冬季通过富含维生素D的食物来提升你的能量
你不必仅仅依赖阳光来获取每日所需的维生素D。
作者：Garin Pirnia（HuffPost特约记者）
2025年1月31日，东部时间凌晨3点
由于我们在冬季通常花更少的时间在户外晒太阳，因此常常被警告可能无法获得足够的维生素D。而我们需要这种维生素是有原因的：缺乏它可能会让我们感到疲倦，甚至想要冬眠。它还会影响我们的免疫系统和情绪。
研究表明，在冬季，为了皮肤能产生足够的维生素D，可能需要两小时或更多的午后阳光照射，考虑到季节中人们通常穿着的衣服类型。但长时间的日晒会增加患皮肤癌的风险，而且在寒冷的天气里待上几个小时也并不是一件有趣的事情。
但是你可以从其他地方获取每日所需的维生素D。我们咨询了营养专家，了解哪些食物可以帮助补充维生素D，以及应该吃多少。
维生素D是什么？
“维生素D是一种必需的营养素，在体内有许多关键功能，包括骨骼健康、神经功能和免疫健康，”新英格兰乳品协会注册营养师和高级营养专家Hilary Walentuk解释说，“维生素D可以促进免疫细胞的生成，帮助身体抵御病毒和细菌，因此在感冒和流感季节尤为重要。”普通成年人每天需要600国际单位（IU）的维生素D，而老年人可能需要大约800 IU。
“我认为这个数字并不适用于每个人，因为年龄、肠道健康、日照、肤色、遗传等许多因素都会影响个人所需的不同数量的维生素D，”临床营养学博士、临床营养师和整体营养师双重认证的Megan Lyons说。她谈到了两种主要类型的维生素D：D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。“维生素D2在体内的转化效率不如维生素D3，”她说，“就食物而言，D3——即转化效果更好的形式——是动物来源的。”
注册营养师Lauren Manaker概述了D2和D3在食物和补充剂中的有效性。“虽然两者都可以帮助提高体内维生素D水平，但研究表明，维生素D3在提高和维持这些水平方面更为有效，”她说。
如果你没有获得足够的维生素D，你可能会成为35%缺乏维生素D的美国成年人之一。“最初的症状相对轻微，包括恶心、呕吐、频繁排尿和肾脏问题，”注册营养师Trista Best说，“它可能导致更严重的后果，如肾结石。一些维生素D缺乏的症状常与其他疾病混淆。慢性疲劳与维生素D缺乏有关，也可能被误认为是老化或生活压力引起的疲倦。”
哪些食物含有维生素D？
鱼类、鸡蛋、奶酪、牛肉肝、蘑菇、强化谷物和强化牛奶（包括坚果奶和豆奶）都富含维生素D。
“几乎所有的美国牛奶都经过强化，每杯约含120 IU，”Walentuk说。
蛋黄中含有约40 IU，“所以你可能不能仅靠蛋黄来满足每日推荐摄入量，”Lyons提到膳食参考值（DRV），即每日营养需求的估计值。
由于维生素D是脂溶性的，“它需要与健康的脂肪搭配，无论是来自补充剂还是食物来源，”专注于女性健康的注册营养师Carla Hernandez说。“例如，可以与牛油果、橄榄油、奶酪或黄油搭配。”一汤匙鱼肝油可满足170%的每日推荐摄入量，而3盎司的虹鳟鱼则约为81%。
“鱼肝油优于其他维生素D来源，但质量很重要。选择一个有信誉的品牌，测试重金属和污染物，因为内脏肉可以储存毒素，”Hernandez说。含有大量维生素D的鱼类产品还包括野生三文鱼、鲭鱼和罐装金枪鱼。
“当蘑菇暴露在紫外线（UV）下时，它们会产生一些D2，”Lyons说，“D2在体内的转化率不如D3好。”
她说，100克波特贝拉蘑菇含有“略高于一半”的DRV D2。“但我们需要注意较低的转化率，”她指出。“如果我们吃的是鲑鱼，其脂肪含量有助于吸收。但蘑菇几乎不含脂肪，所以我们需要搭配健康的脂肪以改善吸收。”
对于素食者来说，吸收足够的维生素D可能比较困难。如果你是一个不喜欢蘑菇的素食者，那么选择就更少了。
“对于那些不喜欢蘑菇或希望探索其他获取维生素D方式的人，可以考虑强化食品如谷物或橙汁，或考虑服用高质量的适合素食者的维生素D补充剂，”Manaker说。“例如，维生素D2补充剂通常是植物来源的，可以帮助维持素食或纯素食饮食中的适当水平。咨询医疗专业人士可以帮助确定最适合你的来源。”
注册营养师Jordan Anthony表示，1杯经紫外线处理的蘑菇含有约17%的DRV。“除非你想每天吃5到6杯蘑菇，否则你应该多样化你的维生素D来源，”她说。
至于豆奶和橙汁，它们通常经过强化添加维生素D。“1杯强化橙汁或豆奶通常含有约40%的每日推荐摄入量，因此每天喝2到3杯应该能满足你的需求，”Anthony说。“你还可以考虑其他强化食品，如谷物。如果你是严格的素食者，这可能不是一个好的选择，因为强化食品和饮料中的维生素D通常来源于动物。”
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