根据美国心脏协会（AHA）的数据，目前超过11%的美国成年人患有某种形式的心血管疾病。AHA预计，到2050年，这一数字将攀升至约每6名美国成年人中就有1人患病，并指出不良饮食在其中扮演了核心角色。
有证据表明，超过一半的美国成年人和儿童遵循不健康的饮食模式。这些饮食选择可能导致高血压、肥胖和糖尿病等健康因素的比例升高，进而直接导致心血管疾病及其他慢性病等更差的健康结局。
AHA的一份新声明强调了9个关键饮食步骤，可帮助人们降低心血管疾病风险。
该更新的2026年饮食指南发表在《循环》杂志上，重申了终生维持健康饮食模式的重要性，重点关注全食物、植物蛋白，并尽量减少超加工产品。
更新的建议建立在2021年指南的基础上，融入了更强大的科学证据，同时保持了一贯的信息，即推广可持续的长期饮食习惯，而非短期解决方案。
心脏健康饮食的9个特征
AHA的指南概述了与改善心血管健康相关的饮食模式的9个核心组成部分：
- 平衡热量摄入与体育锻炼，以维持健康体重
- 摄入丰富多样的水果和蔬菜
- 选择全谷物而非精制谷物
- 优先选择健康蛋白质来源，尤其是植物性选项，如豆类、扁豆、坚果和种子
- 用不饱和脂肪（如鳄梨和植物油中的脂肪）替代饱和脂肪
- 限制超加工食品
- 减少添加糖，尤其是饮料中的糖
- 降低钠摄入，避免过量盐
- 避免开始饮酒，或如果已在饮酒则限制摄入
该指南不强调严格规则，而是注重灵活性和渐进改善。这种适应性有助于适应个人偏好、种族和宗教习俗、个人需求和预算，以及不同生命阶段。
2026年更新的另一个显著变化是更加强调整体饮食模式，而非单一营养素。
“为了让健康饮食更易实现和可持续，我们建议人们关注整体饮食模式，而不是特定营养素或食物，”AHA声明撰写委员会志愿主席Alice Lichtenstein博士（DSc, FAHA）在一份新闻稿中表示。“这种方法可行，且可以随着人们经历不同生命阶段进行调整，同时仍遵循9个关键特征。该指南适用于任何用餐场所：在家、学校、工作场所、餐厅或社区。你应追求进步而非完美。每次你选择用更健康的替代品进行交换，你就在朝着更健康的生活迈出一步。”
虽然之前的建议强调用植物油替代动物脂肪，但新指南广泛鼓励选择富含不饱和脂肪的食物，而非饱和脂肪含量高的食物。
它还更加强调增加植物蛋白摄入、减少超加工食品摄入，并注意隐藏的钠，尤其是在包装产品中。
此外，该指南承认了关于乳制品及其脂肪含量的持续争论，但继续推荐低脂或脱脂选项，以控制热量和饱和脂肪摄入。
预防心脏病的终生方法
AHA指南还强调了在生命早期采用心脏健康饮食模式并终生坚持的重要性。
他们建议儿童从1岁起就可以并应该开始心脏健康饮食模式，并强调家庭在塑造食物选择方面起着关键作用。
“心血管疾病始于生命早期；甚至产前因素也可能导致儿童成长过程中的风险增加。因此，重要的是在童年时期就采用健康饮食模式，并贯穿整个生命周期，”Lichtenstein在新闻稿中说。“最好的方法是让成年人在家庭内外以身作则，示范心脏健康饮食模式。”
AHA撰写委员会副主席Amit Khera医学博士（MD, FAHA）在一份新闻稿中强调，通过健康生活方式选择，如AHA的“生命8要素”健康生活方式指南，高达80%的心脏病和中风可能是可以预防的。
“这些数字令人震惊，并再次证明终生健康饮食至关重要，因为高血压和肥胖是慢性病和死亡的主要驱动因素。在我们努力改善所有人健康的过程中，理解早期预防工作的必要性至关重要。在生命各个阶段做出有意识的选择可以产生巨大影响。父母和其他成年人可以支持并示范整体健康行为，为孩子提供健康的起点，”他说。
“将2026年饮食指南的要素融入你的日常生活，是降低——更重要的是预防——你和家人在未来多年患心脏病和中风风险的绝佳第一步，”他补充道。
对减肥、胆固醇等心脏健康之外的益处
虽然更新的指南强调了潜在的心血管益处，但它与其他疾病健康饮食建议总体一致。
许多慢性病有共同的危险因素，包括高血压、超重、高血糖和高胆固醇。因此，改善饮食习惯可以产生广泛的健康影响。
心脏健康饮食提供必需营养素和纤维，并有助于控制体重。这也有助于降低2型糖尿病风险，以及降低某些癌症和肾病的风险。
“你摄入体内的东西将显著影响其表现以及随年龄增长的变化，”Lichtenstein说。“健康的饮食模式可以支持终生健康和福祉，超越心血管健康。”
除了饮食建议外，AHA还继续倡导改善健康食品的可及性、更清晰的营养标签，以及增加对饮食在疾病预防中作用的研究。这些努力旨在使心脏健康选择更易获得，尤其是在成本和可及性仍是障碍的社区。
随着心血管疾病发病率持续上升，健康专家强调长期饮食习惯对改善健康和预防疾病的关键作用。
如何实施这9个特征
心脏病营养师、Entirely Nourished创始人Michelle Routhenstein（MS, RD, CDCES, CDN）向《今日医学新闻》讲述了如何整合这些建议。
她强调，该指南关乎一致性，而非完美。她指出，心脏健康是通过长期、小的一致习惯建立起来的。
在这9个关键步骤中，人们可以做出哪些更简单或实际的饮食改变来改善心脏健康？
“我总是喜欢先承认某人已经做得好的方面，然后在此基础上进行小的升级，这些升级可以有意义地优化他们的实验室指标、满足营养需求、减少炎症并保护血管健康，”Michelle Routhenstein说。“当人们试图彻底改变饮食和生活方式时，往往会变得难以承受且难以长期坚持。关键在于可持续性，将科学个性化地转化为可管理的改变，并能够长期维持，以支持长期心脏健康和最佳衰老。”
个人如何在日常生活中切实减少超加工食品和高钠食品的摄入？
“意识是关键。许多人认为超加工食品是显而易见的物品，如包装甜甜圈或甜食，但实际上它们出现在比预期更多的日常食品中，”Routhenstein说。“同样，钠不仅存在于尝起来咸的食物中。定期对自己常吃的食物进行简单盘点，有助于识别最大的贡献者。然后，就可以更实际地进行有针对性的替换，从而降低钠含量，同时保持风味和享受。”
将更多植物蛋白纳入典型饮食有哪些简单方法？
“这不必是非此即彼。如果某人大多数日子都吃红肉，那么一个很好的第一步是创造更多多样性，比如在餐食中添加豆类、扁豆或鱼类，以减少红肉分量，”Routhenstein解释道。“另一个有效策略是，用富含Omega-3的鱼类替代红肉，从饱和脂肪转向不饱和脂肪，这有助于降低形成斑块的胆固醇。与其完全消除食物，不如专注于替代或逐步减少，从而显著改善整体营养状况。”
您有什么建议来选择含有更健康不饱和脂肪的食物并将其纳入饮食？
“从替代而非添加的角度思考会有所帮助。使用坚果、种子、鳄梨和鱼类等食物替代饱和脂肪含量高的食物，可以自然改善脂肪质量，而不会增加总摄入量，”Routhenstein说。
人们应如何平衡便利性、成本和健康饮食？
“许多心脏健康食品实际上是最实惠、最方便的，如豆类、扁豆、燕麦、冷冻蔬菜和罐头鱼。关键在于让这些食物成为你的主食，”Routhenstein说。“我通常建议每周有一个灵活的结构，并提前进行轻度规划，以避免每天‘晚餐吃什么’这个没人喜欢的问题。规划一顿豆类餐、一顿鱼类餐和一些简单的家常菜选项，有助于减少对临时选择的依赖，而这些临时选择通常钠含量更高或加工度更高。”
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