饭后散步：改善肠道健康的经过验证的策略

Walking After Eating: A Proven Strategy for Better Gut Health

饭后散步：改善肠道健康的经过验证的策略

作者：Carrie Madormo，RN，MPH

发表时间：2025年01月09日

医学审核：Robert Burakoff，MD

健康益处

步行有许多健康益处，包括更好的消化和肠道健康。饭后散步可能会加速消化，防止常见的胃肠道症状，如腹胀和气体。这对白天大部分时间久坐或患有肠易激综合症（IBS）的人特别有帮助。其他可能的好处还包括减肥和改善血糖和胰岛素水平。

1. 有助于更快地将食物通过消化道

饭后散步可以改善消化过程，即胃肠道（GI）将食物分解以获取能量的过程。饭后散步可以促进胃和肠的运动。这些器官从食物中吸收营养并推动内容物沿消化道移动。当胃和肠受到刺激时，它们会更快地移动食物，从而帮助消化并预防胃部不适。

2. 减少过多的气体和腹胀

饭后穿上您的步行鞋，以防止不舒适的症状如气体和腹胀。身体运动可以刺激消化系统。研究表明，经常步行的人不太可能出现胃肠道症状，如腹胀、气体和打嗝。饭后散步在预防不适方面可能比消化药物更有效。

3. 有助于缓解便秘

运动是治疗便秘的有效方法。饭后散步可以加速消化并预防便秘。因为它可以刺激胃和肠的运动，步行可以帮助您保持规律的排便。这对整天久坐的人特别有帮助，也可能对患有IBS的人有益。

4. 帮助您感到更长时间的饱腹感

饭后散步可以帮助您更长时间感到饱腹。饭后运动被发现可以防止血糖飙升。当血糖迅速上升时，身体会分泌更多的胰岛素，这是调节血糖水平的激素。一旦血糖和胰岛素水平回落，您通常会再次感到饥饿。饭后散步通过防止血糖和胰岛素的波动，帮助您感到饱腹并避免渴望。饭后散步还可能与减肥有关。研究表明，每天进行两次25分钟的步行比一次50分钟的步行更有助于维持健康体重。

如何通过步行促进消化

饭后短时间的步行可能具有显著的益处。饭后进行10分钟的步行可以改善消化并促进规律的排便习惯。即使是很短的步行也能产生影响。一项研究发现，饭后进行15分钟步行的人比不步行的人血糖水平显著降低。

可能特别受益的特定疾病

饭后散步有许多健康益处。患有以下疾病的人可能会从中获得显著的好处：

• 慢性便秘（排便困难）
• 肠易激综合症（IBS）
• 代谢综合征（症状包括高血压、高血糖、血液中胆固醇和脂肪异常水平升高及腹部脂肪过多）
• 肥胖
• 1型糖尿病
• 2型糖尿病

饭后散步是否适合每个人？

步行对于大多数人来说是一种安全有效的锻炼方式。然而，如果您有慢性健康状况或最近受伤，请在开始新的锻炼计划之前咨询医疗保健提供者。有些人饭后散步时会感到一些胃部不适。如果您在饭后散步时出现消化不良、气体、腹胀、恶心或腹泻等症状，考虑等待一小时左右再散步。

饭后散步的其他益处

除了改善消化外，步行还有其他健康益处，包括：

• 改善大脑功能和认知健康
• 改善睡眠
• 降低血压水平
• 降低胆固醇水平
• 降低癌症风险
• 降低抑郁症风险
• 降低心脏病风险

专家建议大多数成年人每周至少五天进行30分钟的中等强度锻炼。每次餐后进行10分钟的步行可以帮助您达到这一目标。

总结

步行对于大多数人来说是一种安全有效的锻炼方式。它有许多健康益处，包括改善消化。步行可以刺激胃和肠的运动，帮助食物快速通过消化系统，加速消化并预防便秘。步行还可以通过防止血糖水平的波动帮助您更长时间感到饱腹。要开始尝试，可以在每餐后进行10分钟的步行。

(全文结束)