医学审查：阿维夫·约书亚（Aviv Joshua），理学硕士、注册营养师
燕麦是心脏健康全谷物、纤维及其他营养素的优质来源。研究表明，燕麦和燕麦片有助于控制血糖、降低胆固醇水平、管理体重、改善消化健康等。
1. 降低慢性疾病风险
燕麦中的多酚具有抗氧化和抗炎特性，这对对抗氧化应激至关重要。氧化应激发生时，身体难以抵御损伤细胞的自由基。研究显示，燕麦多酚可帮助抵消衰老影响，并潜在预防慢性健康问题，例如：
- 心脏病
- 中风
- 2型糖尿病
- 肥胖
2. 改善胰岛素反应并降低血糖
燕麦可能对2型糖尿病患者有益。研究表明，燕麦中的β-葡聚糖纤维可降低血糖水平并改善胰岛素敏感性。胰岛素是一种帮助身体调节葡萄糖（糖分）的激素。作为复合碳水化合物，燕麦有助于稳定血糖水平，减少餐后血糖骤升骤降现象。
3. 提供丰富维生素和矿物质
燕麦所含的铁、镁、硒和锌对多种身体功能有益，包括支持神经和肌肉功能。它还富含可溶性纤维，特别是β-葡聚糖，有助于降低胆固醇水平并改善心脏健康。
一份煮熟的1杯份量燕麦含有：
- 热量：166千卡
- 脂肪：3.56克
- 蛋白质：5.94克
- 碳水化合物：28克
- 纤维：3.98克
- 钙：21毫克
- 铁：2.1毫克
- 镁：63毫克
- 磷：180毫克
- 钾：164毫克
- 锌：2.34毫克
4. 改善胆固醇
研究表明，燕麦中的β-葡聚糖可降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，从而支持心脏健康。燕麦摄入通过增加膳食纤维来降低胆固醇水平。这对轻度高胆固醇人群尤其有益，可降低心脏病风险。
5. 帮助管理体重
一项研究中，连续12周食用燕麦的人群相比服用安慰剂（研究对照组中使用的无效物质）的人群，体重、体脂和腰臀比测量值均有所下降。
尽管需要更多研究，另一项研究表明燕麦中的β-葡聚糖可能对食欲激素（胃饥饿素）产生积极影响，引发饱腹感从而减少每日热量摄入。
6. 促进肠道健康
燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性纤维和益生元，具有多种消化健康益处。研究表明，食用燕麦有助于增加有无胃肠道疾病人群的健康肠道细菌数量和多样性。
燕麦摄入还通过改善肠道通透性（即身体从食物中吸收营养的能力）来支持肠道微生物组（自然存在于胃肠道中的微生物群落）。
7. 降低哮喘风险
早期将燕麦和燕麦片纳入饮食可能有助于降低哮喘风险。研究提示，将燕麦（或燕麦片）加入儿童饮食可能减少哮喘发展几率，这归功于食物减轻炎症的作用。但需要更多证据来确立燕麦与哮喘预防的关联。
8. 缓解便秘
燕麦中丰富的纤维含量还支持健康消化并可能缓解便秘。燕麦的可溶性纤维（β-葡聚糖）有助于规范排便。具体而言，它能软化粪便，使排便更容易并降低便秘可能性。
9. 其他潜在益处
燕麦还可能提供以下潜在益处：
- 减少炎症：由于燕麦含有抗氧化剂，有助于减轻炎症。
- 增强免疫力：燕麦包含对免疫功能和能量产生至关重要的必需营养素（如镁、锌和铁）。
- 促进皮肤健康：外用时，燕麦可成功治疗皮炎、瘙痒、痤疮和湿疹等炎症性皮肤疾病。
哪种燕麦最健康？
当地杂货店提供多种燕麦类型，包括即食包、传统燕麦和钢切燕麦。隔夜燕麦指前一晚准备的燕麦。
虽然燕麦通常是健康的早餐选择，但建议选择原味版本而非添加糖的品种。您可在家中添加肉桂、坚果、水果或蜂蜜等配料来增甜，以限制添加糖摄入。
您还可以将燕麦用于烘焙饼干或面包，或将其混入奶昔或蛋白质奶昔中增加浓稠度。
每天食用燕麦是否健康？
定期食用燕麦应有益健康，除非您对燕麦或麸质过敏或敏感。在医疗保健提供者批准下，它可增加纤维摄入量、帮助管理血糖和胆固醇水平，并可能降低患心脏病的风险。
专家建议逐步将燕麦纳入饮食，以避免初期纤维过量。这可能导致腹胀和胀气等症状，直到身体适应额外纤维。
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