发酵食品提供了一种简单美味的方式来增强肠道健康和整体福祉。
人类几个世纪以来一直依赖发酵食品来防止食物腐败。事实证明，发酵过程还带来了强大的健康益处。
"发酵食品含有活性或有时是非活性的微生物，这些微生物可以在肠道中繁殖健康细菌，提高食物的营养价值并促进健康消化，"塞达斯西奈医疗中心(Cedars-Sinai)的临床研究营养师、博士候选人L.J.阿马拉尔(L.J. Amaral)说道。
建立多样化的微生物群的方法是食用支持不同细菌生长的各种食物——而发酵食品是一个很好的起点。
什么是发酵食品？
发酵食品是通过微生物（通常是细菌、酵母或霉菌）的活动产生的，这些微生物以食物中的天然糖分和淀粉为食。在这个过程中，它们产生有机酸（如乳酸）、酶和营养物质，既能保存食物又能促进健康。
"大多数发酵食品还含有益生菌，这些是支持我们肠道健康的有益细菌，"塞达斯西奈医疗中心人类微生物组研究所(Human Microbiome Research Institute)主任苏珊娜·德夫科塔博士(Suzanne Devkota, PhD)说道。
这些微生物可能自然存在于正在发酵的食物中，也可以添加以启动发酵过程。但并非所有发酵食品在食用时都含有活性培养物。
"加热、加工和酒精可以杀死活性微生物，"在德夫科塔实验室工作的阿马拉尔说，"酸面包、巴氏杀菌酸奶和葡萄酒都是从发酵开始的，但在发酵过程中产生的微生物通常无法在制造过程中存活下来。"
同样，货架稳定的物品如罐装酸菜和泡菜不含活性微生物。但即使是非活性/死亡的微生物也能产生健康益处。
发酵食品的健康益处
健康肠道最重要的标志之一是微生物多样性——存在不同类型的细菌。
"建立多样化微生物群的方法是食用支持不同细菌生长的各种食物，"德夫科塔说，"而发酵食品是一个很好的起点。"
发酵食品的一些科学支持的益处包括：
- 减少病原体。 发酵食品引入称为益生菌的"有益"细菌，可以帮助排挤有害微生物。这些益生菌产生酸性发酵副产品，降低肠道pH值，使肠道对有害细菌不友好。
- 有益副产品。 除了益生菌外，发酵食品还是"后生元"，意味着它们将发酵的所有有益代谢物和化学副产品直接输送到肠道。"发酵食品中的许多细菌无法在肠道中存活或定植，但食品中发酵的数千种化学产品是最有益的部分，"德夫科塔说，"它们直接与免疫细胞和肠道屏障相互作用，并滋养肠道中现有的有益细菌。"
- 增加营养。 发酵食品中的有益细菌提供一系列营养素，包括B族维生素、维生素K和消化酶。例如，发酵蔬菜富含维生素B12，而植物来源通常不含这种维生素。
- 减少炎症。 研究表明，食用发酵食品可能有助于增强免疫功能并减少慢性炎症。在一项小型研究中，每天食用发酵食品10周的人显示19种炎症蛋白水平降低，包括与糖尿病、关节炎和慢性压力等疾病相关的白细胞介素6。
- 改善消化。 发酵有助于分解复杂的碳水化合物，产生支持消化、增强肠道屏障和提高营养吸收的副产品。"发酵使酸面包中的麸质更容易消化，并减少消化刺激物，包括可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇(FODMAPs)、植酸和草酸盐，"阿马拉尔说。
研究表明，微生物多样性较低与一系列慢性炎症性疾病有关，包括肠易激综合征、2型糖尿病和脂肪肝疾病。
"然而，某些健康状况的人或服用某些药物的人可能需要避免发酵食品，"德夫科塔说，"这些食品中的活性微生物有时会干扰药物或加重某些胃肠道疾病。"
最受欢迎的发酵食品
从德国的酸菜到日本的纳豆，全球各地的文化几个世纪以来一直在饮食中包含发酵食品。但并非所有发酵食品都同样有效。例如，硬质奶酪可能不会带来与酸奶相同的健康益处。
原因在于："关键在于微生物，"阿马拉尔说，"活性培养物被认为最有效，因为它们具有代谢活性，因此在标签上寻找'天然发酵'和'活性培养物'等术语很重要。"
受欢迎的发酵食品包括：
- 开菲尔(Kefir)：发酵的可饮用酸奶
- 泡菜(Kimchi)：用大白菜、萝卜、葱和香料制成的发酵韩国小菜
- 康普茶(Kombucha)：略带气泡的发酵茶
- 味噌(Miso)：发酵大豆酱
- 纳豆(Natto)：粘稠的发酵整粒大豆
- 酸菜(Sauerkraut)：用盐和水或醋发酵的卷心菜
- 天贝(Tempeh)：发酵大豆饼
- 酸奶(Yogurt)：用细菌起始培养物发酵的牛奶
如何从发酵食品中获得最大益处
发酵可以帮助保存季节性农产品，让你全年都能享用。以卷心菜为例。如果你把它放在架子上，几周内就会变质。但如果你将其发酵成酸菜，同样的卷心菜可以保存数月。
"将发酵食品添加到你的饮食中不必复杂，"阿马拉尔说，"每天只需一餐，从简单开始。将腌制蔬菜作为配菜。在三明治或卷饼中加入酸菜。用开菲尔代替牛奶制作奶昔。"
确实，发酵食品有独特的风味特征，一开始可能不太吸引人。
"这是一种需要培养的口味，"阿马拉尔说，"但这并不意味着不值得培养。"
常见问题解答
所有发酵食品都是益生菌的良好来源吗？
不是。虽然许多发酵食品从活性微生物开始，但加热或巴氏杀菌等加工方法可能会破坏它们。
发酵食品如何保护肠道？
发酵过程引入一系列有益细菌（益生菌）和发酵代谢物（后生元），可以排挤有害微生物并支持消化、免疫力和营养吸收。
发酵食品还有其他健康益处吗？
是的。发酵食品提供一系列营养素，包括B族维生素、维生素K和消化酶。此外，研究表明定期食用发酵食品可能会降低炎症相关标志物并支持免疫健康。
有哪些常见的发酵食品？
酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜、康普茶、天贝、味噌和纳豆是受欢迎的发酵食品。
谁应该避免发酵食品？
患有特定胃肠道疾病和服用特定药物的人应在增加发酵食品摄入量之前咨询医生。
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