尽管像Zepbound和Wegovy这样的胰高血糖素样肽-1（GLP-1）受体激动剂药物在帮助减肥方面越来越受欢迎，但许多人更倾向于坚持健康的饮食模式，如地中海饮食或间歇性禁食，来辅助减肥。
“GLP-1药物是减肥的绝佳工具，但并非每个人都对药物感兴趣，而且还需要考虑成本和副作用的问题，”俄勒冈研究所的研究科学家、博士夏洛特·哈格曼告诉《今日医学新闻》。“使用行为策略来改变饮食通常仍然是首选的减肥策略。”
哈格曼是一项发表在《健康心理学》期刊上的新研究的主要作者，该研究发现，每天重复吃同样的餐食并保持稳定的卡路里摄入量，可能比多样化饮食更有助于减肥。
每日卡路里摄入稳定与更好的减肥效果相关
在这项研究中，研究人员分析了112名超重或肥胖成年人的饮食日记，他们的平均年龄约为53岁，均参加了一个结构化的行为减肥计划。所有研究参与者都被要求通过移动应用程序记录他们每天摄入的所有食物和体重。研究人员以两种方式分析了参与者的数据：一是观察每位参与者每日卡路里摄入量的变化程度，二是观察他们每天记录相同餐食和食物的频率。
在研究结束时，科学家发现，每日卡路里摄入量更稳定的参与者取得了更好的减肥效果。研究人员发现，每日波动每增加100卡路里，参与者在研究期间的体重减轻就会减少约0.6%。
“这意味着，一个每天摄入相同卡路里（例如1800卡路里）的人，在研究期间预计会比一个卡路里摄入量在平均值上下波动100卡路里的人（例如，有时1700卡路里，有时1900卡路里）多减掉约0.6%的体重。对于一个200磅（约90.7公斤）的人来说，这大约相差1.2磅。”夏洛特·哈格曼博士说。
“如果我们将其扩展到500卡路里的偏差（例如，有时1500卡路里，有时2500卡路里），那么预期差异约为3%，对于一个200磅的人来说，大约相差6磅。”哈格曼解释道。
每周重复超过50%的食物可增加减肥效果
在观察每周食物和餐食的频率时，哈格曼表示，每周重复超过50%相同食物的参与者平均减重5.9%，而饮食更多样化的参与者仅减重4.3%。她解释说，对于一个200磅的人来说，这意味着约11.8磅与8.6磅的减肥差异。
此外，研究人员发现，周末记录卡路里比工作日更多的参与者往往减重更多。
“关于节食的传统观念认为，你应该摄入多种多样的食物以避免无聊，并且应该在周末或特殊场合放纵一下，这样你就不会感到被剥夺。然而，这与研究表明一致性能使你的行为更习惯化（即更自动/更省力）的研究相矛盾。我们想在一群试图减肥的人中正式测试这些相互矛盾的想法。”夏洛特·哈格曼博士说。
“我希望设计并测试一个行为计划，帮助人们围绕饮食建立日常习惯，例如形成并依赖少量轮换的餐食和零食、保持稳定的卡路里摄入量，以及每天大致在同一时间进食。我还希望将其他健康行为（如体育活动和睡眠）的日常习惯纳入其中，以改善整体代谢健康。”
食物日记如何有帮助
《今日医学新闻》就这项研究采访了加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心的家庭医学医师、医学博士大卫·卡特勒。卡特勒评论说，坚持写饮食日记、缩小食物选择范围并保持稳定的卡路里摄入量可以提高减肥成功率——这听起来可能很明显，但现在有研究支持了。
“在GLP-1药物（如司美格鲁肽和替尔泊肽）兴起之前，这种方法构成了大多数有效减肥策略的基础。即使在今天，尽管近八分之一的美国成年人正在使用这些药物，但追踪食物摄入仍然是一个强大的工具。事实上，它甚至可能在不使用药物的情况下支持有意义的减肥。”他解释道。
卡特勒说，饮食日记的好处是巨大的。
食物日记的好处
“有很多优秀的免费数字工具可供个人追踪卡路里并更好地了解他们的营养摄入。因此，我一直鼓励患者通过简单记录他们吃的东西来开始减肥之旅。从本质上讲，饮食日记能促进正念。当你记录食物时，你会自然地停下来思考后再吃。通常，这短暂的一刻意识足以减少冲动选择、减少垃圾食品摄入并控制份量。”——大卫·卡特勒，医学博士
“还有一种内置的‘问责效应’——知道自己的习惯被记录下来（并可能被分享）可以积极影响行为。”卡特勒补充道。“此外，饮食追踪具有教育意义，帮助个人更好地了解膳食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡。”
建立可持续饮食习惯的提示
《今日医学新闻》向注册营养师营养学家、Nutrition-In-Sight创始人莫妮克·理查德（MS, RDN, LDN）询问了她关于读者如何建立可持续饮食习惯（包括创建常备餐食轮换和保持稳定卡路里摄入）的顶级建议，这些习惯可能有助于他们减肥。
“目标不是每天吃同样的食物，而是建立具有内置多样性的稳定模式。”理查德解释道。
“请记住，保持灵活性并真正了解你的身体需要什么，以及如何将其转化为食物、餐食和饮食模式，从长远来看会节省时间，并且不会在你大脑的宝贵空间里免费占据地盘。你将用那个空间和时间做什么？！”她说。
如何选择我的常备餐食？
为了保持食物多样性同时利用便利性，理查德建议：
- 每餐设定两到四个“常备”选项，以帮助维持结构而不单调，例如：早餐：燕麦片、鸡蛋或酸奶碗；午餐：沙拉、谷物碗或剩菜；晚餐：炒菜、烤盘餐或汤。
- 在食物组内轮换以保持稳定的能量摄入。 例如，理查德说，1杯辣椒大约等于1杯花椰菜，因为它们的热量相似，但风味和质地不同。
- 促进肠道微生物多样性。 理查德说，研究表明，更多样化的植物性食物支持更健康的肠道微生物组。
- 减少决策疲劳而不消除选择。 一致性有帮助，但单调不是目标，理查德说，过于僵化可能会适得其反。
理查德还建议优先考虑享受和满足感。
“当人们喜欢他们的食物时，他们更有可能坚持下去，并且不太可能之后暴饮暴食。”她继续说道。“愉悦是营养的一部分，而不是与之分离的，食物规则不受欢迎。找一位注册营养师营养学家（RDN）——RDN可以帮助个人个性化卡路里需求，确保营养充足，并建立无限制的可持续日常习惯。一致性是关键，但请记住，多样性是生活的调味剂！”
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