如果你即使吃了健康的食物也仍然饱受腹胀或胀气的困扰，问题可能并不在于你吃的是什么，而在于你的肠道对这些食物的反应。NHS外科医生Karan Rajan在他的7月10日Instagram帖子中分享了一些简单的食物替代建议，以帮助那些有肠道健康问题的人带来显著的改善。（也阅读：[NHS外科医生解释肠道健康可能是你容光焕发的皮肤的秘密：“你的脸是肠道的广告牌”]）
Karan医生在他的帖子中说：“如果你吃苹果会导致胀气或腹胀，可以考虑换成猕猴桃，因为猕猴桃属于低FODMAP食物。”他建议道：“如果你吃樱桃会让胃不舒服，可以尝试蓝莓，它们对肠道更温和。”（FODMAPs是一组短链碳水化合物，如某些糖和纤维，它们不容易被小肠吸收，常常会引发腹胀、胀气和其他肠道问题。）
他继续说道：“如果熟透的香蕉导致你的肠道问题，可以考虑换成未熟透的香蕉，因为未熟透香蕉属于低FODMAP版本。如果你吃小蘑菇会不适，可以换成蚝菇，因为蚝菇的FODMAP含量较低。”
Karan医生还建议了常见产气蔬菜的替代品：“如果你吃芦笋会导致腹胀，可以尝试秋葵。如果你吃洋葱会导致胀气，可以换成青葱的绿色部分。如果你吃红甜椒会感到不适，可以选择绿甜椒，因为绿甜椒的FODMAP含量较低。”
最后，他补充道：“如果你吃青豆会让胃不舒服，可以考虑换成四季豆。”
Karan医生进一步分解了针对敏感肠道人群的智能食物替代方案，并解释了哪些替代品有效以及适当的摄入量：
- 猕猴桃（绿色）：2个中等大小的水果（约150克）——低果糖和多元醇
- 蓝莓：最多40克（约20颗）——只有在较大分量（>125克）时属于中等FODMAP
- 青香蕉：1个未熟透的香蕉（约100克）——熟透的香蕉由于果聚糖含量会变成高FODMAP
- 蚝菇：1杯熟蚝菇（约75克）——大多数蘑菇的FODMAP含量高，但蚝菇是个例外
- 秋葵：8个荚（约75克）——即使在中等分量下也保持低FODMAP
- 青葱（仅绿色顶部）：1至2根茎（约15克）——避免白色鳞茎部分，因为其果聚糖含量高
- 绿甜椒：半个甜椒（约75克）——红/黄甜椒因果糖含量较高
- 四季豆：15至20根豆（约75克）——常规分量下通常安全
Karan医生提醒，管理FODMAP摄入时，分量大小至关重要。所谓“低FODMAP”会随着你吃多少而发生显著变化。他还指出：
- 成熟度很重要：例如，香蕉在成熟过程中FODMAP含量会增加
- 烹饪方法会改变FODMAP水平
- 可发酵性——高FODMAP：像秋葵和青香蕉这样的某些食物在适当摄入量下虽然可发酵，但对肠道仍然温和。
注：本文仅供参考，不作为专业医疗建议。有关任何医疗状况的问题，请咨询医生。
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