你可以说一些TikTok网红一直在竭尽全力推广纤维摄入。许多人使用#纤维最大化(Fibermaxxing)标签来告诉你应该最大化饮食中的纤维量。像丹妮尔·菲舍尔(Danielle Fishel)和兰斯·巴斯(Lance Bass)这样的名人也在鼓励你进行纤维最大化。那么，这其中有多少是好的营养建议，又有多少是...大量的气体呢？你究竟该如何进行纤维最大化？
好消息是，在社交媒体上充斥着各种吃土、喝生牛奶以及其他充满"热空气"甚至在某些情况下有害的营养建议时，纤维最大化实际上在很大程度上是一件好事。纤维最大化趋势并不是告诉你在身体的新部位放入新东西。相反，摄入大量纤维是营养和健康专家多年来一直鼓励的做法。正如歌手、前*NSYNC成员巴斯最近告诉我的："显然，我已经纤维最大化一段时间了，甚至都不知道。所以我已经领先于这个趋势了。"
早在2024年，我就在《福布斯》上写过一篇关于与巴斯讨论他1.5型糖尿病诊断的文章，这促使他更密切地管理自己的饮食和整体健康。这次他更多地谈到了告别随心所欲的生活方式。"你知道，年龄越大，你就越听医生的话，"现年46岁的巴斯解释道。"所以，是的，我被强烈建议在饮食中增加更多纤维。所以我确实在进行纤维最大化，这确实改变了我的生活。"
他继续说道："就我的感受而言，我更加规律了，获得了更多能量。我们最近在关注胆固醇、血糖水平，所以关于这一切正是我在这个人生阶段需要做的事情。"
多项研究表明，摄入纤维可以帮助降低坏胆固醇水平、更好地管理血糖水平、使排便更加规律并改善肠道健康。膳食纤维分为两种类型，基于它们在水中的溶解程度——可溶性和不可溶性。
可溶性纤维可以在水中溶解，在胃中形成类似凝胶的物质。想象一下胃里有凝胶状物质会有什么效果。它可以减缓消化，让你感觉更饱更久，从而减少进食。它也为肠道微生物组中的有益细菌提供美味的晚餐，进而改善肠道健康。此外，这种可溶性纤维最终可以与肠道中的坏胆固醇结合，防止其被吸收进入血液，并通过排便促进这些"坏东西"的排出。
相比之下，不可溶性纤维不会在水中溶解。不可溶性纤维有点像1993年电影《超时空总统》(Dave)中的白宫导游，一直说"我们在走路，我们在走路"来让游客群体移动。不可溶性纤维使食物通过你的胃肠道一直到达你的排便通道。这就是为什么它可以帮助你减少便秘。
所有这些反过来可以降低你患肥胖、憩室病、结肠癌、糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险。是的，饮食中增加更多纤维可以防止事情撕裂你的心脏，引用*NSYNC的一首歌。这就是为什么美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)建议每摄入1000卡路里约14克纤维的目标，即女性每天25至28克左右，男性28至34克。
这都很好。但美国人实际消费的真正"纤维光学"并不好。超过90%的美国人远远达不到这些推荐水平，平均每天摄入量在10到15克之间。典型的美国饮食 simply 没有足够的高纤维食物。
如果一种食物能提供20%或更高推荐日摄入量，则被认为是高纤维食物。你可以在营养成分标签的"总碳水化合物"下找到这个百分比。当然，并非所有食物都会有这样的标签。因此，了解哪些食物富含纤维很有帮助。例如，牛油果富含纤维，半个牛油果就有五克纤维。这是定期享用牛油果的又一个理由。
你可以在各种豆类中找到可溶性纤维，如黑豆、利马豆、肾豆、海军豆、斑豆和扁豆。你也可以食用燕麦、燕麦麸、大麦和藜麦。多吃带皮的苹果、梨、香蕉、柑橘类水果、杏、李子和无花果有益健康。食用布鲁塞尔芽菜、胡萝卜、西兰花、秋葵、红薯和防风草等蔬菜也有帮助。坚果和其他种子如亚麻籽、葵花籽和榛子含有可溶性纤维。
在不可溶性纤维方面，全谷物如小麦麸、玉米麸、糙米、全麦面粉、藜麦和谷物是很好的来源。像花椰菜、青豆、带皮土豆、西葫芦、芹菜和羽衣甘蓝等蔬菜也是。然后还有扁豆、黑豆和鹰嘴豆等豆类。
即使你每天多次食用高纤维食物，你可能仍然没有摄入足够的纤维。这就是为什么补充你的纤维摄入量可能会有所帮助，比如使用洋车前子壳(Psyllium husk)。洋车前子壳是一种天然可溶性纤维，来源于Plantago ovata植物的种子，通常作为美达施(Metamucil)等纤维补充剂出售。
曾在《男孩遇见世界》和《女孩遇见世界》情景喜剧中担任主演的菲舍尔，在2025年1月向我描述了她44岁女性与纤维补充剂相遇的时刻。
"我约了医生，向她解释我的感受，我说我有一些药物的副作用，感觉非常非常迟钝，"她说。"我的医生说，'你真的需要每天在饮食中添加美达施。'我当时说，'哇，真的吗？难道不应该从饮食中获取吗？'她说单靠饮食是不够的，你需要添加纤维补充剂。"
这对菲舍尔来说有点像顿悟时刻。"我现在感觉脚步轻盈多了，"她解释道。"我觉得我有了一个真正的提升，这始于我的肠道健康，而我之前根本没有注意过。"菲舍尔描述了她如何将服用美达施融入日常routine，"在咖啡 brewing 的时候服用，在喝第一口咖啡之前。"
然而，对于任何补充剂，都要仔细检查标签和成分。你确实需要完全了解补充剂中的成分，确保没有太多你不想摄入的额外物质。
现在，就社交媒体趋势而言，你可能觉得这个纤维最大化趋势看起来相当积极。它看起来与"颜值最大化"(looksmaxxing)趋势完全不同，后者显然会导致对"漂亮"的相当不健康的痴迷。"颜值最大化"还催生了诸如"骨 smashing"的趋势，正如我先前在《福布斯》中详细描述的那样，这是关于用锤子敲打面部来改善外观的。
相比之下，你很少听说有人因为纤维摄入过量而住院。事实上，纤维并没有规定的每日上限。
不过有一个警告需要提出，那就是气体问题。由于纤维未经消化就进入结肠，那里的细菌可以发酵纤维，产生氢气、甲烷和二氧化碳等气体。因此，如果你过快地增加纤维摄入量，可能会导致腹胀、不适，是的，还会放屁。所以在约会前可能不是第一次进行纤维最大化的最佳时机。
最好逐渐增加纤维摄入量，并多喝水。纤维最终会吸收相当多的水分，应该得到补充。如果你有某种现有的胃肠道疾病，如肠易激综合征或炎症性肠病，更多纤维可能会使症状恶化。因此，在改变任何纤维习惯之前请咨询医生。
最后，与任何饮食元素一样，纤维只是良好营养的一个部分。纤维最大化可能带来许多健康益处，但单独来看不足以解决所有问题。保持均衡饮食总是好的，这样你才能获得全面的良好营养。换句话说，只吃洋车前子壳是有点愚蠢的。
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