伊丽莎白·米拉德 撰
2025年9月26日发布
医学审核：雷娜·弗兰科，注册营养师
肠道健康与多种健康益处相关，包括改善情绪调节、促进深度睡眠和增强免疫力。但不出所料，排在首位的优势是良好的消化功能。
"消化系统依赖肠道中良好细菌的健康平衡[肠道微生物群]才能正常运作，这包括有效吸收营养物质并将食物通过消化道以排出废物，"加利福尼亚州方廷谷纪念医疗橙岸医疗中心的胃肠病学家阿什坎·法拉迪医学博士表示。"良好的消化健康对身体众多方面都至关重要，这就是为什么关注肠道健康实践很重要，首先要从你吃的食物开始，"他表示。这适用于你每天吃的所有食物，包括零食。
考虑到这一点，以下是三类能让您的味蕾和肠道都感到愉悦的零食。
1. 富含益生菌的零食
"益生菌是活的有益细菌，是强大肠道的基础，"纽约市Compass Nutrition的所有者、专攻肠道健康的注册营养师阿迪安娜·卡斯特罗表示。法拉迪博士说，这些细菌有助于平衡肠道微生物群落。
卡斯特罗表示，益生菌可以天然存在于某些食物中。富含益生菌的零食选择包括：
- 希腊酸奶
- 开菲尔
- 陈年奶酪
- 泡菜
- 酸菜
- 发酵泡菜
"由于热量会杀死有益细菌，请寻找在巴氏杀菌后添加有益活菌或不经过巴氏杀菌的产品，"卡斯特罗说。"为了获得最大益处，应冷食或常温食用益生菌丰富的食物，而不是烹饪它们，以保留尽可能多的活菌。"
法拉迪表示，虽然您也可以购买含有益生菌的补充剂，但从食物中获取它们更好，因为这样您还能获得支持肠道健康的维生素、矿物质、纤维和其他营养素。
2. 富含益生元的零食
卡斯特罗表示，益生元是滋养肠道微生物群中有益细菌的食物。"它们是不可消化的纤维，为有益的肠道细菌提供能量，"卡斯特罗说。没有益生元，我们重要的微生物就无法获得维持平衡和强大微生物群所需的能量。
卡斯特罗表示，天然富含益生元的零食包括：
- 香蕉
- 全麦酸面包
- 牛油果
- 苹果
- 燕麦
3. 富含多酚的零食
卡斯特罗表示，多酚是减少炎症并支持肠道健康的植物化合物。她说，它们中的许多集中在水果和蔬菜的表皮中，但您也可以从其他食物来源获取。考虑以下富含多酚的选择：
- 覆盆子、蓝莓、黑莓或草莓等浆果
- 鹰嘴豆
- 毛豆
- 杏仁和核桃等坚果
- 黑巧克力
研究表明，膳食多酚还可以减轻氧化应激，即体内可能导致组织损伤和细胞功能不良的失衡状态。减少氧化应激不仅有助于肠道健康，还可以帮助预防某些慢性疾病。
健康肠道零食组合
利用上述三个主要类别，很容易搭配出能促进肠道健康的零食。"简而言之，益生菌增加您的微生物群，益生元滋养它们，多酚保护它们，"卡斯特罗说。"它们作为一个团队合作，在优化和维持肠道健康方面都需要它们。"
卡斯特罗表示，一些想法包括：
- 含香蕉、奇亚籽、覆盆子以及开菲尔或希腊酸奶的奶昔
- 用卷燕麦、奇亚籽、无糖可可粉和花生酱制成的隔夜燕麦
- 搭配酸面包、菠菜和橄榄油淋酱的牛油果吐司
- 搭配未去皮胡萝卜和红甜椒的鹰嘴豆泥
- 搭配花生酱的苹果片
- 含黑巧克力、坚果和无糖干果的混合坚果
卡斯特罗表示，如果您刚开始在饮食计划中添加益生元、多酚和益生菌，请逐渐增加以让肠道微生物适应。如果身体不习惯，一次性摄入过多可能导致胀气和腹胀。
法拉迪说，纤维也是如此。上述许多项目也富含纤维，这是另一种促进消化健康的营养素。最好逐渐将更多此类零食纳入您的饮食中，以便身体有时间适应。增加纤维时，请确保增加液体摄入量，这将减少胀气和腹胀的风险。
总结
- 支持肠道健康对一系列身体和心理功能都很重要，特别是对消化健康。
- 富含益生菌、益生元或多酚的零食可以帮助您做出更好的零食选择，以改善肠道功能。
- 逐渐添加这些零食有助于防止肠道微生物适应这些食物时可能出现的腹胀或胀气。
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