。此外，"它们可以帮助减少动脉中的炎症，从而有助于改善整体心脏健康，"库根说。
此外，索亚雷斯指出，燕麦提供生育酚类物质（tocols），或维生素E相关化合物。她说，"它们可能有助于保护低密度脂蛋白胆固醇免受氧化损伤并支持抗炎作用。"
每日食用量
如果管理胆固醇是优先事项，目标是每天食用一杯煮熟的燕麦。如前所述，这个量提供3-4克可溶性纤维，可以帮助你达到每天5-10克以降低低密度脂蛋白胆固醇的日常建议。
当然，定期食用燕麦只是管理胆固醇的一种方式。每天还应食用其他高纤维食物也很重要。埃利克表示，此类食物包括豆类、鳄梨、西兰花、胡萝卜、红薯、芒果、李子、浆果、藜麦和奇亚籽。
索亚雷斯指出，虽然燕麦不是奇迹食物，但它在心脏健康饮食中占有一席之地，因为它易于获取、易于以多种方式准备，并且有强有力的证据支持。"当作为富含纤维的饮食模式的一部分定期包括健康脂肪、各种植物性食物和定期身体活动时，它们可以支持代谢和心血管健康的长期改善，"她说。
如何食用燕麦以降低胆固醇
为了获得最大的降低胆固醇益处，内华达大学拉斯维加斯分校的库根建议考虑制作"液体燕麦"，即用水、牛奶或酸奶准备的燕麦。库根说，与干燕麦（即直接添加到冰沙或蛋白质奶昔等准备中的燕麦）相比，液体燕麦将产生更大的降低胆固醇效果。
您还可以将燕麦与某些食物搭配，以最大化心脏健康益处：
- 坚果和种子：像核桃、亚麻籽或奇亚籽这样的坚果和种子添加了纤维和健康脂肪等营养素，另一种具有降低胆固醇特性的营养素。
- 蛋白质来源：希腊酸奶或牛奶等蛋白质来源有助于改善饱腹感和支持更稳定的血糖水平。
- 水果：索亚雷斯表示，浆果或苹果等水果提供抗氧化剂和多酚。它们还添加纤维，进一步帮助降低胆固醇。
- 橄榄油：另一种健康脂肪来源，橄榄油在咸味燕麦中效果很好。咸味燕麦的食材创意包括毛豆、软化胡萝卜、鸡蛋、鳄梨和火鸡培根。
小贴士
如果你通常摄入的纤维非常少，那么慢慢增加燕麦（和其他高纤维食物）的摄入量。过快摄入过多可能导致消化问题。此外，"在增加纤维摄入量时，喝足够的液体以保持消化道通畅以避免便秘很重要，"埃利克说。
降低胆固醇的最佳燕麦类型
有几种燕麦类型，包括钢切燕麦、卷燕麦（老式）和即食燕麦。好消息是，索亚雷斯说，这三种品种都可以降低胆固醇，因为它们都含有β-葡聚糖。
然而，库根说，"由于钢切燕麦和卷燕麦是加工最少的，纤维完整性更大且更完整。"这意味着它可以形成比在更加工的版本（如即食燕麦）中发现的纤维更厚的凝胶。"无论如何，从这些燕麦版本中的任何一种的可溶性纤维中，你都将受益于降低胆固醇的效果，"库根说。
风味即食燕麦则是另一回事。索亚雷斯说："许多即食燕麦产品含有添加糖、调味料和其他成分，这些成分可以显著改变其营养状况。"她说："在这种情况下，整体健康影响更多地取决于添加的成分，而不是燕麦本身。与许多包装食品一样，阅读成分标签很重要。"考虑到这一点，库根说最好从纯燕麦开始，这将允许你控制份量中添加的糖量。
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